6 trucos para reducir los hidratos de carbono en la dieta

08 Julio, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por la nutricionista Eliana Delgado Villanueva
Para disminuir de manera saludable la proporción de hidratos de carbono en la dieta puedes reducir la presencia de alimentos ricos en azúcares sustituyéndolos por otros, generalmente hortalizas.
 

Para adelgazar de manera saludable es conveniente reducir el consumo de hidratos de carbono. Sin embargo, esto se puede convertir en un reto, ya que muchos alimentos presentes en la dieta regular suelen contenerlos. Por ello, hoy te traemos algunos trucos que te ayudan a reducir los hidratos de carbono en la dieta.

La ingesta de carbohidratos es una parte de la nutrición que incide tremendamente en el resto de la salud. De un consumo adecuado de estos dependen factores como la energía, el peso e incluso los niveles de azúcar en la sangre. Se pueden introducir de manera controlada, aunque exagerar su aporte puede condicionar la salud metabólica a medio y a largo plazo.

¿Qué son los hidratos de carbono?

Los hidratos de carbono, según un artículo publicado en la revista Advances in Nutrition, son macronutrientes que tienen como principal función aportar la energía necesaria al organismo de manera inmediata para la resolución de las tareas físicas diarias. Son muy fáciles de encontrar en los alimentos cotidianos como en el pan, la pasta o la fruta.

 

Cuando se realiza ejercicio de manera vigorosa, el cuerpo usa los carbohidratos para funcionar. Son la primera fuente de energía de la dieta y se consideran la base de la pirámide de la alimentación.

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6 Trucos que te ayudan a reducir los hidratos de carbono

1. Sustituir la harina de trigo por harinas bajas en carbohidratos

Todos saben que la harina de trigo para hornear que solemos comprar es alta en carbohidratos. Lo que no todos saben es que existen alternativas de harinas bajas en carbohidratos, que son igual de versátiles para cocinar y mucho más saludables.

Algunos de los sustitutos de la harina de trigo tradicional están hechos con coco o nuez. Se estima que cada 100 g de harina de nuez contienen menos de 11 de carbohidratos. Si se tratara de harina de coco, hablaríamos de menos de 21 g de carbohidratos, por lo que puedes hacerte una idea de lo positivo que puede ser utilizar este tipo de harinas para bajar de peso.

 

2. Pedir guarnición de verduras si comemos fuera de casa

Verduras cocidas con pollo.
Una guarnición con verduras puede ayudar a reducir el consumo de hidratos de carbono sin eliminarlos por completo. Además, es una alternativa baja en calorías, rica en nutrientes.

La mayoría de restaurantes suelen tener opciones variadas de guarniciones de verduras en sus menús. Dependiendo del plato que pidas, es común que te ofrezcan acompañarlo con pan, papas, pasta, arroz o vegetales. Tomar una buena decisión en este sentido es muy importante para recortar carbohidratos a tu dieta.

  • Elegir vegetales como guarnición puede aportar fibra y casi ningún carbohidrato a tu comida.

Recuerda que el consumo de frutas y verduras puede incidir de manera significativa en el riesgo de desarrollar patologías a medio plazo. Tal y como se afirma en la literatura científica actual, incrementar la ingesta de vegetales reduce la mortalidad por accidentes cardiovasculares.

 

3. Desayunar huevos y otros alimentos bajos en carbohidratos

Incluso los desayunos aparentemente saludables suelen tener carbohidratos. A la hora de decidir un desayuno bajo en carbohidratos, los huevos son una opción inmejorable; cada uno contiene menos de 1 g de carbohidratos, eso sin mencionar que representa una fuente de proteína, capaz de mantenerte lleno por horas.

Lo ideal es aprender a preparar los huevos de manera saludable. Pasarlos por poco aceite de oliva o servirlos cocidos y acompañados de vegetales al vapor, son solo algunas de las múltiples formas en que se pueden preparar.

4. Evitar el consumo de bebidas azucaradas

Los zumos y refrescos azucarados que distribuyen en el mercado no brindan un valor nutricional significativo y, en lugar de esto, aportan un gran número de calorías innecesarias.

Al ingerirlos se genera una reacción de ansiedad en el cuerpo que, casi siempre, conduce a consumir más fuentes de carbohidratos simples. Por otro lado, su alto contenido de azúcar afecta el funcionamiento metabólico, y, entre otras cosas, causa:

 
  • Aumento de la resistencia a la insulina.
  • Tendencia a desarrollar diabetes tipo 2.
  • Riesgo de sobrepeso y obesidad.

5. Probar otros tipos de pan diferentes al blanco

reducir los hidratos de carbono
Hay muchos ingredientes que remplazan las harinas refinadas para disfrutar un pan más saludable y bajo en carbohidratos.

El pan, tan común en la dieta diaria de tantos países, es por desgracia uno de los alimentos con más carbohidratos que existen. El pan blanco, además, es de las peores opciones a la hora de ingerir este alimento por su bajo aporte de fibra y el exceso de carbohidratos que proporciona. De acuerdo con un estudio llevado a cabo en el año 2011, este producto es capaz de incrementar rápidamente los niveles de azúcar en sangre.

Lo mejor que podemos hacer es buscar otras fuentes más saludables de granos aparte del trigo, como ciertos vegetales, semillas, nueces o versiones de pan más saludables como el pan de trigo sarraceno.

 

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6. Moderar el consumo de leche de vaca

La leche es nutritiva, pero contiene carbohidratos en forma de lactosa. Se estima que por cada 240 ml de leche de vaca tradicional el cuerpo absorbe entre 12 y 13 gramos de azúcares, por lo cual buscar sustitutos de la leche tradicional puede ser aconsejable.

Entre los sustitutos de la leche de vaca se encuentran la leche de coco, almendra o nuez. La mayoría de estos productos no aportan más de 2 gramos de carbohidratos por cada servicio, lo cual representa una reducción significativa a largo plazo.

Reducir los carbohidratos para mejorar el estado de salud

Reducir los hidratos de carbono de nuestra dieta no tiene que ser un hecho dramático y poco placentero. Los pequeños consejos que hemos dado aquí deberían ayudar a hacer esta transición de un modo sencillo y saludable. Por último, no está de más recordar que lo que intentamos aquí es reducir, no suprimir definitivamente los carbohidratos.

 
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