7 alimentos para definir tus músculos

Ivan Aranaga Amengual·
09 Junio, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila al
15 Enero, 2019
Definir tus músculos te ayudará a que tu cuerpo se vea como deseas. Te aconsejamos 7 alimentos que debes considerar para lucir una musculatura atractiva.
 

Definir tus músculos es quizás la etapa que te permita capitalizar todo el esfuerzo que significó haber tomado la decisión de cambiar de estilo de vida para mejorar la salud y el estado físico. Si llegaste hasta aquí es porque lo has hecho bien tanto en el gimnasio como con la dieta.

Definir la musculatura es el punto álgido del proceso, porque ya es tiempo de que tu cuerpo se vea como realmente quieres. Ya no basta con un entrenamiento fuerte, ahora hay que prestarle más atención a la alimentación.

Se supone que ya dejaste de lado las grasas y harinas, que comes más sano y que hay tiempos para algún que otro postre. Pero para definir tus músculos, eliminando la grasa que queda y aumentando su tamaño, debes optar por comer algunos alimentos específicos. Aquí te decimos cuáles.

Grupos de alimentos que debes considerar

A continuación te sugerimos los grupos de nutrientes que no pueden faltar en tu dieta para definir tus músculos.

Carbohidratos en forma de granos

Estos los puedes conseguir en las pastas, arroz, pan, legumbres y cereales. Lo ideal es que los consumas en las primeras horas del día y que no te excedas en las cantidades. Recuerda que es fundamental elegir variedades integrales, para garantizar el aporte de fibra. Esto te mantendrá saciado por más tiempo, según un estudio publicado en la revista «Nutrition Reviews».

Arroz fuente de carbohidratos.
 

Recuerda que no puedes eliminar los hidratos de carbono, ya que estos son los que te aportan la energía que necesitas para cumplir con todas tus actividades diarias de forma óptima. Elige los que tienen bajo índice glucémico y pocas grasas saturada, pero no te preocupes por si contienen colesterol.

Frutas y verduras

Se pueden comer durante todo el día, como postre o colación. Elige las que tienen bajo índice glucémico, como las frutas cítricas, uvas, manzanas, melocotones, albaricoques, frutos rojos, por nombrar algunas.

En cuanto a las verduras, inclúyelas a diario en forma de guisos y ensaladas. No pueden faltar las zanahorias, cebollas, calabaza, pimientos, coles y nabos.

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Proteínas

Puede que se trate del grupo de alimentos más importante, porque son los que de manera directa ayudan a generar el tejido muscular. Así lo afirma una investigación publicada en la revista «Nutrients». Consume pescados y sus derivados. También carnes blancas, como el pavo, pollo y conejo.

Por otro lado, no abuses de las carnes rojas. Las puedes comer una vez por semana. Sin embargo, recuerda consultarlo con un nutricionista.

Estos son los alimentos más importantes que debes tomar en cuenta. Además, es indispensable que continúes tu proceso de desintoxicación de las bebidas azucaradas y el alcohol. Ahora sigamos con las comidas que te ayudarán a definir tus músculos.

 

7 alimentos para definir tus músculos

1. Ternera

Para definir tus músculos, la ternera se presenta como una de las mejores opciones. Es proteína pura y esto la hace insuperable. Esta carne contiene ácido linoleico, que es el que se encarga de eliminar la grasa y desarrollar los músculos.

Sin embargo, a pesar de que también actúa sobre la hipertensión y tiene propiedades antioxidantes, la Organización Mundial de la Salud (OMS) alertó sobre las propiedades carcinógenas de las carnes rojas procesadas. Por esto, te recomendamos consumir de 200 a 225 gramos de esta carne durante la semana.

2. Huevos

Una de las opciones que no debe faltar en el menú. Es el alimento con mejores proteínas de valor biológico.

Huevos rellenos fuente de proteína natural.

Además, la yema aporta niveles considerables de hierro, sodio, selenio, fósforo y zinc. También, tiene vitaminas, como la A, B2, B12, D y E. Puedes comer hasta después de entrenar porque ayuda a la digestión rápida.

3. Pechuga de pollo

Esta es una carne que aporta mucha proteína, y por cada 100 gramos que consumas solo estarás sumando 120 calorías. Una ración te puede aportar unos 30 gramos de proteínas, así que considérala y agrégala a la dieta.

 

No obstante, te recomendamos que elijas pollos de calidad, a ser posible criados de manera natural. Este tipo de carne tiene un alto contenido en hormonas que pueden perjudicarnos.

 4. Salmón

Es un pescado que puedes sumar a tu plan alimentario con mucha seguridad. Contiene ácidos grasos, los cuales son muy saludables y te ayudarán a aumentar la salud de las articulaciones.

Además, aporta omega-3 y, por ende, te ayudará a reducir los niveles de colesterol. Es una muy buena proteína que debes cocinar a la plancha o en el horno y sin aceite.

5. Atún

Se trata de un alimento que no puedes pasar por alto. Aporta mucha proteína y lo metabolizarás muy rápido. Lo puedes preparar a la plancha o en su propio jugo.

Te recomendamos que lo consumas como plato principal o como acompañante de ensaladas. Combínalo con una porción de pasta o arroz. También los puedes comer antes o después de tu entrenamiento.

6. Semillas, cereales y frutos secos

Estos grupos aportan fibras, minerales y grasas saludables. Además, los cereales como la quinoa pueden brindarte tantas proteínas como los alimentos que mencionamos antes.

Frutos secos fuente de proteínas.
 

La avena, nueces, almendras, por nombrar algunas, son muy económicas. Para definir tus músculos las puedes combinar en ensaladas y comerlas junto a tus carnes antes o después de la actividad física. También combaten la ansiedad.

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7. Té verde

Este es un buen compañero que actuará de manera eficaz mientras los demás alimentos también hacen su trabajo. El té verde permitirá que reduzcas la grasa mientras estás en el camino de definir tus músculos.

Por otro lado, es diurético, te protege contra los radicales libres y potencia el desarrollo de todos los tejidos musculares. Por tanto, bébelo a diario fuera de las comidas.

Dieta saludables para definir tus músculos

Con estos 7 alimentos puedes crear muchos platos para que tu dieta no sea desagradable. Acuérdate de las hortalizas y las verduras y siempre ten presente que una alimentación sana no solo te ayudará a definir tus músculos, sino que te permitirá conseguir un mejor estilo de vida. Recuerda no ceñirte solo a estos alimentos, una correcta alimentación se basa en el principio de variedad.

 
  • Rebello CJ., O'Neil CE., Greenway FL., Dietary fiber and satiety: the effects of oats on satiety. Nutr Rev, 2016. 74 (2): 131-47.
  • Stokes T., Héctor AJ., Morton RW., McGlory C., et al., Recent perspectives regarding the role of dietary protein for the promotion of muscle hypertrophy with resistance exercise training. Nutrients, 2018.