7 alimentos ricos en yodo que debes añadir en tu dieta

Este artículo fue redactado y avalado por la nutricionista Eliana Delgado Villanueva
31 marzo, 2019
La carencia de este micronutriente es una de las principales causas de la aparición de los trastornos relacionados con la tiroides. Por lo que resulta obligatorio obtenerlo a través de la dieta.

El yodo es un micromineral fundamental en la síntesis de hormonas tiroideas, esencial en la regulación del organismo. Alteraciones en sus niveles pueden provocar hipertiroidismo o hipotiroidismo que produce desarreglos en el metabolismo basal. ¿Conoces los alimentos ricos en yodo que debes incluir en tu dieta?

Aunque la cantidad de yodo diaria necesaria es muy pequeña, casi se duplica durante el embarazo y la lactancia y su carencia puede provocar graves secuelas en el bebé. Por suerte, hay muchos alimentos ricos en yodo. En este artículo te mencionaremos los 7 mejores para que los incorpores a tu dieta.

¿Por qué es importante el consumo de yodo?

Sal yodada
Este mineral es esencial para el correcto funcionamiento de hormonas tiroideas, que cumplen una misión esencial en la regulación del metabolismo.

Es importante tener en cuenta que el yodo es fundamental para el desarrollo de las hormonas en el organismo y su deficiencia en el embarazo puede afectar al desarrollo del bebé. Asimismo, problemas como el bocio, un agrandamiento de la glándula tiroides, es causado por la falta de yodo en la alimentación, entre otras cosas.

Recomendaciones del consumo de yodo

La mejor manera de obtener los requerimientos diarios de vitaminas esenciales es consumir una dieta equilibrada que contenga una variedad de alimentos. El Comité de Nutrición y Alimentos del Instituto de Medicina recomienda los siguientes consumos en la dieta para el yodo:

Bebés:

  • De 0 a 6 meses: 110 microgramos por día (mcg/día)
  • De 7 a 12 meses: 130 mcg/día

Niños:

  • De 1 a 8 años: 90 mcg/día
  • De 9 a 13 años: 120 mcg/día

Adolescentes y adultos:

  • Hombres de 14 en adelante: 150 mcg/día
  • Mujeres de 14 en adelante: 150 mcg/día
  • Embarazadas de todas las edades: 220 mcg/día
  • Mujeres lactantes de todas las edades: 290 mcg/día

Las recomendaciones específicas dependen de la edad, el sexo y otros factores como el embarazo. Consulta a tu médico cuál debería ser la mejor cantidad de consumo en tu caso, según tus necesidades.

Lee también: Beneficios del yodo para la salud

7 Alimentos ricos en yodo

1. La sal yodada

Aunque no es propiamente un alimento, sí que es el condimento más rico en yodo: 1900 mcg por cada 100 gramos. A pesar de ser tan elevado, lo cierto es que su consumo es bastante reducido, aunque su sabor es el mismo que la sal común y es más beneficiosa para nuestra salud.

Para consumirla, basta con cambiar el uso de sal de mesa común por sal yodada y utilizarla para condimentar cualquier plato. Pero siempre con moderación.

2. Algas marinas

Algas verdes: alimentos ricos en yodo
El mar es la principal fuente de yodo, de forma que las algas tienen un elevado contenido de este.

En el mar podemos encontrar una gran cantidad de algas que poseen un alto contenido de yodo: kelp, arame, hiziki, wakame y el jambu. El kelp, por ejemplo, contiene cuatro veces más de lo que se necesita consumir a diario y una cucharada de arame, incluye 730 microgramos de yodo.

Así que hay que ser precavido, ya que los problemas del tiroides pueden aparecer también por el excesivo consumo de yodo. Como no son muy frecuentes en nuestras recetas, puedes usarlas para coronar sopas o ensaladas, y así ganar salud y sabor en tus platos.

3. Arándanos

Esta fruta del bosque rica en antioxidantes es también una fuente inagotable de yodo. Con solo 11 gramos de arándanos podemos ingerir 400 mcg de yodo. Además, tiene un bajo valor calórico por su escaso aporte de hidratos de carbono. Es rica en vitamina C, fuente de fibra, mejora el tránsito intestinal y contiene potasio, hierro y calcio.

Pero, lo que realmente caracteriza los arándanos es su abundancia de pigmentos naturales antioxidantes. Además, los rojos son un gran aliado para ayudar a combatir las infecciones de orina recurrentes, según la Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia (SEGO), al potenciar la capacidad diurética del organismo.

4. Pescados frescos

Pescado
Además de las algas, otros productos del mar como los pescados y mariscos contribuyen a aumentar nuestra ingesta de yodo.

De todos los pescados, el bacalao destaca por ser uno de los alimentos con mayor contenido en yodo: 170 mcg por cada 100 g. Además, su carne es rica en vitaminas B1, B2, B6 y B9, que permiten el aprovechamiento de los nutrientes energéticos (hidratos de carbono, grasas y proteínas).

Por otro lado, 150 gramos de caballa nos aportan solo 208 calorías y un montón de beneficios para nuestra salud. Entre ellos, 255 mcg de yodo. Como otros pecados azules, es rico en ácidos grasos omega 3, por lo que contribuye a disminuir los niveles de colesterol y de triglicéridos en sangre y a cuidar nuestra salud cardiovascular.

El atún es uno de los pescados azules más comunes de nuestra cocina y también con un importante aporte de yodo: 50 mcg por cada 100 g. Por detrás se encuentran la sardina y la merluza, con niveles algo menores, unos 30 mcg por 100 g.

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5. El mejillón

Este molusco es considerado una joya gastronómica, ya que es bajo en calorías pero encierra un montón de propiedades nutritivas como vitaminas, aminoácidos y minerales que son muy beneficiosos para la salud. Entre sus minerales, su alto contenido en yodo, solo 100 gramos de este molusco aportan 130 mcg de yodo.

6. El pollo

Pechugas de pollo
Entre las carnes, es el pollo el que mayores cantidades de yodo contiene.

Dentro de las carnes, el pollo es uno de los alimentos ricos en yodo que más destacan: 7 mcg por cada 100g. Sobre todo teniendo en cuenta que las mayores fuentes de este mineral están en pescados y mariscos.

7. Camarones y gambas

Ricos en proteínas y vitaminas, los mariscos son también una gran fuente para obtener el yodo que tanto necesitamos para nuestro organismo. Uno de los mejores en este sentido es la gamba o el camarón (de tamaño más pequeño), capaz de aportar 35 mcg en menos de 100 gramos.

Estos son solo algunos ejemplos de alimentos ricos en yodo que puedes incorporar fácilmente a tu dieta. Recuerda siempre no excederte de las recomendaciones diarias.

  • WHO. Iodine Deficiency in Europe: A continuing public health problem. Anderson M, de Benoist B, Darnton-Hill I, Delange F, editors. Geneva: WHO; 2007.
  • Food and Nutrition Board. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. National Academy Press W; 2004.
  • Vila, Lluís. (2008). Prevención y control de la deficiencia de yodo en España. Revista Española de Salud Pública82(4), 371-377. Recuperado en 21 de marzo de 2019, de http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1135-57272008000400002&lng=es&tlng=es.