7 alimentos saludables que puedes comer antes de entrenar

Katherine Flórez · 4 enero, 2016
Este artículo ha sido verificado y aprobado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante el 20 diciembre, 2018
Gracias a sus ácidos grasos esenciales el aguacate nos aporta energía y mejora nuestra función física y mental. Es un complemento ideal para tomar a diario, ya que también es saciante.

Muchas personas tienen la creencia de que no debemos comer nada antes de entrenar. Pero lo cierto es que ingerir ciertos alimentos saludables antes de hacer ejercicio puede ser muy positivo. De esta manera, se mejoraría el rendimiento y se obtendrían más beneficios durante la práctica.

Cuando se llevan a cabo actividades con un alto nivel de rendimiento es esencial incluir en la dieta algo de proteínas, grasa y algunos carbohidratos (tal y como afirma este estudio realizado por la Clínica Las Condes, en Chile). Eso sí, no se deben tomar momentos antes de empezar o en el camino al gimnasio. Lo ideal es ingerirlos entre media y una hora previa. De esta manera el cuerpo tendrá tiempo de aprovecharlos como fuente de energía.

Los mejores 7 alimentos saludables para el rendimiento físico

En cualquier caso, si ya tienes definido tu plan deportivo y deseas saber qué deberías comer antes de comenzar el entrenamiento, no te pierdas los siguientes 7 alimentos saludables. ¡Te encantarán!

1. Zumos de frutas y vegetales

Zumos de frutas y vegetales
Alimentos saludables verdes

Los zumos de frutas y vegetales verdes son una de las mayores fuentes de energía natural que se pueden preparar para aumentar el rendimiento durante el ejercicio. Estas bebidas son refrescantes y se digieren con mucha facilidad, apoyando el metabolismo para quemas grasa con más facilidad.

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Se pueden preparar mezclando verduras como:

  • Las espinacas. Son gran fuente de fibra dietética, según afirma este estudio realizado por el Hospital La Fuenfría (Madrid).
  • La col.
  • El brócoli. Es una gran fuente de vitamina C, antioxidante y con capacidad de mejorar la absorción del Hierro, según afirma este informe del National Institutes of Health.
  • El perejil. Según esta investigación realizada por la Universidad Nacional Mayor de San Marcos (Perú) , en roedores, podría funcionar como hepatoprotector.
  • El apio. Acorde a este estudio, es depurativo y recomendado para las limpiezas renales.

También conviene agregarles frutas como:

  • La banana. Esta es rica en potasio.
  • La manzana. Este estudio realizado por la Universidad de Talca (Chile) la relaciona con una capacidad cardioprotectora.
  • El kiwi, según esta investigación realizada por la Universidad Complutense de Madrid, es muy rico en vitamina K, encargada de la formación de tejidos, según afirma el National Institutes of Health.
  • La piña. Según este estudio de la Universidad Mangalayatan, tiene efectos analgésicos y antiinflamatorios, y protege el sistema inmune.

2. Semillas de chía

El consumo de semillas de chía se hizo popular por una razón: Son ricas en propiedades nutricionales que le aportan grandes beneficios a la salud. Estas contienen ácidos grasos esenciales omega 3, fibra, proteínas y minerales. Todos estos elementos nutritivos contribuyen a fortalecer el cuerpo mientras le aportan energía. No obstante, este estudio realizado por la Universidad Federal de Río de Janeiro considera insuficiente la información existente con respecto a su relación con la salud cardiovascular.

En la actualidad son muy fáciles de adquirir en el mercado y su precio es bastante módico. Lo mejor es que no hace falta comer grandes cantidades para disfrutar sus propiedades; con una pequeña cucharada añadida en los batidos es más que suficiente.

3. Aguacate

Aguacate

Es delicioso y cuenta con decenas de beneficios para la salud general del cuerpo. Contiene ácidos grasos esenciales, vitaminas, antioxidantes y otros nutrientes. Por su aporte calórico es un complemento perfecto para energizar el cuerpo de forma natural y mejoran su función física.

El consumo de este fruto contribuye a regular los niveles de colesterol, según afirma este estudio realizado por la Universidad de Zulia (Venezuela).

4. Huevos

Los huevos han dejado de ser los antagonistas de las dietas y ya se demostró que consumirlos con regularidad contribuye a mejorar la salud cardiovascular, tal y como afirma este estudio realizado por la Pontificia Universidad Católica de Chile. Estos son una fuente natural de proteína y son perfectos para comer en el desayuno, en especial si el entrenamiento se realiza en horas de la mañana.

5. Avena

Avena

Uno de los alimentos con mayor contenido de fibra dietética es la avena. Este cereal, considerado como el más completo, contribuye a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre (tal y como apoya este estudio realizado por el Centro Universitário UNIVATES de Brasil) y apoya el metabolismo para facilitar la trasformación de grasa en energía. Es muy baja en calorías y, gracias a sus grasas saludables, protege el corazón y apoya la regulación del colesterol.

6. Frutos secos

Los frutos secos contienen menos agua en comparación con la fruta fresca. Eso explica por qué son más concentrados en calorías. Para contrarrestar esto, es esencial saber que también son una gran fuente de proteína, grasas saludables y antioxidantes que apoyan la dieta.

En el caso de los deportistas resultan ser una gran elección para calmar el hambre, ya que son muy saciantes y actúan como una fuente natural de energía. Por otro lado, su alto aporte de fibra reduce la absorción de los carbohidratos, lo que los convierte en un complemento alimenticio ideal para controlar la glucosa, tal y como afirma este estudio realizado por la Universidad Autónoma de Baja California.

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7. Yogur griego bajo en grasa

Yogur griego bajo en grasa

Este alimento no solo es bueno para mantener la salud de la flora intestinal, (tal y como afirma este estudio realizado por el Centro Médico Universitario VU) sino que apoya la función digestiva y evita el descontrol en los niveles de azúcar en la sangre, aunque según este estudio realizado por la Universidad de Illinois, todavía es demasiado pronto para confirmar algún tipo de beneficio en el tratamiento de la Diabetes tipo 2.

Recuerda que, en cualquier caso, lo más importante es la motivación que tengas para cada rutina de ejercicios. Obviamente, si eso se combina con una buena base de alimentos saludables como los mostrados anteriormente, podrás sacarle el máximo rendimiento a tu cuerpo. Siendo disciplinada y constante podrás sacarle todo el provecho para tu salud y tu figura.

  • James Collins. What to eat on heavy training days. BBC. [Internet] (Consultado 16/10/2018). Disponible en: https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/what-eat-heavy-training-days
  • Jill Leckey. The best food for recovery after exercise. The guardian. [Internet] (Consultado 16/10/2018). Disponible en: https://www.theguardian.com/lifeandstyle/the-running-blog/2013/dec/13/best-food-recovery-exercise-runners-training-nutrition
  • Marcia Onzari. Fundamentos de nutrición en el deporte. El Ateneo, 2014.