7 alimentos para subir de peso de forma saludable

Este artículo ha sido verificado y aprobado por la pedagoga en educación física Elisa Morales Lupayante el 6 marzo, 2019
María Eugenia Thomas · 12 diciembre, 2017
Si queremos subir de peso debemos elegir grasas saludables que nos aporten nutrientes que nos permitan desarrollar músculo y que no pongan en peligro nuestra salud

Para algunas personas, subir de peso o ganar músculo puede ser tan difícil como para otras perderlo. Sin embargo, agregar ciertos alimentos a tu dieta puede ser muy efectivo para aumentar de peso de forma saludable.

A continuación, presentamos 7 de los mejores alimentos para ayudarte a aumentar de peso o agregar músculo de una manera saludable.

1. Batidos de proteínas caseros para subir de peso

Beber batidos de proteína caseros puede ser una forma muy nutritiva y rápida de subir de peso. Lo ideal es preparar tus propios batidos, ya que las versiones comerciales a menudo contienen azúcar añadido y carecen de nutrientes. Elaborar tu propio batido también te permitirá variar el sabor y el contenido de nutrientes.

Presentamos algunas variaciones sabrosas que puedes probar. Puedes combinar cada uno con 2 tazas (470 ml) de leche o una alternativa como la leche de almendras.

Batido de nueces, plátano y chocolate

Ingredientes

  • 1 plátano
  • 2 cucharaditas de proteína de suero de leche con chocolate (10 ml)
  • 1 cucharada de manteca de maní (20 g)
  • 1 vaso de leche descremada (200 ml)

Preparación

  • Combina los ingredientes hasta conseguir una mezcla homogénea y consúmelo después de realizar un esfuerzo físico.

Batido de aguacate, chocolate y avellana

Ingredientes

  • Vaso de leche con chocolate (400 ml)
  • Vaso de leche desnatada (200 ml)
  • 1 cucharada de mantequilla de avellana (20 g)
  • 1 aguacate

Preparación

  • Mezcla todos los ingredientes durante unos minutos y consume el batido después de tu sesión de entrenamiento.

Batido superverde

Ingredientes

  • 1 taza de espinaca (60 g)
  • 1 aguacate
  • 2 cucharaditas de proteína de suero de leche sin sabor o de vainilla (10 ml)
  • 1 banana
  • 1 taza de piña (150 g)

Preparación

  • Mezcla bien los ingredientes y después consume.

Todos estos batidos proporcionan alrededor de 400 o 600 calorías, junto con una gran cantidad de proteínas y otras vitaminas y minerales importantes.

Ver también: Cómo aumentar de peso de manera natural

2. Leche

Leche

Durante décadas la leche se ha utilizado para ganar peso o generar músculo. Proporciona un buen equilibrio de proteínas, carbohidratos y grasas. También es una buena fuente de calcio, así como de otras vitaminas y minerales.

Para aquellos que intentan tener más músculo, la leche es una excelente fuente de proteínas que proporciona tanto caseína como proteínas de suero de leche.

Además, los estudios han demostrado que la leche, o el suero, y la caseína combinados pueden conducir a una mayor ganancia de masa que otras fuentes de proteínas.

Intenta beber alrededor de uno o dos vasos como refrigerio, con una comida, o antes y después de un entrenamiento físico.

3. Carnes rojas

Las carnes rojas son probablemente uno de los mejores alimentos disponibles para la construcción muscular.

Un bistec, por ejemplo, contiene alrededor de 3 gramos de leucina por cada 6 onzas (170 g). La leucina es el aminoácido clave que tu cuerpo necesita para estimular la síntesis de proteínas musculares y agregar tejido muscular nuevo.

Además de esto, las carnes rojas son una de las mejores fuentes de creatina en la dieta. Este es posiblemente el mejor suplemento de construcción muscular.

También tienen más calorías y grasas que las carnes magras, por lo que te ayudan a ingerir más calorías y a subir de peso.

4. Patatas y almidones

Patatas

Las papas y otros alimentos con almidón son una forma muy fácil y económica de agregar calorías adicionales. Por ello, intenta elegir una de estas fuentes saludables de carbohidratos con almidón:

  • Avena
  • Maíz
  • Patatas y batatas
  • Verduras de raíz de invierno
  • Frijoles y legumbres

Las papas y otros almidones no solo agregan carbohidratos y calorías para ayudarte a subir de peso, sino que también aumentan sus reservas de glucógeno muscular. El glucógeno es la fuente de combustible predominante para la mayoría de los deportes y actividades.

Muchas de estas fuentes de carbohidratos también proporcionan importantes nutrientes y fibra, así como almidón resistente, que puede ayudar a nutrir a las bacterias intestinales.

5. Salmón

Al igual que la carne roja, el salmón y el pescado azul son excelentes fuentes de proteínas e importantes grasas saludables.

De todos los nutrientes que proporcionan el salmón y el pescado azul, los ácidos grasos omega 3 se encuentran entre los más importantes y conocidos.

Los ácidos grasos omega 3 son muy importantes y brindan numerosos beneficios para la salud y también para combatir las enfermedades.

  • Solo un filete de salmón de 6 onzas (170 g) proporciona alrededor de 350 calorías y 4 gramos de omega 3.
  • También proporciona 34 gramos de proteína de alta calidad, lo que ayuda a desarrollar músculo o subir de peso.

Te recomendamos leer: Beneficios de consumir salmón y una receta que te encantará

6. Aguacates

Aguacate

Los aguacates también están cargados de grasas saludables. A diferencia de otras frutas enteras, los aguacates son bastante densos en calorías y, por lo tanto, un excelente alimento para ayudarte a subir de peso.

  • Solo un aguacate grande (200 gramos) proporciona alrededor de 322 calorías, 29 gramos de grasa y 17 gramos de fibra.
  • Los aguacates también son ricos en vitaminas, minerales y otros nutrientes.

Intente agregar aguacate a tus comidas principales y otros platos como tortillas o sándwiches.

7. Chocolate oscuro

Por último, el chocolate negro de alta calidad proporciona grandes cantidades de antioxidantes y beneficios para la salud. Se recomienda consumir chocolate amargo con un contenido de cacao del 70 % o más.

Al igual que otros alimentos altos en grasa, el chocolate negro tiene una densidad calórica muy alta. Esto significa que es muy fácil obtener muchas calorías de él.

  • Cada barra de 100 gramos (3,5 onzas) tiene alrededor de 600 calorías.
  • También está lleno de micronutrientes y compuestos que promueven la salud, como fibra, magnesio y antioxidantes.

Por lo tanto, el secreto detrás de ganar peso consiste en consumir más calorías de las que tu cuerpo necesita.

La elevación de peso también es importante, de modo que las calorías adicionales se pueden usar para desarrollar músculo en lugar de simplemente agregar grasa. Incorpora los alimentos de esta lista a tus planes de comidas y mantenlos a largo plazo.

  • Magrone T, Russo MA, Jirillo E. Cocoa and dark chocolate polyphenols: From biology to clinical applications. Frontiers in Immunology. 2017.
  • Pasiakos SM, McLellan TM, Lieberman HR. The Effects of Protein Supplements on Muscle Mass, Strength, and Aerobic and Anaerobic Power in Healthy Adults: A Systematic Review. Sports Medicine. 2014.
  • Bray GA, Smith SR, De Jonge L, Xie H, Rood J, Martin CK, et al. Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: A randomized controlled trial. JAMA – J Am Med Assoc. 2012;