Beneficios de comer pescado regularmente

Este artículo ha sido verificado y aprobado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante el 11 marzo, 2019
Yamila Papa Pintor · 7 mayo, 2019
Comer pescado es beneficoso ya que aporta nutrientes esenciales para la salud, para el desarrollo, aporta pocas calorías y se digiere fácilmente. Hay muchas variedades de pescado para todos los gustos y edades.

Los nutricionistas indican que, en una dieta equilibrada se debe comer pescado regularmente; en concreto, por lo menos tres veces por semana. Esto se debe a que es uno de los alimentos de origen animal más nutritivo.

El pescado tiene pocas calorías y es una buena fuente de proteínas de alto valor biológico. Además, aporta vitaminas y minerales varios.  Cabe destacar que muchas especies son ricas en ácidos grasos poliinsaturados omega 3, cuyo beneficio para la salud cada vez resulta más evidente.

A continuación te comentaremos con mayor detalle cuáles son los beneficios de comer pescado.

Propiedades del pescado

Comer pescado está recomendado a todas las edades. Ahora bien, la forma de combinarlo, las cantidades y el método de cocción es lo que debe cuidarse para poder aprovechar al máximo su aporte nutricional. Afortunadamente, existe una amplia variedad de la cual elegir así como recetas.

Distintos pescados y mariscos

Comer pescado regularmente previene enfermedades

Sin dudas, el pescado es un completo multivitamínico, sobre todo del complejo B (B1, B2, B3 y B12), D, A y E. Estas dos últimas tienen una acción antioxidante y protegen de ciertas enfermedades degenerativas o cardiovasculares.

La vitamina D, por su parte, favorece la absorción de calcio y fosfato en el intestino y en los riñones. Su contenido en grasa es una de las características más sobresalientes, previniendo así, enfermedades al corazón y de las arterias.

A algunas personas no les gusta comer pescado o consumen solo una o dos especies. Sin embargo, siempre es posible ampliar la variedad, a través de diversas recetas.

Es fácil de digerir

Su consistencia, color, sabor, conservación y digestibilidad son rasgos que destacan de este alimento. También posee menos colágeno que la carne. Por lo tanto, está aconsejado para las personas que padecen úlceras, gastritis, reflujo o dispepsia; siempre y cuando en la preparación no se añadan demasiados aceites, salsas o condimentos.

Aporta pocas calorías

El contenido calórico del pescado es bastante bajo, no más de 80 calorías en cada 100 gramos en los magros y hasta 200 calorías para los azules.

Comer pescado regularmete es buena opción para aquellos que están haciendo dieta para perder peso. Sin embargo, hay que tener en cuenta la forma en que se prepara, ya que no es lo mismo un filete de merluza al horno que empanado y frito.

  • Se aconseja cocinarlo al vapor para que pierda menos propiedades.
  • Los pescados azules se preparan asados o a la plancha porque la carne suele resecarse con facilidad.

Descubre: El análisis de la composición del aceite de pescado y sus propiedades

Los nutrientes del pescado

El pescado es un alimento rico en todo tipo de nutrientes. Como podremos ver a continuación.

Proteínas

Tanto los pescados como los mariscos tienen un 20% de proteínas en su composición, aproximadamente. Los crustáceos más. A su vez, presentan una gran cantidad de aminoácidos esenciales para el cuerpo, imprescindibles para que el organismo crezca correctamente. Por ello es que los niños, desde temprana edad, deben comenzar a consumir pescado.

También se recomienda en etapas como el embarazo, siempre acompañando con vegetales, legumbres y frutas.

Las proteínas del pescado son de alto valor biológico ya que contienen aminoácidos esenciales para la vida, algunas imprescindibles para el crecimiento de los niños, y para la formación de la sangre.

Las proteínas son esenciales para:

  • La reparación, formación y mantenimiento de los tejidos del cuerpo.
  • Una correcta actividad hormonal. 
  • El transporte de nutrientes y oxígeno hacia las células.
  • Formar anticuerpos.

Vitaminas 

El pescado contiene cantidades variables de vitaminas hidrosolubles, fundamentalmente B1, B2, B3. Algunos pescados como las sardinas, arenques, anchoas, son también ricos en vitamina B12. También contiene vitaminas liposolubles como la E, presente en diversos pescados en cantidades significativas y vitamina A y D abundante en su hígado.

Vitamina A

La ingesta regular de vitamina A es muy importante, ya que puede ayuda a:

  • Fortalecer el sistema inmune.
  • Transportar energía a las células.
  • Mejorar la salud de la piel, los ojos y el cabello.
  • Mejorar la salud cardiovascular y el sistema nervioso.

Vitamina D

La vitamina D aporta al buen funcionamiento y la salud de:

  • Los huesos.
  • El cerebro.
  • Los dientes.
  • También ayuda a mantener el peso corporal.

Diferentes pescados exhibidos con verduras

Minerales

Comer pescado regularmente aporta una gran cantidad de calcio, entre otros minerales, tales como: yodo, zinc, flúor y magnesio. Las anchoas y las sardinas son pescados especialmente ricos en calcio.

Una lata de sardinas aporta la misma cantidad de calcio que una taza de leche. Las anchoas, los mariscos, las almejas y los berberechos son los más recomendados para subir los niveles de dicho mineral.

Aportan yodo

Tanto el pescado azul como los mariscos son excelentes fuentes de yodo; algo que resulta muy beneficioso para las personas que padecen bocio o problemas de tiroides. También es bueno para las embarazadas. Los pescados más ricos en yodo son:

  • Atún.
  • Salmón.
  • Bacalao.
  • Bonito.
  • Salmonete.
  • Mejillones.

Pescado cocinado con pimentos

Grasas saludables

El pescado es un alimento rico en grasas saludables, ya que contiene ácidos grasos poliinsaturados omega 3, el cual ayuda a: 

  • Reducir la presión arterial.
  • Mejorar la salud cardiovascular.
  • Evitar la obstrucción de los vasos sanguíneos.
  • Cuidar la salud del sistema nervioso. Además, es excelente para mejorar las funciones cerebrales y evitar problemas como el alzhéimer y la arterosclerosis.

Los pescados que mayor cantidad de omega 3 tienen son:  el pez espada, el arenque, la sardina y la caballa.

Conociendo los grandes aportes de comer pescado de forma regular, lo que sigue es incluirlo con mayor frecuencia en la dieta. Hay muchas recetas deliciosas que pueden probarse.

  • Proteínas de alto valor biológico. [En línea] Disponible en: https://www.botanical-online.com/proteinas_valorbiologico.htm
  • Bocio. Mayo Clinic. [En línea] Disponible en: https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/goiter/symptoms-causes/syc-20351829
  • Martínez, J., Gómez, C., Aranceta, J., Moreno, P., Ihlesias, C., De Arpe, C., … Cáceres, M. (2005). El pescado en la dieta. Nutrición y salud. [En línea] Disponible en: https://doi.org/10.2307/187697