7 consejos para no subir de peso al llegar a la menopausia

Daniela Echeverri Castro·
16 Julio, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por el médico José Gerardo Rosciano Paganelli al
21 Abril, 2020
Al llegar a la menopausia, es fundamental aumentar el consumo de agua, así como realizar actividad física, para poder combatir el exceso de peso y las enfermedades asociadas. ¿Qué otras claves se deben considerar?

Los cambios hormonales que se producen durante la menopausia pueden causar un aumento de peso corporal en muchas mujeres. ¿Qué medidas habría que tomar para vivir mejor esta etapa de la vida?

La reducción de la producción de estrógenos y progesterona que se da en la menopausia cambia la actividad del metabolismo. Como consecuencia de esto, además de aumentar la tendencia a acumular grasa, se produce una pérdida de masa muscular.

Esta situación no solo provoca un cambio en la figura, sino que también incrementa el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y otros trastornos metabólicos que reducen la calidad de vida, como indica un estudio de la Revista Médica de Chile.

Sin embargo, existe una forma de contrarrestarlo, por lo menos hasta cierto punto. Esto se vuelve posible cuando se mejora el estilo de vida desde antes de atravesar estos cambios. Por esta razón, hoy queremos compartir algunas claves que puedes poner en práctica para vivir esta etapa de forma plena, sin temor a sufrir los efectos del sobrepeso.

1. Incrementa el consumo de diuréticos naturales

Agua-de-piña

Como informan los expertos del Texas Heart Institute, los diuréticos ayudan a disminuir la retención de líquidos. Además, colaboran en la misión de controlar la presión arterial, con lo que disminuyen las probabilidades de padecer ciertas enfermedades.

Si bien los siguientes alimentos tienen propiedades diuréticas, no tienen la misma eficacia que los fármacos de este tipo. No obstante, nunca debes tomar estos medicamientos sin prescripción médica, ya que pueden tener importantes efectos secundarios.

Algunas opciones destacadas en cuanto a diuréticos naturales son:

Aunque con menos evidencia científica, estos otros alimentos también son reconocidos como diuréticos por la medicina tradicional:

  • Fresas.
  • Sandía (con efectos probados, pero no en humanos todavía).
  • Melón.
  • Piña.
  • Arándanos.
  • Espárragos.
  • Avena.
  • Perejil.
  • Alcachofas.

¿Quieres conocer más? Lee: El papel de la dieta en los síntomas de la menopausia

2. Consume suficiente agua

El consumo diario de agua es importante en cualquier época de la vida, no solo en la menopausia. Sin embargo, se dice que beber la suficiente cantidad de agua podría ayudarte a sentirte más saciada entre comidas, además de ser un diurético importante que contribuiría en los aspectos mencionados en el punto anterior.

En teoría, este consumo de líquidos puede ayudar a disminuir la sensación de hambre y la ansiedad por ingerir alimentos, pese a que no hay evidencia concluyente al respecto. Consumiendo agua, supuestamente, podrías evitar picar entre horas con más facilidad.

3. Realiza ejercicio físico durante la menopausia

ejercicio-menopausia

Aunque se presenten cambios significativos en el organismo, el ejercicio continúa siendo una de las mejores herramientas para mantener un peso corporal saludable y estable. Esto es confirmado, por ejemplo, por una investigación publicada en Annals of Internal Medicine.

Cuando se realiza ejercicio, se estimula el metabolismo para mantener el ritmo y proporcionar la energía necesaria. Como consecuencia, se queman calorías. De este modo, junto con una alimentación saludable, la actividad física es fundamental para mantener un buen peso corporal.

Por otra parte, el ejercicio también tiene otros beneficios, como disminuir la pérdida de masa magra, lo cual es un indicador de salud a medida que se envejece, según una publicación especializada de MedlinePlus.

Asimismo, también ayuda a mantener la densidad ósea en niveles adecuados. Esto es fundamental para la prevención de la osteoporosis, la cual es más prevalente en la menopausia, como indica una investigación publicada en Postgraduate Medical Journal.

4. Incluye pescado azul en tu dieta

El pescado azul cuenta con beneficios nutricionales para las mujeres que están lidiando contra los efectos de la menopausia. Además de su aporte proteico, los ácidos grasos omega 3 que contiene ayudan a reducir los niveles de colesterol malo (LDL) y, de este modo, mejoran la salud cardiovascular, como indica un artículo de WebMD.

5. Consume avena

avena

La avena es un alimento que aporta nutrientes esenciales y ayuda a mantener el cuerpo activo y recargado de energía. Uno de sus beneficios es la saciedad que provoca, la cual es analizada en un estudio publicado en Nutrition Reviews en 2016. Por esto, puedes usarla como desayuno para mantenerte saciada durante la mañana y evitar ingerir más comida de la cuenta.

Por otra parte, este alimento también puede ayudarte a controlar la presión sanguínea y los niveles de colesterol, de acuerdo con lo informado por la Revista Española de Nutrición Humana y Dietética. Como si esto fuera poco, ¡tiene numerosas formas de preparación!

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6. Evita el consumo excesivo de grasas

Durante la menopausia, la opción más adecuada es regular la ingesta de grasas y priorizar las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas a las grasas saturadas. Es decir, debes optar por las grasas saludables, como se explica en una publicación de MedlinePlus.

Para esto, puedes evitar alimentos como la bollería industrial y los productos ultraprocesados. Si se busca controlar el peso, también se han de tener en cuenta las grasas de los aceites o las mantequillas utilizados a la hora de cocinar.

7. Limita el consumo de azúcar en la menopausia

Consumo excesivo de azúcar

El azúcar refinado, así como los alimentos que lo contienen, pueden influir de forma directa en el aumento de peso corporal y, adicionalmente, generar otras dificultades metabólicas. Si bien su consumo debe limitarse en cualquier etapa de la vida, como sugieren los expertos, lo mejor es reducirlo al máximo al llegar a la menopausia.

  • Con los cambios de la actividad hormonal, se reduce la capacidad del organismo para usar esta sustancia como fuente de energía, lo cual influye en la acumulación de grasa. Esto es explicado en una publicación de 2014 de la Revista Chilena de Obstetricia y Ginecología.
  • Por otro lado, los niveles en la sangre incrementan y hay una probabilidad mayor de desarrollar diabetes, como explica un artículo de Mayo Clinic.

¡Cuídate y vive una menopausia feliz y saludable!

¿Te preocupan los cambios de peso al llegar a la menopausia? Para evitarlos o al menos reducir su incidencia en tu calidad de vida, ten en cuenta todas estas claves y aplícalas como parte de tu estilo de vida. Además, la consulta médica y la supervisión permanente del profesional son fundamentales para mantener una buena salud en esta etapa de cambios.

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