12 desayunos para adelgazar y no pasar hambre

Si estás con una dieta para perder peso, el pan integral, la avena, la fruta o los huevos pueden ayudarte a comer más sano por la mañana.
12 desayunos para adelgazar y no pasar hambre
Maria Patricia Pinero Corredor

Revisado y aprobado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor.

Última actualización: 12 febrero, 2024

«Me salto el desayuno para ahorrar unas calorías». «Tengo que comer sí o sí para mantener activo el metabolismo». «Me comería un bocadillo, pero quizás es demasiado». En fin, si quieres adelgazar, ¿cómo son los desayunos más saludables?  

Pues bien, aunque cada persona es un mundo y no es positivo generalizar, existen algunos ejemplos que te pueden guiar para hacer mejores elecciones. En este artículo, te presentaremos comidas sabrosas, nutritivas y fáciles de preparar que te ayudarán a pasar la mañana llena y satisfecha.

Al contrario de lo que se pueda pensar a simple vista, desayunar bien no engorda. Por supuesto, todo se trata de mantener un equilibrio.

¿Qué paso con el desayuno si sigo una dieta para perder peso?

Cuando una persona quiere adelgazar, la restricción calórica excesiva y las dietas milagro no suelen ofrecer buenos resultados a largo plazo. En cambio, aplicar hábitos saludables en la alimentación, la actividad física y el descanso (entre otros), contribuyen a consolidar un peso sano y adecuado.

En esta tesitura, las dudas que acabamos de ver sobre el desayuno suelen ser habituales. Pero los datos obtenidos hasta el momento sugieren que no existen remedios ni soluciones universales, sino que todo depende de cada individuo.

Desayunar puede tener algunos beneficios. Entre los más destacados se encuentran:

  • Ayudar a repartir la ingesta a lo largo del día y evitar dietas muy bajas en calorías.
  • Facilitar el aporte de los requerimientos nutritivos diarios.
  • Tener un buen desempeño físico y mental durante la mañana.
  • Contribuir a reducir el hambre y la ansiedad por comer, algo que puede suceder cuando se acerca el mediodía.

Pero hay muchas formas de desayunar y todas pueden ser válidas. Lo más importante es que sean saludables y contribuyan a no pasar hambre durante la mañana.

Así, con el fin de poder sacar el máximo partido a la dieta y lograr los objetivos planteados, lo más aconsejable siempre es obtener ayuda profesional. Ahora bien, si piensas en bajar unos quilos y sueles desayunar, vamos a intentar echarte una mano.

12 desayunos saludables y nutritivos que te pueden ayudar a adelgazar

Toma nota de estas alternativas sanas para comer durante la mañana. Elige la que más te guste, sigue las sugerencias al pie de la letra o adáptalas a tus preferencias. Pero disfruta y nútrete bien con tu desayuno.

1. Avena con leche, kiwi y lino

Bol de kiwi y avena para hacer gachas.
La avena es una opción saludable y nutritiva que no puedes dejar de usar en tus desayunos.

En un bol, agrega 3 o 4 cucharadas de copos de avena, una cucharada de lino molido y un vaso de leche. Mezcla y deja 15 minutos para que se ablanden los copos. Para finalizar, agrega el kiwi cortado.

Los copos de avena son, sin duda, uno de los mejores alimentos que puedes elegir para hacer desayunos saludables y que te ayuden a bajar de peso. Son el sustituto ideal de los cereales más azucarados.

2. Tostadas con aguacate y tomate

Desayunos saludables para adelgazar: pan con aguacate.
El aguacate es rico en grasas saludables, las cuales son imprescindibles en para el organismo.

Prepara una o dos rebanadas de pan integral, coloca encima el tomate y el aguacate cortados en láminas finas (con una mitad de cada tendrás suficiente). Añade un poco de sal, pimienta y aceite al gusto.

El pan integral de buena calidad es un alimento muy saludable y no tienes por qué prescindir de él en tu desayuno, aunque tengas el objetivo de adelgazar. Este te puede ayudar a sentirte llena y satisfecha por más tiempo, y representa un aporte de fibra y vitaminas nada despreciable.

3. Tortilla con espinacas

Tortilla con espinacas.
Las espinacas te ayudan a sentirte más llena y satisfecha debido a su alto contenido de fibra.

Prepara una tortilla de un huevo con 60 gramos de espinacas frescas. Puedes elegir otros rellenos (calabacín, espárragos o champiñones). Para acompañarla, elige un par de biscotes integrales o unos cuantos bastoncillos de pan (también integrales).

Existen varios motivos por los cuales puede ser positivo comer huevo en el desayuno. Ya sea hervido, en tortilla o revuelto, se puede acompañar de vegetales y conformar una comida perfecta para la mañana.

4. Pan integral con compota de manzana y queso fresco

Pan integral con compota de manzana.
La manzana es una buena opción para tus desayunos porque tiene efectos saciantes, lo cual es perfecto para tu dieta.

Tuesta una o dos rebanadas de pan integral y úntalas con compota de manzana sin azúcar. Después, redondea con unas láminas de queso fresco encima.

La compota de manzana sin azúcar añadido puede servir de vez en cuando para sustituir la mermelada. Aunque siempre es preferible consumir la fruta fresca entera.

5. Yogur con granola

Desayunos saludables para adelgazar con yogur y granola.
La granola es un alimento que te aporta muchas grasas saludables, sobre todo, si es casera, ya que no está tan procesada.

En un bol, agrega 3 o 4 cucharadas soperas de granola. Mézclalo con un yogur natural y añade unos arándanos o unas fresas (si lo deseas). Con esta combinación tienes un desayuno completo ideal para antes de una actividad intensa.

La granola combina copos de cereales con frutos secos. Parecida a las gachas de avena, su resultado final es más crujiente. Sin embargo, puede tener mucho azúcar añadido, por lo que te recomendamos hacerla en casa o controlar las etiquetas.

6. Batido de plátano y cacao

Batido de plátano y cacao.
Un batido fácil de preparar que hará de tus desayunos una experiencia deliciosa.

En el recipiente de la batidora mezcla un plátano grande, un vaso de bebida de almendras y una cucharadita de cacao pura. Tritura hasta que quede homogéneo. Si lo quieres hacer más energético, añade un puñado de nueces o 2 cucharadas de copos de avena.


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Con esto, tienes otro de tus desayunos saludables y que te pueden ayudar a adelgazar. Y, además, muy sencillo de preparar. Es una buena opción para los días en que no tengas mucho tiempo o incluso vayas a comer fuera de casa.

7. Huevos revueltos y piña

Huevos revueltos para desayunar
Un desayuno con alto contenido de proteína que mantendrá tus músculos fuertes mientras adelgazas.

Bate uno o dos huevos (con un poco de sal) en un cuenco. Añade aceite en una sartén y cuando esté caliente, vierte los huevos. Baja el fuego y remueve con suavidad para que vayan cuajando. Si quieres, decora con un poco de perejil picado y acompaña el revuelto con dos rodajas de piña fresca.

8. Pan integral con crema de avellana y fresa

Pan con avellanas y fresas.
Con la crema de avellana le das un toque más sabroso y exquisito a tus desayunos para adelgazar.

Corta una o dos rebanadas de pan integral y, si quieres, tuéstalo. Esparce por encima de cada porción un poco de crema de avellana. Después, lava y corta las fresas en láminas muy finas y añádelas encima. Para acabar, espolvorea un poco de cacao puro o de canela.

Las cremas de frutos secos son muy buenas para untar en el pan y te permiten sustituir la margarina y la mantequilla. Así, cuidas la calidad del desayuno y no solo la cantidad. Puedes usar la que más te guste: de almendras, avellanas, pistacho o tahin (crema de sésamo).

9. Kéfir con nectarina y almendras

Desayunos saludables para adelgazar con nectarina y kéfir.
El kéfir te ayudará en tu proceso de adelgazamiento y, además, le harás un enorme favor a tu microbiota intestinal.

Si quieres hacer desayunos un poco más bajos en calorías, estos son tus dos aliados. Lava y corta la nectarina en dados. En un bol, vierte unos 125 o 150 gramos de kéfir natural (más o menos el equivalente a una unidad). Mezcla ambos ingredientes y añade un puñado de almendras.

En general, todas las frutas son buenas para hacer comidas ligeras y que te dejen satisfecha. Además, son tan versátiles que tienen muchas más opciones de desayunos nutritivos y sanos para elaborar con manzana, naranja, kiwi, albaricoque o fresas.

10. Vaso de chía y mango

Desayunos saludables para adelgazar: vaso de chía con mango.
La chía es una excelente fuente de fibra que mejora tu salud intestinal.

Para hacer esta receta, tienes que empezar la noche anterior. Coloca dos cucharas de postre de semillas de chía en un recipiente y vierte un vaso de bebida vegetal o de leche. Mezcla bien y déjalo en el frigorífico toda la noche.

A la mañana siguiente, pela y corta el mango. Añádelo junto con la chía y combina para que quede integrado. Por último, y si te gusta, decora con un poco de coco rallado.

Las semillas de chía tiene la capacidad de absorber agua, aumentar su volumen y propiciar una mayor saciedad. Si te gusta comerlas por la mañana, existen más formas variadas de introducirlas en el desayuno.

11. Galletas de avena con plátano

Galletas de avena para hacer desayunos saludables para adelgazar.
Este es un desayuno diferente que te hará variar tu dieta para adelgazar.

Si sueles comer galletas o barritas energéticas con regularidad, puedes hacerlas tú misma y obtener una versión más saludable. Para hacerlas solo necesitas 2 plátanos maduros, 150 gramos de copos de avena y 2 cucharadas de chips de chocolate negro. Mezcla bien, dales la forma redondeada y tuéstalas al horno durante 15 minutos a 180 grados.

12. Sándwich integral con pavo, pepino y rúcula

Bocadillo de pavo con pepino.
El pavo es un alimento rico en proteínas, vitaminas y minerales que no puedes dejar de incluir en tu dieta.

Prepara dos rebanadas de pan de molde integral y úntalas con un poco de aceite de oliva. Añade dos lonchas de pavo, unas rodajas de pepino cortado muy fino y unas hojas de rúcula.

Hacerte un bocadillo para llevar es perfecto si no tienes mucho apetito nada más levantarte. Así, tienes algo preparado y evitas comprar cualquier cosa rápida y menos recomendable.

En caso de no querer comer embutido, puedes sustituirlo por dos o tres láminas de tofu a la plancha. Y de paso, introducirlo en la lista de desayunos veganos que te ayuden a adelgazar con salud.

5 puntos clave para que los desayunos sean saludables y te ayuden a adelgazar

El desayuno es una comida importante, igual que lo son el almuerzo y la cena. Gracias a ellas obtenemos los principales nutrientes y calorías que el organismo necesita para funcionar con normalidad y contribuir a una buena salud.

Por este motivo, se recomienda hacer desayunos que sean saludables y nutritivos por delante de cualquier otra consideración. Y ya hemos visto que esto también se aplica en el caso de querer bajar de peso.

Después de conocer algunos ejemplos de manera detallada, te resumimos aquellas recomendaciones más fundamentales que tienes que tener en cuenta:

  • Adapta la cantidad que comes a tus necesidades energéticas y a tu apetito. Lo puedes hacer en una sola toma o repartido en la mañana y un tentempié más tarde.
  • Prueba diferentes opciones a lo largo de la semana: a más variedad, más completo es el aporte de nutrientes. Ahora bien, si eres persona de costumbres, no te preocupes. Comer cada día el mismo desayuno también es positivo si este es sano.
  • Reserva un tiempo para comer y hazlo con tranquilidad (en la medida de lo posible). Todo ello favorece la saciedad, la satisfacción y el disfrute de la comida, algo que no debemos olvidar.
  • Prepara el desayuno el día anterior si tu problema es la falta de tiempo.
  • Lleva tu desayuno preparado si no deseas comer en casa (o no puedes). Esto asegura que comes lo que tenías pensado y no algo improvisado.

¿Cuáles con los mejores alimentos para el desayuno?

Algunos alimentos son más recomendables que otros, al ser opciones sanas y nutritivas:

  • leche;
  • huevos;
  • verduras;
  • conservas de pescado;
  • queso fresco, requesón;
  • fruta fresca, compota sin azúcar;
  • pan, tostadas, colines de pan integrales;
  • yogur, kéfir, yogur griego natural y sin azúcar añadido;
  • aceite de oliva, aguacate, frutos secos, semillas, chocolate negro;
  • copos de avena, cereales hinchados y copos tostados (tipo flakes) integrales y sin azúcar añadido;
  • legumbres y otras fuentes de proteína vegetal, como el tofu y el tempeh.


En caso de no poder o no querer tomar gluten o leche, elige alternativas vegetales y cereales aptos para celíacos. Muchas de los ejemplos que hemos visto se pueden adaptar. Si no, también puedes elegir recetas de desayunos sin gluten y sin lactosa en su versión inicial.

¿Qué tienes que evitar en los desayunos saludables?

Con el fin de fomentar una mejor salud y la calidad del desayuno, te recomendamos reducir al máximo los siguientes productos:

  • embutido;
  • productos light;
  • cereales azucarados;
  • bollería, galletas, bizcochos;
  • pan, tostadas, cereales de desayuno blancos;
  • refrescos, bebidas energéticas, zumos de frutas;
  • yogures azucarados o con edulcorantes, batidos chocolateados, postres lácteos (tipo natillas o flan).

Si quieres adelgazar, prepara desayunos saludables

Si tienes como objetivo bajar de peso, puedes desayunar según tu actividad física matutina y tu sensación de hambre. Pero este debe ser siempre una comida sana y nutritiva.

Las gachas de avena, los batidos, los bocadillos o la fruta con yogur se hallan entre las opciones más recomendables. Lo mejor es que encuentres tus desayunos favoritos, que puedas integrar de forma natural en tu rutina y convertirlos en un hábito saludable más de tu día a día.


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  • Paudel, D., Dhungana, B., Caffe, M., & Krishnan, P. (2021). A review of health beneficial properties of oats. Foods, 10(11), 1-23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8625765/
  • Sievert, K., Hussain, S. M., Page, M. J., Wang, Y., Hughes, H. J., Malek, M., & Cicuttini, F. M. (2019). Effect of breakfast o weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. BMJ, 364, 1-12. https://www.bmj.com/content/364/bmj.l42

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