7 ejercicios de estiramiento para hacer en la oficina

Este artículo ha sido verificado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila el 16 febrero, 2019
Carolina Betancourth · 16 febrero, 2019
Una rutina de estiramiento y ejercicios puede ser fundamental para prevenir o aliviar dolores en aquellas personas que, por su trabajo, permanecen mucho tiempo quietas o sentadas.

El campo laboral moderno hace que miles de personas pasen muchas horas del día sentados enfrente de su computadora sin mover su cuerpo. Si bien la posición puede resultar cómoda, mantenerla por tiempo prolongado es perjudicial para mantener la salud metabólica, articular y muscular. El problema se agrava con el hecho de que algunos acaban cansados de sus jornadas y no tienen suficiente tiempo para ejercitarse. Por eso, te sugerimos en este artículo ejercicios de estiramiento que puedes hacer en la oficina en pocos minutos.

Teniendo en cuenta los riesgos que acarrea pasar tantas horas sentado, se han diseñado varios planes de «gimnasia laboral» con los cuales puedes activar el cuerpo desde el lugar de trabajo. Por supuesto, no se trata de trasladar un gimnasio hasta la oficina, pero es una práctica que ayuda a aliviar la tensión muscular, el estrés y otras reacciones vinculadas al sedentarismo.

Los movimientos que se proponen son muy fáciles de realizar, no quitan mucho tiempo y se pueden hacer hasta en espacios reducidos.

A continuación compartimos  ejercicos de estiramiento para que empieces a dedicarles unos cuantos minutos al día.

eswtiramientos y ejercicios para la oficina

1. Estiramiento de la espalda

Estiramiento de la espalda

La espalda, en especial la zona lumbar, es una de las partes del cuerpo que más afectada se ve a nivel muscular tras mantener sentados por varias horas seguidas. La columna vertebral se resiente y aparece una incómoda tensión que puede interrumpir las actividades de la jornada.

Con esta sencilla actividad de estiramiento se promueve su relajación y se aumenta el flujo sanguíneo para una adecuada oxigenación de los músculos.

¿Cómo hacerlo?

  1. Primero, siéntate con la espalda recta
  2. Estira las piernas todo lo que te sea posible, manteniendo los pies en el suelo.
  3. Luego estira el cuerpo con los brazos hacia arriba, aprieta los glúteos, y extiende el abdomen.
  4. Mantén unos segundos, relaja y repite.

Ver también: Cómo aliviar el dolor de lumbares naturalmente

2. Elevación de piernas

Este ejercicio de estiamiento de piernas se hace con el apoyo del escritorio de la oficina. Alivia la tensión de la parte inferior del cuerpo y promueve el flujo sanguíneo para evitar la inflamación y las varices.

¿Cómo hacerlo?

  1. Primero, levanta la pierna  derecha en posición recta hasta que roce con la superficie del escritorio.
  2. Bájala lentamente y sube la pierna izquierda.
  3. Repite el movimiento en forma alterna hasta completar 10 con cada pierna.

3. Movimientos de relajación del cuello

Una mala postura o el sometimiento a la misma posición por varias horas hacen que los músculos del cuello se resientan y generen dolor. Con un adecuado estiramiento cada dos horas se puede evitar este problema y calmar la sensación de cansancio.

¿Cómo hacerlo?

  1. Estira el cuello hacia arriba y hacia abajo tanto como te sea posible.
  2. Regresa a la posición inicial y hazlo de izquierda a derecha.
  3. Repítelo cinco veces.

4. Relajación de hombros

Un breve movimiento de los hombros disminuye la sensación de tensión que se produce a causa del estrés.

¿Cómo hacerlo?

  • Toma aire.
  • Luego, levanta los hombros hacia arriba.
  • A continuación bájalos exhalando.

5. Estiramiento de la musculatura de las muñecas

Estiramiento de la musculatura de las muñecas

Las muñecas están expuestas a la tendinitis y el síndrome del túnel carpiano por la posición a la que se somete con el uso de la computadora. Con el fin de reducir el riesgo y disminuir las dolencias se puede hacer un sencillo ejercicio para estirar su musculatura.

¿Cómo hacerlo?

  1. Primero, junta las palmas de las manos con los dedos mirando hacia arriba
  2. Eleva los codos manteniendo la misma posición.
  3. Luego, sin cambiar, lleva los dedos hacia adelante.

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6. Estiramiento de muñeca y antebrazo

Con esta actividad no solo relajarás la tensión en la muñeca, sino también en los antebrazos.

¿Cómo hacerlo?

  1. Primero, levanta un brazo con el codo extendido hacia adelante y las palmas hacia arriba.
  2. Luego, con la otra mano, tira los dedos hacia abajo y atrás durante unos segundos
  3. Seguidamente relaja. el brazo y la mano.
  4. Repite el estiramiento con el otro brazo.

7. Estiramiento de la musculatura de glúteos

Estiramiento de la musculatura glútea

Por razones obvias, el permanecer sentados en la oficina implica molestias en la musculatura de los glúteos. Estos se pueden relajar con solo ponernos de pie y caminar, pero también podemos estirarlos para mantenerlos fuertes.

¿Cómo hacerlo?

  1. Primero, siéntate sobre una silla y cruza una pierna sobre la otra, de tal forma que uno de los pies quede a la altura del gemelo contrario.
  2. Luego, con el brazo del lado opuesto, empuja la rodilla en el sentido contrario y descansa.
  3. Repítelo con la otra pierna, un total de cinco veces por cada lado.

En resumen, no necesitas adoptar una rutina de entrenamiento intenso para brindarle beneficios a tu cuerpo durante el trabajo. Trata de hacerlo todos los días y verás que son excelentes para mantener el cuerpo relajado y libre de dolencias.