7 ejercicios que transformarán tu cuerpo en tan solo 4 semanas

Lorena González·
17 Junio, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila al
17 Junio, 2020
Estos ejercicios pueden ayudar a quemar grasa localizada y a tonificar el cuerpo. Si se es constante, en tan sólo 3 semanas se podrán notar resultados. ¡Inténtalo!
 

Para mantener el cuerpo en forma y cuidarlo al máximo, se pueden aunar los siguientes ejercicios a la rutina cotidiana sin necesidad de tomarse el día entero. Además, es vital nutrir el organismo con alimentos adecuados e hidratarlo con mucho líquido.

¿Qué es lo mejor de todo? Se pueden realizar desde casa. Solo se tienen que seguir estos pasos sencillos que ayudarán a alcanzar los objetivos en tan sólo 4 semanas.

¡Acompáñanos!

Es fundamental tener conocimiento de que si se quiere tener un cuerpo esbelto en un tiempo corto, se debe añadir intensidad a cualquier tipo de práctica física, ya que así se consiguen resultados más efectivos. Además, es esencial integrar al entrenamiento una dieta balanceada y descanso adecuado.

Un resumen de investigación realizado en la Universidad Autónoma del Estado de Hidalgo afirmó que es primordial llevar a cabo una alimentación equilibrada, ejercitar de forma regular, consumir bajas cantidades de alcohol o abstenerse a este de ser necesario y tener capacidad para enfrentar el estrés; serían estas la clave para lograr un cuerpo estilizado y un estado total de bienestar. A continuación, se darán 7 ejercicios como tips para una rutina intensa de entrenamiento.

 

1. La plancha

La plancha se trata de un ejercicio isométrico, es decir, se práctica de forma estática. La clave para hacerla de manera correcta consiste en mantener el cuerpo en la posición óptima. Para ello, se deben poner la espalda y las piernas rectas, a la vez que se tiene cuidado de que la parte baja de la espalda no esté arqueada. Mantener por 30 segundos.

Plancha para la cintura

¿Para qué sirve?

  • Permite trabajar los músculos del abdomen, la espalda, los glúteos, las piernas y los brazos.
  • Ayuda a mejorar la postura.

2. Fortalece caderas y músculos

Para este ejercicio, hay que colocarse en posición de perrito. Luego, estirar la pierna izquierda y el brazo derecho hasta formar una línea recta. Después, doblarlos de manera lenta hasta tocar la rodilla izquierda con el codo derecho. Por último, repetir el proceso con el otro lado. Realizar 3 series de 15 movimientos cada una.

 

¿Para qué sirve?

  • Se trata de un ejercicio que sirve para entrenar bien el torso y los músculos de la cadera.
  • Ayuda a fortalecer la espalda, los glúteos y la cintura.

Lee: Ejercicios y consejos para aliviar el dolor de cuello y espalda

3. Sentadillas

Sentadillas

Las sentadillas son ejercicios adecuados para transformar el cuerpo de manera efectiva. Para hacerlas de forma correcta, hay que posicionar los pies al ancho de los hombros. Luego, mientras los pies se mantienen apoyados hay que bajar lento como si hubiese una silla imaginaria.

Acto seguido, percatarse de que las rodillas y los pies estén al mismo nivel, en tanto que la espalda esté recta. Para ayudarse a mantener el equilibrio, se levantan los brazos enfrente y hacer movimientos lentos. Se pueden hacer 3 series de 15 sentadillas.

 

¿Para qué sirve?

  • Con las sentadillas se fortalecen los músculos de los glúteos, la cadera y las pantorrillas.
  • Son bastante aplicadas en rehabilitación, ya que fortifican los miembros inferiores de manera eficaz, así como lo reza estudio realizado en la Universidad de Valencia.

Visita este artículo: Estos son los mejores ejercicios para abdominales inferiores que podrás hacer

4. Flexiones

Para realizar flexiones, hay que ponerse en posición de plancha con los brazos rectos y bajar todo lo que se pueda. Tener en cuenta que la clave es mantener la espalda, la cadera y las piernas en línea recta. Luego, regresar a la posición inicial. Realizar 2 series de 10 flexiones.

¿Para qué sirve?

  • Con este ejercicio se trabajan los pectorales, los brazos, la espalda y el abdomen.

5. Abdominales

Mujer haciendo abdominales en el suelo. Vista panorámica.
 

Para realizar abdominales, hay que acostarse de espaldas en el suelo, alzar la cabeza con ayuda de las manos y flexionar las rodillas. Levantar el torso poco a poco hasta lograr tocar las rodillas con la frente (contraer abdomen). Por último, regresar a la posición inicial y repetir. Ejecutar 3 series de 15 abdominales.

¿Para qué sirve?

  • Con los abdominales se trabajan los músculos del torso y ayudan a quemar la grasa acumulada.

6. Abdominales y glúteos

Para trabajar tanto los abdominales como los glúteos, se deben apoyar las manos y pies en el suelo, de tal modo que tensen la espalda. Luego, levantar la pierna tan alto como se pueda hasta subir y bajar el cuerpo sin despegar el segundo talón del suelo. Se pueden hacer 2 series de 10 movimientos.

¿Para qué sirve?

  • Con esta actividad se ejercitan los músculos de la cintura, los abdominales y los glúteos.

No olvides leer: 6 ejercicios de yoga para descansar mejor

 

7. Cintura

Chica haciendo Pilates con ejercicios de estiramientos y relajación.
 

Trabajar la cintura es un punto clave para conseguir un cuerpo bastante moldeado. Para ello, hay que acostarse boca abajo sobre el suelo con los brazos doblados o colocados por debajo de la cabeza. Luego, levantar la parte superior del cuerpo todo lo que se pueda y mantener esta posición durante 1 segundo. Por último, volver a la posición inicial. Repetir unas 5 o 6 veces.

¿Para qué sirve?

  • Con este movimiento se tonifican los músculos de la columna vertebral, a la vez que se gana flexibilidad en la espalda.

Para concluir, no hay que olvidar que para que estos ejercicios sean eficaces, se deben realizar durante mínimo 2 o 3 semanas sin parar y de manera intensa. Además, se debe mantener el cuerpo nutrido e hidratado para que funcione mejor durante las rutinas.

¿Te animas?

 
  • Suhail Velázquez Cortés (S/F). Salud física y emocional (México). https://www.uaeh.edu.mx/docencia/VI_Lectura/licenciatura/documentos/LECT103.pdf
  • Chulvi Medrano (2009). Revisión narrativa del rol de la sentadilla en los programas de acondicionamiento neuromuscular y rehabilitación (España). https://www.elsevier.es/es-revista-revista-iberoamericana-fisioterapia-kinesiologia-176-articulo-revision-narrativa-del-rol-sentadilla-S1138604509000057