7 ejercicios recomendados para liberarse del dolor de espalda

Katherine Flórez 1 octubre, 2015
Después de mantener un tiempo de reposo es importante que empecemos a hacer ejercicios para fortalecer la zona y evitar que el dolor de espalda se intensifique

El dolor de espalda no es un trastorno como tal, sino más bien la sintomatología derivada de una mala postura, un sobreesfuerzo físico o alguna enfermedad.

La intensidad de este dolor puede variar de leve a agudo y solo en casos extremos se requiere de intervención médica para tratarlo.

El estilo de vida sedentario que han adoptado millones de personas en todo el mundo es una de las causas principales del incremento de la tasa de dolores de espalda recurrentes.

La falta de movimiento y estiramiento muscular va dando lugar a un problema crónico, el cual puede disminuir la calidad de vida si no se controla a tiempo.

Si bien en la actualidad existen muchos fármacos y relajantes que pueden disfrazar el dolor, como regla general, los ejercicios son la mejor terapia para combatirlo de forma eficaz.

Se aconseja la práctica frecuente de los siguientes movimientos para fortalecer los músculos de la espalda y librarse del dolor. ¡Ojo! Cada uno de ellos se debe hacer al pie de la letra ya que una mala posición puede empeorar el problema.

1. Elevación de pierna

Elevación de piernas

Este ejercicio se puede hacer de múltiples formas, pero en este caso se adopta una posición tumbada con la rodilla flexionada y una de las piernas elevadas.

¿Qué debes hacer?

  • Acuéstate boca arriba, dobla la pierna derecha y lentamente eleva la izquierda.
  • Agarra la pierna elevada con ambas manos por detrás de la rodilla y asegúrate de mantener la misma posición durante un mínimo de 30 segundos.
  • Repítelo 2 veces con cada pierna.

Ver también: 7 remedios naturales para relajar las piernas y disminuir el cansancio

2. Rodilla individual al pecho

Siguiendo el ejercicio anterior, ahora no se eleva la pierna, sino que se lleva hacia el pecho, flexionada.

¿Qué debes hacer?

  • Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
  • Ahora eleva suavemente la rodilla derecha hacia el pecho y, sosteniéndola con ambas manos, conserva la posición durante 15 o 20 segundos.
  • Baja lento la pierna y ahora hazlo de nuevo, pero con la otra.

3. Rodilla doble al pecho

Rodilla doble al pecho

Se comienza igual que el anterior, pero en este caso se llevaran las dos rodillas al mismo tiempo hacia el pecho.

¿Qué debes hacer?

  • Boca arriba y con ambas piernas flexionadas, lleva la pierna derecha hacia el pecho a la vez que la izquierda.
  • Sostén las rodillas con las manos enlazadas y mantenlas así durante 15 o 20 segundos.

4. Inclinación de la pelvis

La elevación o inclinación de la pelvis es un ejercicio bastante popular que puede fortalecer la espalda, pero también es bueno para tonificar los glúteos y el abdomen.

¿Qué debes hacer?

  • Tumbado boca arriba, con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas, eleva unos centímetros los glúteos del suelo y levanta la pelvis.
  • Mantén así durante 5 o 10 segundos, sin dejar de contraer el abdomen.
  • Luego, relaja el cuerpo y realiza otras 3 series de 10 repeticiones.

5. Estiramiento isquitobiales

Mujer haciendo estiramiento

Ayuda a relajar la tensión de la espalda y, además, es bueno para trabajar las piernas, las rodillas y la cadera.

¿Qué debes hacer?

  • Siéntate con las piernas bien estiradas en el suelo y el tronco erguido.
  • Ahora estira los brazos hacia adelante y baja suavemente el tronco sobre las piernas, tratando de tocar las puntas de los pies con las manos, pero sin doblar la rodilla.
  • Mantén así unos 15 segundos, descansa y repítelo.

6. Flexión de cadera

Como su nombre indica, es un movimiento que ayuda a trabajar la cadera, en especial si se desea tonificar.

Pero, además, tiene un efecto positivo en la espalda baja que suele ser la parte donde más se genera tensión y molestia.

¿Qué debes hacer?

  • Coloca el pie izquierdo delante del otro con la rodilla flexionada hacia adelante, mientras estiras la pierna derecha hacia atrás manteniéndola bien recta.
  • Dobla el tronco hacia adelante para que la rodilla izquierda haga contacto con el pliegue axilar y luego vuelve a la posición inicial para hacer el movimiento con las piernas intercambiadas.

Te recomendamos leer: Hábitos que dañan la salud de tu cadera: ¡Conócelos!

7. En cuclillas

Cuclillas

Es un movimiento similar a las sentadillas, pero en este caso lo ideal es bajar más los glúteos como si se quisiera tocar el suelo con ellos.

¿Qué debes hacer?

  • Párate con los pies separados a la anchura de los hombros y el tronco bien derecho.
  • Ahora flexiona las rodillas y baja los glúteos hacia el suelo.
  • Vuelve a la posición inicial y haz como mínimo 3 series de 10 repeticiones.

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