7 ejercicios para reducir las caderas

Yamila Papa · 9 febrero, 2017
Si no has practicado ejercicios regularmente, deberás ir poco a poco. Con el paso del tiempo, podrás incrementar su dificultad. Si eres constante, lograrás reducir la grasa que quizás hayas acumulado en las caderas.

Es difícil eliminar la grasa que se acumula en la parte superior de los muslos. Afecta más a mujeres que a hombres y se le llama comúnmente “cartucheras”. En este artículo, te explicamos varios ejercicios para reducir la grasa acumulada en las caderas.

Quince minutos diarios de ejercicios podrían hacer una diferencia importante en tu cuerpo. Mucho más si los acompañas una dieta hipocalórica y otros hábitos saludables.

Ejercicios para reducir la grasa acumulada en las caderas

Las mujeres tendemos a acumular en forma de grasa en las caderas, parte de la energía que consumimos con los alimentos. Ello se debe, en parte, a la fisiología del cuerpo femenino. Los factores genéticos, una dieta poco saludable y el sedentarismo, nos permiten entender por qué son tan habituales las cartucheras.

Pese a todo, no quiere esto decir que no hagamos nada para evitar que la grasa se siga acumulando. De hecho, existen diferentes rutinas pensadas para aquellas personas que desean reducir la grasa acumulada en las caderas. Sus resultados se notan.

Antes, será necesario comprometerse con una misma a dedicar 15 minutos de nuestro tiempo a la realización de estos ejercicios.

Si te interesa ampliar información, te recomendamos leer 5 bebidas que debes evitar si no quieres acumular grasa en las caderas.

1. Elevación de piernas

  • En la colchoneta y boca abajo, apoya las palmas de las manos y las puntas de los pies.
  • Eleva la pierna derecha de forma que quede paralela al piso y en línea recta con la espalda.
  • Mantén unos segundos la postura antes de regresar a la posición de partida.
  • Haz 20 repeticiones con cada pierna.

2. Estocadas

Estocadas

Este ejercicio es muy parecido a lo que se conoce como “asalto” en la esgrima.

  • Ponte de pie, con las piernas juntas, la espalda recta y los brazos a los brazos situados a cada lado del cuerpo.
  • Lleva el pie derecho uno metro o así, hacia adelante al mismo tiempo que flexionas la rodilla.
  • La rodilla izquierda debe quedar mirando al suelo.
  • Manténte así durante unos segundos y regresa a la posición inicial.
  • Completa 15 repeticiones.
  • Haz lo mismo con la otra pierna.

Una vez que domines el ejercicio, podrías intentar aumentar un poco la dificultad. Por ejemplo, podrías sujetar una pesa pequeña o mancuerna con cada mano. O bien, podrías realizarlos sujetando una barra que coloques entre los brazos, a la altura de los hombros.

3. Elevación de caderas

Este es otro ejercicio muy eficaz para reducir las caderas, cuya dificultad podrías ir aumentando con el paso del tiempo.

  • Acuéstate boca arriba en la colchoneta.
  • Flexiona las piernas y apoya las plantas de los pies en el suelo.
  • Coloca los brazos a los lados del cuerpo.
  • Eleva la pelvis hasta que quede a la misma altura que las rodillas.
  • La espalda debe despegarse levemente del suelo, mientras que los hombros, los brazos y la cabeza deberán seguir apoyados.
  • Cuando sientas la presión en los glúteos y la parte baja del abdomen, trata de contraer los muslos para tonificarlos más.
  • Mantén la posición unos 10 segundos y baja la pelvis.
  • Haz 20 repeticiones.
  • Para añadirle dificultar al ejercicio, podrías colocar un disco o una pesa encima del vientre.

4. Estiramiento de piernas

Estirar piernas

Este ejercicio no solo reafirma los glúteos y perfila las caderas, sino que fortalece las piernas.

  • Ponte boca abajo en la colchoneta.
  • Apoya en ella las palmas, los codos, las rodillas y las puntas de los pies.
  • En esta posición agazapada, estira la pierna derecha y elévala todo lo que puedas, sin flexionar.
  • Mantén unos segundos y regresa a la posición inicial.
  • Haz 20 repeticiones con cada pierna.
  • Si quieres, puedes hacer más difícil el ejercicio, ponte pesas en los tobillos.
  • Otra variante es elevar la pierna sin estirarla. La planta del pie debe quedar orientada hacia el techo.

5. Elevación alterna de piernas

  • Acuéstate boca arriba en la colchoneta.
  • Estira las piernas y coloca las manos debajo de los muslos.
  • Eleva la pierna derecha todo lo que puedas, cuidando que permanezca bien estirada siempre.
  • Cuando la hayas bajado, sube la pierna izquierda.
  • Y, al bajarla, la pierna no deberá tocar el suelo.
  • La elevación alternada de piernas ha de ser un movimiento continuo. 
  • Haz no menos de 20 elevaciones con cada pierna.

6. Elevación lateral de piernas

Laterales

Este ejercicio para reducir la grasa acumulada en las caderas es muy sencillo y te ayudará a quemar muchas calorías.

  • Apóyate sobre un lado del cuerpo en la colchoneta.
  • Alinea el torso del cuerpo con las piernas, que han de estar bien estiradas. El peso del torso recaerá sobre ese codo, que deberás afincar en el suelo. Podrías sujetar la cabeza con la mano, si bien esto último no es indispensable.
  • Eleva la pierna que descansa sobre la que está en contacto con el suelo. Intenta que el ángulo que forman ambas piernas sea el mayor posible.
  • Baja la pierna y repite 20 veces.
  • Cambia de lado y sigue los pasos antes descritos.
  • Para hacer todavía más eficaz el ejercicio, podrías ponerte una bolsa con peso alrededor de cada tobillo.

¿Quieres saber más? Lee este artículo: 5 ejercicios sencillos para tener un cuerpo sano. Te interesará.

7. Torsiones

Son ideales para reducir la grasa acumulada en la cintura y las caderas. Es de fácil ejecución, aunque con el paso del tiempo, podrías hacer que fuera más difícil.

  • Para empezar, pon las manos a cada lado del cuerpo y separa las piernas levemente.
  • Gira el torso lo máximo posible hacia la izquierda.
  • Luego, tras una breve pausa en la posición inicial, gira hacia la derecha.
  • Y así, hasta llegar a las 20 repeticiones.
  • Otra parte del ejercicio consiste en llevar las manos a la nuca y hacer otra serie.
  • La tercera fase se realiza con los brazos estirados en forma de cruz.
  • Para hacerlo más difícil, puedes añadir peso. Primero, podrías auxiliarte de una barra sin peso. Luego, podrías hacerlo con una mancuerna en cada mano. Y, en una fase muy avanzada, podrías ponerle a la barra, discos pequeños.
Carol, E.; Scott-Conner, H., and Dawson, D.L. (2009). Operative Anatomy. New York: Lippincott Williams & Wilkins. Pitts-Taylor, V. (2008). Cultural Encyclopedia of the Body: A-L. North Carolina: Greenwood. Tortora, G.J., and Derrickson, B. (2006). Principios de anatomía y fisiología. Madrid: Médica Panamericana.