7 estiramientos para aliviar el dolor de espalda - Mejor con Salud

7 estiramientos para aliviar el dolor de espalda

Puesto que el dolor de espalda puede condicionar nuestra rutina, podemos dedicar unos minutos cada día a practicar estos estiramientos, tanto para prevenirlo como para aliviarlo

No hay dudas de que los dolores lumbares y cervicales son uno de los males del siglo XXI.

El dolor de espalda está causado mayormente por la mala postura y por pasar muchas horas sentado frente al ordenador. El problema es que se puede convertir en crónico y traer muchos inconvenientes futuros.

En este artículo te ofrecemos una serie de estiramientos muy eficaces para esos momentos en los que tu espalda pide a gritos un descanso.

Ejercicios para reducir el dolor de espalda

Según un estudio llevado a cabo en 2010 sobre los cuidados de la columna vertebral, el 80% de la población mundial padece dolor de espalda en algún momento de su vida.

Esta dolencia ya es considerada un problema de salud crónico y afecta sobre todo a los adultos con ciertos trabajos (oficinistas, en primer lugar).

La buena noticia es que existen varios ejercicios de estiramiento que te pueden ayudar en esos días cuando ni te puedes mover del dolor y todavía te quedan muchas horas para regresar a casa o miles de actividades por cumplir.

Algunos los podrás hacer en el trabajo y otros deberán esperar a llegar a un lugar más cómodo y tranquilo. A continuación te indicamos los estiramientos más recomendados para la espalda:

Rodillas al pecho

Rodillas al pecho

  • Pon una colchoneta en el suelo y recuéstate boca arriba, con las piernas estiradas.
  • Lleva una rodilla al pecho y sujétala con ambas manos.
  • Mantén esa posición durante 30 segundos y regresa a la postura inicial. Repite con la otra pierna.
  • Completa 10 veces con cada pierna.

Si puedes, complica un poco este ejercicio llevando las dos rodillas hacia el pecho al mismo tiempo en vez de alternar. La idea es que quedes como “una bolita” y permanezcas lo más quieto posible en la posición.

Visita este artículo: 4 cosas que dicen tus rodillas sobre tu salud

Piernas estiradas

Los isquiotibiales son músculos que empiezan en la pelvis y se extienden hasta la tibia. Están relacionados con los movimientos de cadera y muchas veces deben recibir tratamiento cuando el dolor es generalizado.

  • Para estirarlos, acuéstate boca arriba y dobla la rodilla izquierda en un ángulo recto (90º).
  • Toma con la mano la punta de los pies y extiende la pierna lo más que puedas. La idea es que quede completamente recta y con la planta del pie “mirando” al techo.
  • Mantén la postura unos segundos, repite 3 veces más y luego pasa a la pierna derecha.

Extensión de espalda

Extensión de espalda

Otro ejercicio que se realiza en el piso pero, en este caso, boca abajo.

  • Pon las manos detrás de la nuca y entrelaza los dedos.
  • Eleva los hombros y la cabeza, llevándolos hacia atrás para arquear bien la columna (sobre todo las dorsales y cervicales). Siente cómo los omóplatos se aproximan.
  • Los movimientos han de ser muy lentos y cuidados.

Torsión de cadera

No es un ejercicio de circo ni nada por el estilo, sino que se trata de un estiramiento perfecto para los dolores en la columna.

  • Túmbate boca arriba en una colchoneta y deja las piernas estiradas y bien juntas. Los brazos quedan a los costados del torso.
  • Gira la cadera del lado derecho mientras llevas las rodillas para la izquierda (sin separarlas).
  • Trata de que el hombro derecho no se separe del suelo para que el estiramiento sea perfecto.
  • Mantén la postura unos segundos, descansa y repite con el lado izquierdo. Hazlo 5 veces por lado.

Estiramiento de cadera

El dolor en la parte baja de la espalda suele aquejar a aquellos que levantan mucho peso o están varias horas al día de pie. Este ejercicio es ideal para estirar las lumbares y las caderas.

  • Arrodíllate en el suelo y flexiona la rodilla derecha para que el pie apoye en el suelo.
  • Levanta el cuerpo y lleva la pierna izquierda hacia atrás (el empeine debe tocar el piso). Para mantener el equilibrio y estirarte mejor, toma la rodilla derecha con ambas manos.
  • Mantén la posición 30 segundos. No olvides que la espalda ha de quedar bien recta.
  • Alterna el movimiento con la pierna izquierda flexionada.

Ejercicio del gato

Gato

Se denomina así porque emula los movimientos de los felinos cuando se estiran luego de una siesta o de mantener la misma postura durante horas.

Este ejercicio se usa bastante en pilates y en las sesiones de rehabilitación porque ayuda a flexibilizar la columna y estirar los músculos de la espalda.

Lee también: 6 técnicas para mantener la postura de la columna

  • Arrodíllate en el suelo con ambas piernas, apoya las palmas de las manos y las puntas de los pies en el piso.
  • Mantén esta postura con la espalda derecha durante unos segundos y luego forma un “arco” con la columna.
  • Espera unos segundos y pasa a la segunda pose: la columna “quebrada” y curvada al revés.
  • Repite varias veces.

¡No te olvides de controlar la respiración y de hacer este ejercicio muy despacio!

Estiramiento total de espalda

Este ejercicio lo puedes hacer a un costado de tu mesa de trabajo o en casa.

  • De pie, con las piernas bien juntas, dobla la espalda de manera tal que quede en paralelo al suelo.
  • Estira los brazos lo más que puedas para seguir con la línea de la espalda y apóyate en una mesa o silla.
  • Haz fuerza con los hombros hacia adelante para estirar bien cada músculo de la espalda.
  • Mantén la postura el tiempo que puedas y levántate despacio para no marearte.
  • Si se te hace muy difícil dejar las piernas juntas, ábrelas un ancho de caderas.

Estos ejercicios son más que interesantes y eficaces pero no la única opción para evitar el dolor de espalda.

Es preciso que cuides tu postura, que te levantes del asiento unos minutos cada hora y que mantengas la distancia con la pantalla y el teclado.