7 estiramientos para aliviar el dolor de espalda

Yamila Papa Pintor · 28 mayo, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante el 22 noviembre, 2018
Los ejercicios de estiramiento son un buen coadyuvante para prevenir y mejorar el dolor de espalda. ¿Cómo empezar a practicarlos en casa? En esta oportunidad queremos compartir 7 formas de realizarlos.

Para aliviar el dolor de espalda de manera efectiva es importante recibir un diagnóstico médico, sobre todo si es un síntoma que tiende a repetirse. El tratamiento para esta dolencia puede incluir sesiones de fisioterapia, medicamentos y, en casos graves, cirugía. ¿Son buenos los estiramientos?

En general, como lo detalla una revisión sistemática publicada en la revista Healthcare, los programas de ejercicio que incluyen fuerza muscular, flexibilidad y aptitud aeróbica son beneficiosos para la rehabilitación del dolor lumbar crónico inespecífico. En concreto, los estiramientos contribuyen a incrementar la flexibilidad de los tendones y ligamentos de la espalda.

Debido a esto, también ayudan a incrementar el rango de movimiento y favorecen el movimiento funcional en caso de dolencias o limitaciones musculares. Por supuesto, practicados dentro de la rutina pueden ayudar a fortalecer esta zona, lo que disminuye la recurrencia del dolor.

Ejercicios para aliviar el dolor de espalda

Según un estudio publicado en Physical Medicine and Rehabilitation Clinics sobre los cuidados de la columna vertebral, el 80 % de la población mundial padece dolor de espalda en algún momento de su vida. Esta dolencia ya es considerada un problema de salud crónico, y afecta sobre todo a los adultos con trabajos sedentarios.

Sin embargo, gracias a intervenciones como los ejercicios de estiramiento, es posible disminuir la tendencia a sufrir este dolor durante las actividades del día a día. De acuerdo con una publicación en Harvard Health Publishing, el estiramiento es «un componente valioso en un plan de tratamiento para cualquier persona plagada de problemas de espalda».

Dado que promueve la flexibilidad de los músculos, disminuye el riesgo de lesiones y la tendencia a tener dolencias. Por el contrario, cuando los músculos y tejidos conectivos carecen de flexibilidad, la movilidad articular resulta restringida y pueden presentarse distensiones.

¿Estás lista para empezar? En primer lugar, los expertos de la Universidad de Harvard aconsejan hacer los estiramientos de forma suave, sin rebotar, pues esto puede generar lesiones. Si no tienes una rutina aún, lo mejor es hacerlo de forma gradual, empezando por una intensidad baja.

1. Rodillas al pecho

Rodillas al pecho
Llevar las rodillas al pecho es un estiramiento sencillo que contribuye a reducir el dolor lumbar.
  • Pon una colchoneta en el suelo y recuéstate boca arriba, con las piernas estiradas.
  • Lleva una rodilla al pecho y sujétala con ambas manos.
  • Mantén esa posición durante 30 segundos y regresa a la postura inicial. Repite con la otra pierna.
  • Completa 10 veces con cada pierna.

Nota: si puedes, complica un poco este ejercicio llevando las dos rodillas hacia el pecho al mismo tiempo en vez de alternar. 

Visita este artículo: 4 cosas que dicen tus rodillas sobre tu salud

2. Piernas estiradas

Los isquiotibiales son músculos que empiezan en la pelvis y se extienden hasta la tibia. Están relacionados con los movimientos de cadera y, muchas veces, deben recibir tratamiento cuando el dolor es generalizado.

  • Para estirarlos, acuéstate boca arriba y dobla la rodilla izquierda en un ángulo recto (90 º).
  • Toma con la mano la punta de los pies y extiende la pierna lo más que puedas. La idea es que quede completamente recta y con la planta del pie «mirando» al techo.
  • Mantén la postura unos segundos, repite 3 veces más y luego pasa a la pierna derecha.

3. Extensión de espalda

La extensión de espalda es un ejercicio básico a la hora de tratar dolencias en esta zona del cuerpo. La actividad se puede hacer en el piso, o bien, en una superficie firme como la cama.

  • Para empezar, ponte boca abajo.
  • Luego, pon las manos detrás de la nuca y entrelaza los dedos.
  • Eleva los hombros y la cabeza, llevándolos hacia atrás para arquear bien la columna (sobre todo las dorsales y cervicales). Siente cómo los omóplatos se aproximan.
  • Los movimientos han de ser muy lentos y cuidados.
Extensión lumbar
Este sencillo ejercicio puede ayudar a disminuir la tensión sobre la zona lumbar.

4. Torsión de cadera

La torsión de cadera es un ejercicio básico para quienes buscan aliviar el dolor de espalda. El movimiento involucra músculos como erectores de la columna, caderas y glúteos.

  • Túmbate boca arriba en una colchoneta y deja las piernas estiradas y bien juntas. Los brazos quedan a los costados del torso.
  • Gira la cadera del lado derecho mientras llevas las rodillas para la izquierda (sin separarlas).
  • Trata de que el hombro derecho no se separe del suelo para que el estiramiento sea perfecto.
  • Mantén la postura unos segundos, descansa y repite con el lado izquierdo. Hazlo 5 veces por lado.

5. Estiramiento de cadera

El dolor en la parte baja de la espalda suele aquejar a aquellos que levantan mucho peso o están varias horas al día de pie. Este ejercicio es ideal para estirar las lumbares y las caderas.

  • Arrodíllate en el suelo y flexiona la rodilla derecha para que el pie apoye en el suelo.
  • Levanta el cuerpo y lleva la pierna izquierda hacia atrás (el empeine debe tocar el piso). Para mantener el equilibrio y estirarte mejor, toma la rodilla derecha con ambas manos.
  • Mantén la posición 30 segundos. No olvides que la espalda ha de quedar bien recta.
  • Alterna el movimiento con la pierna izquierda flexionada.

6. Ejercicio del gato para aliviar el dolor de espalda

Postura del gato para aliviar el dolor de espalda
La postura del gato contribuye a mitigar la tensión de la columna. Por tanto, favorece la prevención y alivio de las dolencias lumbares.

Se denomina así porque emula los movimientos de los felinos cuando se estiran luego de una siesta o de mantener la misma postura durante horas. Este ejercicio se usa bastante en pilates y en las sesiones de rehabilitación porque ayuda a flexibilizar la columna y estirar los músculos de la espalda.

  • Arrodíllate en el suelo con ambas piernas, apoya las palmas de las manos y las puntas de los pies en el piso.
  • Mantén esta postura con la espalda derecha durante unos segundos y luego forma un «arco» con la columna.
  • Espera unos segundos y pasa a la segunda pose; la columna «quebrada» y curvada al revés.
  • Repite varias veces.

¡No te olvides de controlar la respiración y de hacer este ejercicio muy despacio!

Lee también: 6 técnicas para mantener la postura de la columna

7. Estiramiento total de espalda

Para finalizar esta sencilla rutina de estiramientos para aliviar el dolor de espalda puedes hacer este ejercicio. Es bastante completo, pues fortalece los músculos tanto de la espalda como del core. 

  • De pie, con las piernas bien juntas, dobla la espalda de manera tal que quede en paralelo al suelo.
  • Estira los brazos lo más que puedas para seguir con la línea de la espalda y apóyate en una mesa o silla.
  • Haz fuerza con los hombros hacia adelante para estirar bien cada músculo de la espalda.
  • Mantén la postura el tiempo que puedas y levántate despacio para no marearte.
  • Si se te hace muy difícil dejar las piernas juntas, ábrelas un ancho de caderas.

Practica los estiramientos constantemente

Recuerda que estos ejercicios pueden ayudarte a aliviar el dolor de espalda, siempre y cuando los practiques de forma constante. De nada sirve hacerlos de manera esporádica. Por otro lado, si el dolor es severo o si tienes otros síntomas, consulta al médico.

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