7 formas de hacer sentadillas para moldear y tonificar tu cuerpo
Las sentadillas se han convertido en uno de los mejores ejercicios que se pueden incorporar en la rutina de entrenamientos. Estas son muy fáciles de practicar y permiten fortalecer varios grupos musculares del cuerpo, en especial los de las piernas y los glúteos.
Para no hacer la rutina tan monótona y aburrida, a continuación vamos a revelar 7 formas distintas de practicarlas. Eso sí, no las hagas todas el mismo día a menos que tengas suficiente experiencia y estado físico.
Por ser tan simple y efectivo, es uno de los movimientos que más se recomiendan para mejorar el estado físico en general. Además, su realización constante ayuda a incrementar masa muscular, quema calorías y sirve para reafirmar y tonificar.
Lo que muchos aún desconocen es que, más allá de la posición clásica, existen otras formas de ejecutarlas para hacerlas más efectivas. ¡Descúbrelas!
1. Sentadilla de espalda
Tras dominar las sentadillas clásicas sin peso, las de espalda son el siguiente nivel.
¿Cómo realizarla?
- Para empezar, de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros, sostén una barra sobre la espalda y baja para hacer una sentadilla hasta formar un ángulo de 90 grados.
- La barra puede ser con o sin peso, según la intensidad que se desee manejar.
- Después, vuelve a la posición inicial y realiza de 15 a 20 repeticiones.
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2. Sentadilla frontal
En este caso la idea es distribuir cierta cantidad de peso en la parte delantera del cuerpo para incrementar la intensidad y el número de calorías quemadas. Además, el peso puede provenir de una barra, o bien, de un balón medicinal.
¿Cómo realizarla?
- Para empezar, adopta una posición similar a la anterior. Pero esta vez sostén el peso en la parte frontal, de modo que los codos queden elevados y la espalda bien erguida.
- Evita doblar los hombros porque puede producirse tensión.
- Realiza de 15 a 20 repeticiones.
3. Sentadilla sobre la cabeza
Con el movimiento que se ejerce en esta sentadilla estaremos trabajando los músculos que forman el núcleo del cuerpo. Entre estos se destacan:
- El recto abdominal.
- Los oblicuos externos e internos.
- Los músculos transversos.
- La parte baja de la espalda o zona lumbar.
¿Cómo hacerla?
- Para empezar, se requiere de una barra o unas mancuernas.
- En primer lugar, se adopta la posición normal de sentadilla, pero la barra se eleva por encima de la cabeza mientras se sube y baja.
- Realiza 10 o 15 repeticiones.
4. Sentadilla con salto
Esta variedad es quizá un poco más conocida porque es infaltable en los planes de ejercicio para tonificar y moldear los glúteos. Además, su efectividad se basa en la cantidad de fibras que se deben utilizar durante el salto, lo que incrementa su intensidad.
¿Cómo hacerlo?
- Para empezar, sin utilizar cargas adicionales, baja para hacer la sentadilla y realiza un salto extensivo al elevar el cuerpo.
- No obstante, ten mucho cuidado para evitar lesiones en las rodillas al tocar el suelo tras el salto.
- Haz 10 repeticiones.
5. Zancadas
Las populares zancadas son un tipo de sentadilla que permite tonificar y fortalecer los músculos de glúteos y piernas. ¡Pruébalas!
¿Cómo hacerlas?
- En lugar de poner las piernas a la anchura de los hombros, adelanta una de ellas y baja el cuerpo de modo que la rodilla de la otra quede casi rozando el piso.
- En este caso puedes agregarle peso con una barra o un par de mancuernas.
- A continuación, sostén la posición unos segundos y haz el mismo movimiento con la otra pierna.
- Haz 10 repeticiones con cada una.
6. Sentadilla contra la pared
Conocidas también como sentadillas isométricas, se trata de un ejercicio para aumentar la fuerza de los cuádriceps.
¿Cómo hacerlas?
- En este caso debemos poner la espalda contra la pared mientras flexionamos las rodillas.
- Lo más aconsejado es hacer varios ángulos con la rodilla dentro de la misma serie. Es decir, unos 20 segundos a 90 grados, otros 20 a 120 grados y hasta 140 grados, según tu capacidad.
7. Sentadillas con rebote
Por último, esta es muy fácil de practicar porque se hace de la forma clásica pero con un corto rango de movimientos de “rebotes”.
¿Cómo hacerlas?
- Una vez hagas la sentadilla y estés abajo, en lugar de subir por completo, haz 4 o más rebotes con los glúteos.
- Entonces se produce una sensación de tensión sobre las piernas que disminuye tras unos segundos de descanso.
- Realiza 8 o 10 repeticiones.
Intenta probar estas variedades de sentadillas en tu rutina de entrenamientos y comprueba tu misma por qué dicen que es el ejercicio perfecto. Lo primordial es tener cuidado y hacerlas de forma moderada para prevenir las lesiones.