7 grandes fuentes naturales de ácido fólico

Thady Carabaño 8 febrero, 2018
El ácido fólico es la versión sintética de la vitamina B9 o folato. Su ingesta diaria es vital para la salud del corazón y el cerebro

El ácido fólico es un tipo de vitamina B sintética. A la presencia natural de esta vitamina en vegetales, frutas, hojas y granos con frecuencia también se le llama ácido fólico, pero el nombre exacto es folato o vitamina B9.

No obstante, más allá de los tecnicismos, natural o sintético, el ácido fólico es una vitamina ampliamente conocida como fundamental para la mujer embarazada, ya que reduce el desarrollo de defectos congénitos en el feto, como el tubo neural.

Sin embargo, el ácido fólico, junto con todo el complejo de las vitaminas del grupo B, está asociado a numerosos procesos del cuerpo humano, por lo que su deficiencia puede tener consecuencias muy negativas.

 Importancia del ácido fólico y las vitaminas del grupo B

  • Son fundamentales para tener una buena salud cardíaca.
  • Previenen el daño genético y protegen el ADN mitocondrial.
  • Previenen el deterioro cognitivo y ralentizan demencias más severas, como el alzhéimer.
  • Desaceleran el encogimiento cerebral.
  • Disminuye el riesgo de un derrame cerebral.
  • Inciden positivamente en el conteo de espermatozoides.

Para incrementar el consumo natural de ácido fólico, es importante que los siguientes alimentos formen parte de la dieta diaria.

Visita este artículo: Los riesgos de la falta de vitaminas

1. Brócoli y vegetales de hojas verdes

brocoli

El brócoli y los vegetales de hojas color verde oscuro, como espinaca, col rizada y hojas de nabo, están cargados de nutrientes, entre los que destaca el ácido fólico. También tienen fibra, potasio, calcio, hierro y vitaminas C, K y A.

  • Ricos en antioxidantes, favorecen al sistema inmunitario y la digestión. También se pueden comer los germinados de semillas de brócoli.
  • Para que no pierdan propiedades es importante no cocinar estas verduras en exceso.

2. Espárragos

Los espárragos tienen vitaminas K, del grupo B y destacan su delicioso sabor. También son una buena fuente de vitaminas A, C, E, potasio y zinc.

  • Son un gran aliado de la salud del tracto digestivo y un excelente alimento para las bacterias buenas que viven en el intestino.
  • Al cocinarlos, deja las puntas fuera del agua.

3. Frijoles

Frijoles

Ya sean pintos, blancos, negros y rojos, los frijoles son una gran fuente de ácido fólico. No obstante, es importante seguir algunas recomendaciones para que queden bien cocidos y sean fáciles de digerir:

  • Déjalos en remojo por lo menos 12 horas antes de la cocción
  • Cambia con frecuencia el agua del remojo.
  • Desecha el agua del remojo a la hora de cocinar.
  • Desecha el agua del primer hervor, incorpora agua caliente nuevamente y cocina muy bien.

4. Garbanzos

Bajos en grasas saturadas y muy bajos en colesterol, los garbanzos son ricos en folatos y manganeso. También proveen, en menor medida, proteínas, cobre, zinc, magnesio,  fósforo, hierro, fibra y vitamina B6.

  • Se pueden usar en ensaladas, sopas y potajes.
  • Igualmente, es importante remojarlos siempre antes de cocinarlos.
  • Aunque los enlatados dicen tener las mismas propiedades, es mejor cocinarlos en casa.

5. Levadura

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La levadura nutricional es una rica fuente de vitaminas B y de proteínas de alta calidad, fáciles de digerir. Tiene grandes propiedades antivirales y antibacterianas.

  • Se utiliza en casos de pérdida del apetito, diarrea y para estimular el sistema inmunitario.
  • Se consigue en hojuelas, polvo o gránulos y no tiene el sabor amargo de su pariente la levadura de cerveza.
  • Es un excelente aderezo para sopas, guisos, ensaladas, vegetales y granos.

Visita este artículo: Formas de aprovechar la levadura de cerveza

6. Aguacate

Los aguacates son ricos en vitaminas del grupo B, minerales, antioxidantes, fibra y grasas saturadas. Así que son una gran opción para cuidar de la salud del corazón y para combatir el cáncer.

Además, son bajos en azúcar, por lo que son ideales a la hora de preparar ensaladas o de incluirlos en las dietas para bajar de peso.

7. Aloe vera

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Los cristales del aloe vera son ricos en minerales, enzimas, vitaminas y aminoácidos esenciales. Se pueden incorporar a los jugos y no cambiarán ni la textura ni el sabor.

  • En la medida de lo posible, procura consumir el gel natural, frente al que viene envasado.
  • Es muy fácil hacer crecer una planta en el hogar y disfrutar de sus bondades.
  • Para consumir el gel de tu propia cosecha, al extraerlo de la hoja, recuerda que debes lavarlo muy bien hasta que quede perfectamente cristalino.

¿Prefieres un suplemento de ácido fólico?

Casi la mitad de la población tiene dificultades para convertir el ácido fólico en la forma bioactiva que necesita el organismo. Ello se debe una reducción genética de la actividad enzimática.

Por esta razón, si decides tomar un suplemento de vitaminas B, asegúrate de que contenga folato natural en vez de ácido fólico sintético.

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