7 grandes fuentes naturales de ácido fólico
Si tienes deficiencia de ácido fólico, no puedes perderte nuestro artículo. Te contamos cuáles son las mejores fuentes naturales de ácido fólico. ¡No te las puedes perder!
El ácido fólico es un tipo de vitamina B sintética. A la presencia natural de esta vitamina en vegetales, frutas, hojas y granos con frecuencia también se le llama ácido fólico, pero el nombre exacto es folato o vitamina B9. No obstante, más allá de los tecnicismos, natural o sintético, el ácido fólico es una vitamina fundamental para la mujer embarazada. Esto se debe a que reduce el desarrollo de defectos congénitos en el feto, como el defecto del tubo neural.
Además, el ácido fólico, junto con todo el complejo de las vitaminas del grupo B, está asociado a numerosos procesos del cuerpo humano, por lo que su deficiencia puede tener consecuencias muy negativas.
Importancia del ácido fólico
Tanto el ácido fólico como todas las vitaminas del grupo B son de vital importancia para el organismo, según un estudio publicado en Annals of the New York Academy of Sciences, ya que:
- Son fundamentales para tener una buena salud cardíaca.
- Previenen el daño genético y protegen el ADN mitocondrial.
- Previenen el deterioro cognitivo y ralentizan demencias más severas, como el alzhéimer.
- Desaceleran el encogimiento cerebral.
- Disminuyen el riesgo de un derrame cerebral.
- Inciden positivamente en el conteo de espermatozoides.
Para incrementar el consumo natural de ácido fólico, es importante que los siguientes alimentos formen parte de la dieta diaria.
Visita este artículo: Los riesgos de la falta de vitaminas
7 fuentes naturales de ácido fólico
Los siguientes alimentos destacan por su contenido en ácido fólico, por lo que es importante introducirlos en la dieta.
1. Brócoli y vegetales de hojas verdes
El brócoli y los vegetales de hojas color verde oscuro, como espinaca, col rizada y hojas de nabo, están cargados de nutrientes, entre los que destaca el ácido fólico. También tienen fibra, potasio, calcio, hierro y vitaminas C, K y A.
- Cuenta con gran concentración de antioxidantes, favorecen al sistema inmunitario y la digestión. También se pueden comer los germinados de semillas de brócoli.
- Para que no pierdan propiedades, es importante no cocinar estas verduras en exceso.
2. Espárragos
Entre las mejores fuentes naturales de ácido fólico encontramos los espárragos, que además aportan vitaminas K, A, C, E, potasio y zinc.
- Son un gran aliado de la salud del tracto digestivo y un excelente alimento para las bacterias buenas que viven en el intestino.
- Al cocinarlos, deja las puntas fuera del agua.
- Su contenido en fibra ha demostrado ser esencial para mejorar la salud de la microbiota.
3. Frijoles
Ya sean pintos, blancos, negros y rojos, los frijoles son una gran fuente de ácido fólico. No obstante, es importante seguir algunas recomendaciones para que queden bien cocidos y sean fáciles de digerir:
- Déjalos en remojo por lo menos 12 horas antes de la cocción.
- Cambia con frecuencia el agua del remojo.
- Desecha el agua del remojo a la hora de cocinar.
- Desecha el agua del primer hervor, incorpora agua caliente nuevamente y cocina muy bien.
4. Garbanzos
Bajos en grasas saturadas y muy bajos en colesterol, los garbanzos son cuentan con folatos y manganeso. También proveen, en menor medida, proteínas, cobre, zinc, magnesio, fósforo, hierro, fibra y vitamina B6.
- Se pueden usar en ensaladas, sopas y potajes.
- Igualmente, es importante remojarlos siempre antes de cocinarlos.
- Aunque los enlatados dicen tener las mismas propiedades, es mejor cocinarlos en casa.
Presentan una gran cantidad de fibra capaz de prevenir el estreñimiento, tal y como afirma un estudio publicado en Alimentary Pharmacology & Therapeutics. Se recomienda la presencia de los mismos en la dieta de forma habitual.
5. Levadura
La levadura nutricional es una rica fuente de vitaminas B y de proteínas de alta calidad, fáciles de digerir. Tiene grandes propiedades antivirales y antibacterianas.
- Se utiliza en casos de pérdida del apetito, diarrea y para estimular el sistema inmunitario.
- Se consigue en hojuelas, polvo o gránulos y no tiene el sabor amargo de su pariente la levadura de cerveza.
- Es un excelente aderezo para sopas, guisos, ensaladas, vegetales y granos.
Visita este artículo: Formas de aprovechar la levadura de cerveza
6. Aguacate
Los aguacates también forman parte de nuestra lista de fuentes naturales de ácido fólico. Cuentan con vitaminas del grupo B, minerales, antioxidantes, fibra y grasas saturadas. Así que son una gran opción para cuidar de la salud del corazón y para ayudar a combatir el cáncer.
Además, son bajos en azúcar, por lo que son ideales a la hora de preparar ensaladas o de incluirlos en las dietas para bajar de peso.
7. Aloe Vera
Los cristales del aloe vera son ricos en minerales, enzimas, vitaminas y aminoácidos esenciales. Se pueden incorporar a los zumos y no cambiarán ni la textura ni el sabor.
- En la medida de lo posible, procura consumir el gel natural, frente al que viene envasado.
- Es muy fácil hacer crecer una planta en el hogar y disfrutar de sus bondades.
- Para consumir el gel de tu propia cosecha, al extraerlo de la hoja, recuerda que debes lavarlo muy bien hasta que quede perfectamente cristalino.
¿Prefieres un suplemento de ácido fólico?
Casi la mitad de la población tiene dificultades para convertir el ácido fólico en la forma bioactiva que necesita el organismo. Ello se debe una reducción genética de la actividad enzimática.
Por esta razón, si decides tomar un suplemento de vitaminas B, asegúrate de que contenga folato natural en vez de ácido fólico sintético. Y por supuesto, ¡consulta antes con tu médico!
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