7 maneras de aumentar el consumo de fibra para tratar el estreñimiento

Antonella Grandinetti·
22 Octubre, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por el farmacéutico Sergio Alonso Castrillejo al
01 Mayo, 2019
Descubre de qué manera puedes incrementar tu consumo de fibra para combatir el estreñimiento. Te contamos los mejores hábitos alimentarios con los que solucionar este problema.

El estreñimiento es un padecimiento bastante habitual. El sedentarismo, la falta de ejercicio físico regular, las comidas precocinadas y una alimentación baja en verduras y frutas pueden ser alguna de sus causas. Si padeces estreñimiento, continúa leyendo: te contamos cómo puedes aumentar el consumo de fibra para aliviar el tránsito lento.

Recuerda que la fibra es una sustancia no nutritiva que incluso puede bloquear la absorción de ciertos minerales. Sin embargo, en cantidades óptimas, aporta muchos beneficios a la salud.

Cómo aumentar el consumo de fibra

Alimentos con fibra
Aumentar el consumo de fibra puede ayudarte a combatir el estreñimiento

Determinar qué es exactamente el estreñimiento puede ser difícil porque la normalidad en cuanto a la evacuación de heces varía de una persona a otra. Para algunas personas es habitual ir al baño varias veces al día, mientras que otros encuentran normal hacerlo cada dos días.

Entonces, ¿Qué es el estreñimiento? Básicamente, se habla de estreñimiento cuando la persona sufre al ir al baño debido a que el intestino grueso ha absorbido una gran proporción de agua y las heces se han endurecido. Una de las mejores maneras de evitarlo es llevar una dieta rica en fibra, beber al menos dos litros de agua al día y realizar actividad física.

El estreñimiento puede ser crónico, es decir que se trata de una enfermedad que afecta la cotidianidad y puede producir hemorroides y diverticulitis, u ocasional, producido por cambios de rutina, embarazo, menopausia o estrés, entre otras posibles causas.

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7 consejos para consumir fibra

Una de las mejores maneras de combatir el estreñimiento es aumentar el consumo de fibra, según un estudio publicado en Alimentary Pharmacology & Therapeutics. Recuerda que se recomienda una dosis diaria de 40 gramos, según los últimos datos de la Organización Mundial de la Salud. Ahora bien, ¿Cómo podemos asegurarnos de cubrir nuestras necesidades?

1. Incluye verduras en todas tus comidas

Mujer con alcachofas en la mano
Acompaña todos tus platos de verduras para asegurar la ingesta diaria recomendada de fibra.

No es tan difícil como puedes pensar en un primer momento. La idea es que al menos tres de tus comidas (incluimos el picoteo aquí también) incluyan verduras. Ten en cuenta que los vegetales aportan una gran cantidad de fibra, sobre todo crudos. Por eso, te aconsejamos que incluyas ensaladas y verduras en todos tus platos. Aquí te damos algunas ideas:

  • Ensalada de lechuga y zanahoria.
  • Brócoli salteado con ajo.
  • Remolacha hervida.
  • Alcachofas rellenas con verduras.
  • Espárragos.
  • Champiñones salteados.
  • Calabaza al horno.
  • Quiche de espinacas.

Ten en cuenta que está demostrado que un alto consumo de vegetales es capaz de reducir el riesgo de desarrollar patologías complejas, como las cardiovasculares.

2. El postre por excelencia debería ser la fruta

Olvídate del helado, las tartas y la bollería. El verdadero postre debería ser siempre la fruta. Deja los dulces para ocasiones especiales. Recuerda que la pirámide alimentaria aconseja moderar su consumo a un máximo de dos veces por semana.

3. Picoteo saludable

Mucho se ha hablado del picoteo y siempre se repite lo mismo: no debemos comer entre comidas pero ¡muchos de nosotros no respetamos esta máxima! Si necesitas picotear algo entre comidas, no comas galletas ni pan, ¡escoge frutas y verduras! Las opciones son múltiples y muy saludables:

  • Manzanas.
  • Plátanos.
  • Melocotones.
  • Mandarinas.
  • Ciruelas.
  • Peras.
  • Higos.
  • Bayas.
  • Zanahorias pequeñas.
  • Rebanadas de nabo.

4. Incluye más frutos secos en tu dieta

Frutos secos
Los frutos secos pueden ser el snack perfecto para aumentar tu consumo de fibra.

Un puñado de frutos secos puede ser lo que necesitas para incorporar más fibra en la dieta. Entre los frutos secos con mayor cantidad de este componente encontramos:

  • Pistachos.
  • Uvas pasas.
  • Almendras.
  • Nueces.
  • Avellanas.
  • Nueces de Macadamia.
  • Dátiles.
  • Anacardos.
  • Castañas.

Además, estos alimentos son capaces de reducir el riesgo cardiovascular gracias a su contenido en ácidos grasos omega 3. Así lo evidencia una investigación publicada en la revista Fitoterapia.

5. Utiliza semillas para darle un toque crujiente a tus ensaladas

¿Alguna vez has probado una ensalada con semillas? Sabe sensacional y además, ¡es una excelente manera de aumentar el consumo de fibra! No dudes en agregarles semillas de chía, calabaza o sésamo.

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6. Come legumbres de manera habitual

Las leguminosas son ricas en fibra, por lo tanto sería adecuado que consumas al menos un par de veces por semana alguna de ellas. Destacan las lentejas con 11,7 gramos cada 100 gramos y la soja con 15,7 gramos cada 100 gramos, pero más allá de ellas puedes incluir en tu dieta:

  • Habas.
  • Garbanzos.
  • Guisantes.

7. Escoge cereales integrales

cereales
Los cereales integrales incluyen una proporción muy alta de fibra, por lo que son alimentos muy recomendados en caso de estreñimiento.

Pocos de nosotros podemos resistirnos al pan, el arroz o las pastas. Entonces, ¿por qué no aprovechar estas comidas para aumentar el consumo de fibra? Para ello, te aconsejamos optar siempre por las variedades integrales, ya que estas conservan la fibra que se pierde en los procesos de refinamiento. Algunas ideas son:

  • Avena.
  • Pan integral.
  • Pan de salvado.
  • Pastas integrales.
  • Arroz integral.
  • Salvado.
  • Trigo inflado.
  • Palomitas de maíz hechas en casa, sin aditivos ni azúcares.

Los cambios en la dieta

A continuación te presentamos algunos cambios que puedes realizar de manera fácil en tu ingesta diaria de alimentos para aumentar el consumo de fibra. ¡No te los pierdas!

En lugar de… Come…
Pan blanco o lactal Pan integral de grano entero
Arroz blanco Arroz integral
Patatas fritas de bolsa (chips) Palomitas de maíz caseras
Galletas Manzana
Yogur Yogur con frutas o frutos secos
Zumo de naranja Pieza de naranja
Cereales de desayuno azucarados Avena con uvas pasas
Patatas fritas Ensalada de lechuga, zanahoria, champiñones y semillas

Mejora la dieta incluyendo más fibra

Cambiar los hábitos alimentarios requiere fuerza de voluntad. Consulta con tu médico para determinar la ingesta diaria de fibra según tus propias necesidades. Él mejor que nadie podrá ayudarte a desarrollar un menú semanal acorde a tu condición física e historia clínica.

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  • Mori TA., Marine omega 3 fatty acids in the prevention of cardiovascular disease. Fitoterapia, 2017. 123: 51-58.