7 maneras de reducir el azúcar de la dieta de los niños

17 julio, 2019
Este artículo fue redactado y avalado por la nutricionista Anna Vilarrasa
Uno de los aspectos alimentarios que más preocupan a los padres es cómo reducir el azúcar de la dieta de los niños. Aunque el gusto por el dulce es algo innato en los bebés, podemos volver a educar su paladar hacia sabores más naturales.

Reducir el azúcar de la dieta de los niños puede ser sencillo si sabemos detectar en qué alimentos se encuentran. Los azúcares añadidos son aquellos que no existen naturalmente en una comida o bebida y son añadidos durante la fase de procesamiento o preparación.

Así, se diferencian de los azúcares naturalmente presentes en los alimentos. Estos los encontramos en las frutas (la fructosa), la leche (lactosa), entre otros.

Desde hace un tiempo, distintos organismos especializados en salud y alimentación están alertando sobre el consumo de azúcar añadido en niños, y abogando por reducir esta sustancia de la dieta de los menores.

Y es que ya no hay dudas de que un consumo elevado de azúcar puede acarrear distintos problemas de salud en nuestros hijos, como por ejemplo la diabetes, obesidad, problemas cardíacos o caries dental. Estos pueden presentarte tanto en la infancia, como en la edad adulta.

¿Cuánto es demasiado azúcar?

Azúcar refinada
La mayoría de las personas consumen más azúcar de lo recomendado por la Organización Mundial de la Salud.

La OMS recomienda «una ingesta reducida de azúcares libres a lo largo de toda la vida. El consumo máximo se establece en un 10% de la ingesta calórica total; preferiblemente no más del 5%. Tanto en niños como en adultos».

Para un adulto esto sería lo mismo que tomar entre 25 y 50 gramos de azúcar al día. Para los niños, y especialmente los más pequeños que necesitan entre 1.200 y 1.400 calorías al día, estas cantidades son todavía más pequeñas. Así que los niños no deberían tomar más de 20 a 30 gramos de azúcares  al día. 

Según datos del estudio Anibes, los españoles consumieron  en el año 2015 una media  de 71,5  gramos de azúcar al día. Esta cantidad casi triplica las  recomendaciones que la Organización Mundial de Salud considera como ideales.

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Reconocer el azúcar añadido en las etiquetas

Como hemos visto anteriormente, el azúcar se encuentra de forma natural en algunos alimentos. Nos referimos a frutas, verduras, leche o yogures, por ejemplo.

En este caso tiene que quedar claro que este no es dañino para la salud. Más bien al contrario, ya que podemos decir que estos alimentos son sanos y necesarios en una dieta saludable.

El problema es que en la composición nutricional no se puede  distinguir entre los azúcares propios y los azúcares añadidos. Por eso nuestra recomendación es fijarse siempre en los ingredientes de un producto.

Si entre ellos encontramos azúcar, azúcar moreno, maltodextrina, jarabe de maíz, jarabe de glucosa, dextrosa y similares, lleva azúcar añadido. Son estos los azúcares en la dieta de los niños que tenemos que reducir.

Cómo reducir el azúcar en la dieta de los niños

1. Agua en vez de refrescos o zumos de frutas

Niño bebiendo agua
El agua sigue siendo la bebida más saludable para hidratar a los niños. Si no la toman por sí sola, se le puede agregar un poco de fruta para saborizarla.

Las bebidas azucaradas, los zumos, los refrescos y las bebidas energéticas son los principales culpables de las altas ingestas de azúcar en los niños españoles. Reducir su consumo es importante, ya que se trata de bebidas sin ningún valor nutritivo. 

El agua es la mejor bebida para hidratarse. Si nos cuesta que los niños beban agua podemos darles distintos sabores de forma natural, por ejemplo con frutas infusionadas, sin añadir azúcares. 

2. De postre fruta o yogur

Para sustituir los postres lácteos como  flanes, natillas o  yogures de sabores, lo mejor es ofrecerles fruta, yogur natural, yogur griego natural o kéfir natural. 

No solo estaremos reduciendo el azúcar sino que además se beneficiarán de la fibra, las vitaminas y los minerales de la fruta fresca. Si les gustan los yogures con sabores se pueden mezclar con fruta o trocitos de fruta deshidratada como pasas, orejones o dátiles.

3. Cereales infantiles

Los cereales de desayuno son otro de los productos que suelen venir cargados de azúcar. Sobretodo los especiales para niños. En este caso tenemos dos opciones:

  • Cambiar los cereales por copos de avena, copos de maíz tostados o arroz hinchado  que no tengan azúcar, y mezclarlos con fruta, frutos secos, cacao o canela.
  • O sustituir los cereales  por tostadas o bocadillos. Las posibilidades son infinitas : con queso, aguacate, tortilla, atún, crema de cacahuete, tomate, entre otros.

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4. Productos especiales para niños

reducir el azúcar de la dieta de los niños
Algunos productos diseñados especialmente para los niños son fuentes significativas de azúcares añadidos. ¡Evítalos!

Cuidado con esos productos especialmente diseñados para los más pequeños, que seguro te encuentras en los estantes del supermercado. Nos referimos a leches, yogures, purés de frutas y similares.

Aunque sus fabricantes se empeñen en destacar sus beneficios para la salud de los pequeños,  la mayoría de las veces llevan azúcar añadido en sus fórmulas. 

  • A partir del año los niños pueden tomar la misma leche de vaca que los adultos.
  • Y en el caso de los purés de frutas, galletas, cacao, etc., recomendamos fijarnos siempre en los ingredientes y elegir las versiones sin azúcar o con menos azúcar.

5. Azúcar en productos insospechados

El azúcar se encuentra dónde menos lo esperamos. Sobretodo cuando se trata de productos procesados como salsas (ketchup, césar, salsa de tomate), derivados de la carne, pizzas, platos preparados o envasados. Así que hay que reducir al máximo su consumo.

Aunque prepararlo todo nosotros mismos es muy difícil, siempre podemos:

  • Cocinar nuestras propias salsas (mayonesas, salsa de tomate, salsa pesto, vinagretas…) y cremas de verduras.
  • Comprar los embutidos y el pan en tiendas de confianza donde podamos preguntar qué ingredientes usan.
  • Leer las etiquetas del resto de productos para elegir las versiones sin azúcar.

6. Chucherías y chocolate, fuera de la vista

Sabemos que no es recomendable  prohibir alimentos a los niños, ya que esto podría despertar un interés mayor  por ellos. No tenerlos a mano en casa  ayudará a reducir su consumo y a verlos como un producto de consumo ocasional.

  • Se pueden guardar para ocasiones especiales y para ello es mejor comprarlos al momento. 

7. Endulzantes alternativos

El azúcar moreno, la miel, los siropes, el azúcar de coco, entre otros, siguen aportando azúcares libres a nuestra dieta. Así que debemos controlar también su consumo.

A la hora de cocinar bizcochos, galletas o magdalenas, podemos usar ingredientes que aporten dulzor de forma natural. Algunos de ellos son los plátanos maduros, los dátiles, las pasas o las compotas de pera o manzana. 

Reeducar el paladar

Reducir el azúcar de la dieta de los niños no es tarea fácil. El azúcar es uno de los sabores favoritos de los más pequeños. Cuanto más se consume más tolerancia se va adquiriendo, y hoy en día los niños están expuestos a multitud de productos azucarados.

Por ello, nuestra recomendación final es tener paciencia, ir reduciendo el consumo de azúcar de forma gradual, empezando por aquellos alimentos que nuestros hijos consuman con más frecuenciaSolo así conseguiremos que nuestros pequeños se acostumbren de nuevo al dulzor natural de los alimentos.

  • World Health Organizations. Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva, 2015.
  • Fundación Española de la Nutrición. Ingesta Dietética de azúcares (añadidos e intrínsecos) y fuentes alimentarias en la población española: resultados del estudio científico ANIBES. Número 15.
  • ESPAGHAN. Complementary feeding: A commentary by the ESPAGHAN Committee on Nutrition. Journal of Pediatric Gastroenterology and Nutrition, 2008. 46:99-100.
  • VSF Justicia Alimentaria Global. Planeta Azúcar. Las armas con las que la industria alimentaria domina nuestras vidas. 2015. Barcelona.