7 menús diarios para una dieta baja en carbohidratos

Daniela Castro · 22 mayo, 2018
Seguir una dieta baja en carbohidratos puede ayudar a bajar de peso con más facilidad. Entre otras cosas, beneficia la salud metabólica y promueve el control de los niveles altos de azúcar en la sangre..

La adopción de una dieta baja en carbohidratos es una de las tendencias actuales para adelgazar de forma saludable. Consiste en disminuir al máximo los alimentos que contienen este nutriente, optando por fuentes de aporte mínimo como las frutas y vegetales.

Por otra parte, para compensar esa reducción, se propone incrementar la ingesta de proteínas y grasas insaturadas o “buenas”. Debido a su alto valor energético, estas permiten estimular las funciones del metabolismo para optimizar la quema de grasa.

Lo que más se destaca en comparación con otros regímenes alimentarios es que sugiere un plan dietético muy completo, pues solo reduce los hidratos de carbono, más no los suprime por completo. ¿Cuáles son sus ventajas? ¿Cómo planear los menús?

A continuación queremos repasar algunos de sus beneficios y las sencillas pautas para ponerlo en práctica. Pero antes, recuerda que los menús que se proponen solo se deben extender por 7 días, puesto que luego se debe seguir con una dieta totalmente equilibrada.

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¿Cuáles son los beneficios de una dieta baja en carbohidratos?

En una dieta baja en carbohidratos se busca limitar el consumo de alimentos como el arroz, la pasta y el pan, con el objetivo de adelgazar con más facilidad. No se trata de un plan restrictivo, pues incluye algunas fuentes de carbohidratos complejos, proteínas y ácidos grasos.

Bajar de peso en una dieta baja en carbohidratos.

Los carbohidratos, también llamados hidratos de carbono, son uno de los macronutrientes que forman la base de la pirámide nutricional. Sin embargo, cuando de perder peso se trata, es necesario limitar su ingesta y elegir los alimentos que los aportan en mínimas cantidades.

Seguir un plan de alimentación con un bajo aporte de este nutriente también produce otros beneficios en el organismo. De hecho, se sugiere como apoyo para reducir el riesgo cardiovascular que, a menudo, surge por la obesidad. A continuación otros de sus beneficios:

  • Ayuda a reducir la sensación de ansiedad por la comida.
  • Estabiliza la segregación de ácidos gástricos.
  • Mejora el funcionamiento hepático.
  • Favorece el control de los niveles altos de azúcar en la sangre.
  • Reduce la acumulación de grasa y estimula la formación de masa muscular.

Dieta baja en carbohidratos: alimentos permitidos y prohibidos

Para llevar a cabo el modelo de dieta baja en carbohidratos es importante aprender a identificar cuáles son los alimentos recomendados y cuáles se deben limitar. A partir de esto se conocen otras fuentes de energía para el cuerpo y, además, se varían los menús del día.

Alimentos ricos en carbohidratos.

Alimentos permitidos

  • Frutas y vegetales frescos
  • Legumbres y frutos secos
  • Carnes magras (carne, pollo y pescados)
  • Lácteos bajos en grasa
  • Huevos
  • Aceite de oliva
  • Semillas saludables (chía, linaza, ajonjolí, etc.)
  • Condimentos y hierbas frescas
  • Aguacate en fruto y aceite
  • Café e infusiones sin azúcar

Alimentos prohibidos

  • Dulces y productos de bollería industrial
  • Azúcar refinada
  • Leche entera y productos lácteos de sabores
  • Fruta en almíbar
  • Chocolate y derivados
  • Postres azucarados
  • Patatas y arroz
  • Refrescos y bebidas azucaradas
  • Pasta y granos enteros
  • Maíz y derivados

Menú semanal para una dieta baja en carbohidratos

Plato de salmón para nuestras cenas.

El objetivo de esta dieta semanal baja en carbohidratos es lograr una reducción de grasa corporal. A través de esta se aprovechan otros macronutrientes como las proteínas y grasas, que se vuelven la principal fuente de energía. Sin embargo, es conveniente moderar en general el total de calorías, ya que en exceso impiden alcanzar buenos resultados.

Lunes

  • Desayuno: un vaso de leche descremada, taza de fresas picadas y dos huevos cocidos.
  • Almuerzo: porción de pollo o pescado, tomate en rebanadas con aceite de oliva y porción de legumbres.
  • Cena: ensalada verde con trozos de pechuga o jamón e infusión al gusto.

Martes

  • Desayuno: una toronja en rebanadas, rodaja de pan integral con crema de maní y café al gusto.
  • Almuerzo: porción de bistec asado a la parrilla, ensalada mixta con tomate, manzana verde y té helado.
  • Cena: porción de atún con ensalada de berros e infusión.

Miércoles

  • Desayuno: tortilla de huevo con pimiento morrón y cebolla, tostada integral y café negro.
  • Almuerzo: porción de pechuga asada, ensalada de lechuga y tomate, pieza de kiwi y té.
  • Cena: ensalada de espinacas y pimientos verdes con trozos de queso y jamón de pavo, infusión al gusto.

Jueves

  • Desayuno: batido de fresa y arándanos con leche de coco y rebanada de pan integral con queso fresco.
  • Almuerzo: porción de pescado con hierbas, tomates cherry y aguacate e infusión al gusto.
  • Cena: porción de carne para hamburguesa preparada a la parrilla, ensalada verde y té.

Viernes

  • Desayuno: medio tazón de moras, yogur desnatado y frutos secos.
  • Almuerzo: porción de carne de cerdo y ensalada de lechuga, tomate y cebolla.
  • Cena: ensalada de atún, rebanada de pan integral y mandarina.

Sábado

  • Desayuno: un huevo cocido, leche descremada y taza de fresas o arándanos.
  • Almuerzo: ensalada mixta con vegetales verdes y nueces, una porción de pescado y té helado.
  • Cena: dos lonchas de jamó de pavo, plato de pepino con limón y té al gusto.

Domingo

  • Desayuno: vaso de yogur con almendras y media taza de zarzamoras.
  • Almuerzo: porción de salmón, ensalada de lechuga y pepino, aguacate y té helado.
  • Cena: ensalada mixta con trozos de pavo, infusión y media toronja.

Meriendas

  • Puñado de frutos secos
  • Infusiones de plantas
  • Yogur natural bajo en grasa
  • Macedonia de frutas
  • Leches vegetales

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Nota: estos menús son solo un modelo para una dieta baja en carbohidratos. Por ende, se pueden variar incorporando los alimentos permitidos. Asimismo, si el objetivo es bajar de peso, lo más conveniente es complementarlo con una rutina de ejercicio físico. 

En conclusión

Una dieta baja en carbohidratos es un modelo sencillo de alimentación que puede brindar muchos beneficios. A pesar de esto, no es conveniente prolongarla mucho tiempo, pues este macronutriente es una de las principales fuentes de energía del organismo.