7 menús equilibrados para perder peso y grasa

10 Junio, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por la médica Karla Henríquez
Seguir una dieta variada y equilibrada y acompañarla con actividad física puede ayudarnos a perder peso de una forma mucho más sencilla y segura que las alternativas restrictivas.
 

Para perder peso y grasa es esencial de forma eficaz hay que aplicar varias medidas a la vez. En otras palabras: debemos mejorar todos los hábitos de vida y mantenerlos en el tiempo de una forma coherente.

No debemos apoyarnos solamente en una dieta prometedora, que restrinja ciertos alimentos, una bebida en ayunas o en la caminata ocasional de los 30 minutos. Es necesario hacer varios cambios.

Adoptando y manteniendo una dieta equilibrada que no solo tenga en cuenta los objetivos que deseamos obtener, sino que tenga en cuenta las necesidades del organismo, así como haciendo ejercicio de forma regular y evitando los excesos en general, es posible ganar mucho en salud y bienestar.

Para ayudar a aquellos que también tienen como objetivo adelgazar de forma saludable, a continuación presentaremos algunos menús equilibrados para perder peso y grasa.

Desayunos

Primeramente, en cuanto a los desayunos, será importante que adoptemos y mantengamos un menú regular, basado en un vaso de leche desnatada o un yogur natural. También podemos tomar un zumo natural o una pieza de frutas. Además, el desayuno es la comida más importante del día y no debemos saltárnosla.

Además, complementaremos esto con unas tostadas de pan integral, que podemos acompañar de una cucharada de aceite de oliva o un poco de pavo o jamón. Por último, convendrá evitar el consumo de galletas, bollería o productos como mantequilla o mermelada por sus altos contenidos en azúcar y grasas saturadas.

 

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Aperitivos y meriendas

El pavo es una excelente opción para las meriendas.

A media mañana y a media tarde, nos convendrá tomar un aperitivo que eleve ligeramente el nivel de azúcar en sangre y reduzca el apetito. Así podremos controlar mejor las ingestas durante las comidas y las cenas.

En este sentido, podemos basar este aperitivo en una pieza de fruta grande o dos pequeñas, o bien un yogur desnatado. También servirá una tostada integral con queso de Burgos, pavo, un café o una infusión.

Otras opciones pueden ser:

  • Macedonia de frutas.
  • Frutos secos y semillas.
  • Sándwich de vegetales.
  • Un batido de frutas y verduras o un vaso de bebida vegetal (sin azúcar).

En este punto es importante destacar que las porciones deben ser moderadas, incluso si se trata de alimentos saludables. Uno de los errores que nos impiden bajar de peso es comer de más en las meriendas.

Comidas

En este momento, al igual que en las cenas, es donde podremos ponernos más creativos y variar más los platos.

Estas son algunas ideas de menús para perder peso y grasa que se pueden tener en cuenta para una semana.

 
  • Día 1: ensalada de lechuga, zanahoria, tomate y espárragos. Pechuga de pollo con arroz blanco. Pan integral y una pieza de fruta o una infusión.
  • Día 2: ensalada de mozzarella, tomate y orégano. Lenguado al horno con especias o menestra de verduras. Pan integral y una macedonia de frutas.
  • Día 3: judías verdes hervidas. Lubina al horno con escalibada. Pan integral y una pieza de fruta.
  • Día 4: brócoli hervido. Conejo al horno con ciruelas pasas y setas. Pan integral y un yogur desnatado.
  • Día 5: pechuga de pavo con manzanas y pasas. Alcachofas al horno o hervidas al ajillo. Pan integral y una pieza de fruta.
  • Día 6: ensalada de espárragos verdes. Pimientos verdes rellenos de arroz y pavo. Pan integral y una pieza de fruta o una infusión.
  • Día 7: ensalada templada de setas. Conejo al ajillo con salsa de vino blanco. Pan integral y un yogur desnatado.

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Cenas

Ser creativos con deliciosas sopas para la cena es una manera deliciosa de perder peso.

De igual manera que con las comidas, en las cenas podemos elaborar platos deliciosos y con un bajo contenido en grasas, lo que nos ayudará a perder peso y grasa.

 
  • Día 1: sopa de apio y zanahoria. Pollo a la plancha. Yogur desnatado o una pieza de fruta.
  • Día 2: tortilla francesa. Menestra de verduras. Yogur desnatado o una pieza de fruta.
  • Día 3: crema de calabacín. Champiñones salteados con especias. Macedonia de frutas o una infusión.
  • Día 4: una taza de gazpacho o servido en un cuenco con un huevo cocido picado. Revuelto de verduras. Yogur desnatado o una pieza de fruta.
  • Día 5: tortilla francesa con calabacín. Bacalao al horno con orégano. Macedonia de frutas o una infusión.
  • Día 6: sopa de ajo con nueces. Judías con patatas hervidas. Yogur desnatado o una pieza de fruta.
  • Día 7: espinacas con daditos de jamón, pasas y piñones. Huevos escalfados. Yogur desnatado o una pieza de fruta.

Observaciones para perder peso

En todos los menús, los platos pueden ser muy variados, pero todos los ejemplos se basan en reducir la cantidad de grasas saturadas y azúcares consumidos.

  • Por ello, debemos consumir con moderación carne roja y darle prioridad al pollo, el pavo, el conejo o los pescados blancos.
  • Por otro lado, debemos eliminar los alimentos refinados, como el pan blanco o la harina no integral.

En definitiva, la clave de estos menús equilibrados para perder peso será centrar la alimentación semanal en frutas, verduras y lácteos desnatados.

Por otra parte, conviene que tengamos presente que comer sano no es lo mismo que pasar hambre ni comer siempre lo mismo, sino de tomar nota de cómo se pueden hacer combinaciones de alimentos saludables y preparaciones ligeras para así mantener una dieta acorde a las necesidades del cuerpo.

 

¿Quién puede ayudarnos a perder peso y grasa eficazmente?

Si tenemos dudas acerca de cómo llevar una dieta equilibrada, siempre podemos consultar con el médico o con un nutricionista. Los profesionales sabrán indicarnos qué es lo más adecuado para nosotros, en función de nuestras necesidades y particularidades.

Como hemos podido ver antes, para perder peso y grasa de forma eficaz no hay que pasar hambre ni adoptar hábitos extravagantes, sino de aprender a mejorar los hábitos de vida y a tomar decisiones inteligentes.

 
  • Larsen, T. M., Dalskov, S.-M., van Baak, M., Jebb, S. A., Papadaki, A., Pfeiffer, A. F. H., … Astrup, A. (2010). Diets with High or Low Protein Content and Glycemic Index for Weight-Loss Maintenance. New England Journal of Medicine. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1007137