7 menús equilibrados para perder peso y grasa

11 diciembre, 2019
Este artículo fue redactado y avalado por la médica Karla Henríquez
Seguir una dieta variada y equilibrada y acompañarla con actividad física puede ayudarnos a perder peso de una forma mucho más sencilla y segura que las alternativas restrictivas.

Para perder peso es esencial aplicar varias medidas a la vez. En otras palabras: mejorar los hábitos de vida de una forma coherente y eficaz. No apoyarse solo en una dieta prometedora, o en la caminata de los 30 minutos.

Será muy complicado obtener buenos resultados si, para empezar, no se realiza ejercicio a diario y se mantiene una dieta sana y equilibrada.

Para ayudar a aquellos que tienen como objetivo adelgazar de forma saludable, a continuación presentamos algunos menús equilibrados para perder peso y reducir el consumo de grasas.

No se trata de comer siempre lo mismo, sino de tomar nota de cómo se pueden hacer combinaciones saludables, fáciles y ligeras, para mantener una dieta baja en calorías.

Cabe destacar que lo más recomendable antes de iniciar cualquier dieta, es consultar con un nutricionista. 

Desayunos

Primeramente, en cuanto a los desayunos, será importante mantener un menú regular, basado en un vaso de leche desnatada o un yogur natural. También podemos tomar un zumo natural o una pieza de frutas. Además, el desayuno es la comida más importante del día y no debemos saltárnosla.

Además, complementaremos esto con unas tostadas de pan integral, que podemos acompañar de una cucharada de aceite de oliva o un poco de pavo o jamón. Por último, convendrá evitar el consumo de galletas, bollería o productos como mantequilla o mermelada por sus altos contenidos en azúcar y grasas saturadas.

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Aperitivos y meriendas

El pavo es una excelente opción para las meriendas.

A media mañana y a media tarde, convendrá tomar un aperitivo que eleve ligeramente nuestro nivel de azúcar en sangre y reduzca el apetito. Así podremos controlar mejor las ingestas durante las comidas y las cenas.

En este sentido, podemos basar este aperitivo en una pieza de fruta grande o dos pequeñas, o bien un yogur desnatado. También servirá una tostada integral con queso de Burgos, pavo, un café o una infusión.

Otras opciones pueden ser:

  • Macedonia de frutas.
  • Frutos secos y semillas.
  • Sándwich de vegetales.
  • Un batido de frutas y verduras o un vaso de bebida vegetal (sin azúcar).

En este punto es importante destacar que las porciones deben ser moderadas, incluso si se trata de alimentos saludables. Uno de los errores que impiden bajar de peso es comer de más en las meriendas.

Comidas

En este momento, al igual que en las cenas, es donde podremos ponernos más creativos y variar más los platos.

A continuación, os mostramos varios menús para perder peso que podréis poner en práctica a lo largo de una semana.

  • Día 1: ensalada de lechuga, zanahoria, tomate y espárragos. Pechuga de pollo con arroz blanco. Pan integral y una pieza de fruta o una infusión.
  • Día 2: ensalada de mozzarella, tomate y orégano. Lenguado al horno con especias o menestra de verduras. Pan integral y una macedonia de frutas.
  • Día 3: judías verdes hervidas. Lubina al horno con escalibada. Pan integral y una pieza de fruta.
  • Día 4: brócoli hervido. Conejo al horno con ciruelas pasas y setas. Pan integral y un yogur desnatado.
  • Día 5: pechuga de pavo con manzanas y pasas. Alcachofas al horno o hervidas al ajillo. Pan integral y una pieza de fruta.
  • Día 6: ensalada de espárragos verdes. Pimientos verdes rellenos de arroz y pavo. Pan integral y una pieza de fruta o una infusión.
  • Día 7: ensalada templada de setas. Conejo al ajillo con salsa de vino blanco. Pan integral y un yogur desnatado.

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Cenas

Ser creativos con deliciosas sopas para la cena es una manera deliciosa de perder peso.

De igual manera que con las comidas, en las cenas podemos elaborar platos deliciosos y con un bajo contenido en grasas, lo que nos ayudará a perder peso. Por ello, os mostramos otros ejemplos de menús que podéis aplicar a lo largo de una semana:

  • Día 1: sopa de apio y zanahoria. Pollo a la plancha. Yogur desnatado o una pieza de fruta.
  • Día 2: tortilla francesa. Menestra de verduras. Yogur desnatado o una pieza de fruta.
  • Día 3: crema de calabacín. Champiñones salteados con especias. Macedonia de frutas o una infusión.
  • Día 4: una taza de gazpacho o servido en un cuenco con un huevo cocido picado. Revuelto de verduras. Yogur desnatado o una pieza de fruta.
  • Día 5: tortilla francesa con calabacín. Bacalao al horno con orégano. Macedonia de frutas o una infusión.
  • Día 6: sopa de ajo con nueces. Judías con patatas hervidas. Yogur desnatado o una pieza de fruta.
  • Día 7: espinacas con daditos de jamón, pasas y piñones. Huevos escalfados. Yogur desnatado o una pieza de fruta.

Observaciones para perder peso

En todos los menús, los platos pueden ser muy variados, pero todos los ejemplos se basan en reducir la cantidad de grasas saturadas y azúcares consumidos.

  • Por ello, se debe consumir con moderación carne roja, dando prioridad al pollo, el pavo, el conejo o los pescados blancos.
  • Por otro lado, eliminar los alimentos refinados, como el pan blanco o la harina no integral también será un aspecto importante.

En definitiva, la clave de estos menús equilibrados para perder peso será centrar la alimentación semanal en frutas, verduras y lácteos desnatados.

Nota final

Si tienes dudas acerca de cómo llevar una dieta equilibrada, puedes consultar con un nutricionista. El profesional sabrá indicarte qué es lo más adecuado para ti, en función de tus necesidades.

  • Larsen, T. M., Dalskov, S.-M., van Baak, M., Jebb, S. A., Papadaki, A., Pfeiffer, A. F. H., … Astrup, A. (2010). Diets with High or Low Protein Content and Glycemic Index for Weight-Loss Maintenance. New England Journal of Medicine. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1007137