7 menús equilibrados para perder peso y grasa

24 abril, 2018
Seguir una dieta variada y equilibrada y acompañarla con actividad física puede ayudarnos a perder peso de una forma mucho más sencilla y segura que las alternativas restrictivas

Para perder peso es esencial realizar ejercicio físico de manera. Sin embargo, será muy complicado obtener resultados significativos si no se lleva a cabo una dieta sana y equilibrada. Por ello, os mostramos algunos menús equilibrados para perder peso y reducir el consumo de grasas.

Esto no significa comer siempre lo mismo, sino que pueden elaborarse menús muy variados con los que mantener una dieta baja en grasas. De esta forma, y combinando estos menús con una actividad física regular, podremos obtener resultados importantes, como pérdidas de peso de 5, 10 y hasta 15 kg con el paso de varias semanas.

Desayunos

En cuanto a los desayunos, será importante mantener un menú regular, basado en un vaso de leche desnatada o un yogur natural. También podemos tomar un zumo natural o una pieza de frutas.

Por otro lado, complementaremos esto con unas tostadas de pan integral, que podemos acompañar de una cucharada de aceite de oliva o un poco de pavo o jamón york. Convendrá evitar el consumo de galletas, bollería o productos como mantequilla o mermelada por sus altos contenidos en azúcar y grasas saturadas.

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Aperitivos y meriendas

El pavo es una excelente opción para las meriendas.

A media mañana y a media tarde, convendrá tomar un aperitivo que eleve ligeramente nuestro nivel de azúcar en sangre y reduzca el apetito. Así podremos controlar mejor las ingestas durante las comidas y las cenas.

En este sentido, podemos basar este aperitivo en una pieza de fruta grande o dos pequeñas, o bien un yogur desnatado. También servirá una tostada integral con queso de Burgos, pavo, un café o una infusión.

Comidas

En este momento, al igual que en las cenas, es donde podremos ponernos más creativos y variar más los platos. A continuación, os mostramos varios menús equilibradores para perder peso que podréis poner en práctica a lo largo de una semana.

  • Día 1: ensalada de lechuga, zanahoria, tomate y espárragos. Pechuga de pollo con arroz blanco. Pan integral y una pieza de fruta o una infusión.
  • Día 2: ensalada de mozzarella, tomate y orégano. Lenguado al horno con especias o menestra de verduras. Pan integral y una macedonia de frutas.
  • Día 3: judías verdes hervidas. Lubina al horno con escalibada. Pan integral y una pieza de fruta.
  • Día 4: brócoli hervido. Conejo al horno con ciruelas pasas y setas. Pan integral y un yogur desnatado.
  • Día 5: pechuga de pavo con manzanas y pasas. Alcachofas al horno o hervidas al ajillo. Pan integral y una pieza de fruta.
  • Día 6: ensalada de espárragos verdes. Pimientos verdes rellenos de arroz y pavo. Pan integral y una pieza de fruta o una infusión.
  • Día 7: ensalada templada de setas. Conejo al ajillo con salsa de vino blanco. Pan integral y un yogur desnatado.

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Cenas

Sopas verdes en un bol.

De igual manera que con las comidas, en las cenas podemos elaborar platos deliciosos y con un bajo contenido en grasas, lo que nos ayudará a perder peso. Por ello, os mostramos otros ejemplos de menús que podéis aplicar a lo largo de una semana:

  • Día 1: sopa de apio y zanahoria. Pollo a la plancha. Yogur desnatado o una pieza de fruta.
  • Día 2: tortilla francesa. Menestra de verduras. Yogur desnatado o una pieza de fruta.
  • Día 3: crema de calabacín. Champiñones salteados con especias. Macedonia de frutas o una infusión.
  • Día 4: una taza de gazpacho o servido en un cuenco con un huevo cocido picado. Revuelto de verduras. Yogur desnatado o una pieza de fruta.
  • Día 5: tortilla francesa con calabacín. Bacalao al horno con orégano. Macedonia de frutas o una infusión.
  • Día 6: sopa de ajo con nueces. Judías con patatas hervidas. Yogur desnatado o una pieza de fruta.
  • Día 7: espinacas con daditos de jamón, pasas y piñones. Huevos escalfados. Yogur desnatado o una pieza de fruta.

Como se puede observar en todos los menús, los platos pueden ser muy variados, pero todos los ejemplos se basan en reducir la cantidad de grasas y azúcares consumidos.

  • Por ello, debemos evitar el consumo de carne roja, dando prioridad al pollo, el pavo, el conejo o los pescados blancos.
  • Por otro lado, eliminar los alimentos refinados, como el pan blanco o la harina no integral también será un aspecto importante.

En definitiva, la clave de estos menús equilibrados para perder peso será centrar la alimentación semanal en frutas, verduras y lácteos desnatados.

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