7 pautas para afrontar el insomnio producido por la ansiedad

Valeria Sabater·
24 Julio, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante al
26 Mayo, 2019
No te vayas a la cama pensando que no vas a lograr dormirte, ni planees lo que tengas que hacer al día siguiente. Es momento de desconectar.

El insomnio es el trastorno del sueño más frecuente entre la población y, en especial, en las mujeres. Según lo muestra esta investigación por parte de los expertos de Mayo Clinic, es un trastorno del sueño frecuente que puede causar dificultad para conciliar el sueño (quedarse dormido) o mantenerlo, o puede hacer que te despiertes demasiado temprano y no puedas volver a dormirte.

En ese mismo orden de ideas, esta investigación también expresa que es posible que la persona que padece de insomnio, siga sintiéndose cansada cuando se despiertes. ya que este terrible padecimiento no solo puede minar tu energía y estado de ánimo, sino que también puede afectar tu salud, desempeño laboral y calidad de vida.

Las causas que lo originan pueden ser muchas, pero según nos explican los médicos y psicólogos, detrás de esa imposibilidad para conciliar un sueño profundo y reparador se esconde en numerosas ocasiones la ansiedad y el estrés.

Ahora bien, en este punto, mencionamos la fibromialgia, que según los mismos expertos anteriormente citados, definen como un trastorno caracterizado por dolor musculoesquelético generalizado acompañado por fatiga y problemas de sueño, memoria y estado de ánimo.

Entonces, nunca podemos descuidar que enfermedades de este tipo, incluso alteraciones hormonales relacionadas con la menopausia también pueden ser causa directa del insomnio. No obstante, en el caso del insomnio temporal, la causa se debe casi siempre a los pensamientos angustiantes, a preocupaciones puntuales y a estados emocionales que no gestionamos de modo adecuado. Estos alteran nuestra química cerebral y nos impiden poder conciliar el sueño.

Hoy, en nuestro espacio, queremos ofrecerte 7 pautas para afrontar el insomnio producido por la ansiedad. ¿Tomamos nota?

1. Enfoca correctamente tus pensamientos

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La mayoría de pacientes a quienes se le diagnostica insomnio suelen establecer atribuciones negativas hacia el sueño, de modo que, con el tiempo, esta situación negativa se convierte en un círculo vicioso que parece no tener una solución:

“No puedo dormir por las noches porque tengo insomnio. Pasar entre 6 y 8 horas sin poder dormir me pone nerviosa y cuando llega la hora de irme a la cama mi ansiedad se agudiza aún más porque sé que lo voy a pasar mal”

  • Aprende a enfocar de otro modo tus pensamientos hacia el lado positivo: esta noche voy a descansar bien y me levantaré relajada.
  • No tengas miedo al momento de irte a la cama, es una parte más del día en la cual debes encontrar descanso.
  • Procura no pensar en ello hasta el mismo instante en que ya estás acostada, momento en el cual  “debemos desconectar” nuestro cerebro y no pensar en nada. Deja la mente en blanco.

Visita este artículo: Los 5 pensamientos más comunes antes de morir

2. Establece un horario regular

A nuestro organismo le gusta que llevemos un horario regular en la alimentación y en nuestro descanso, ya que de ese modo puede llevar a cabo tareas básicas como la digestión, la depuración, el filtrado de toxinas, la síntesis de enzimas y demás procesos metabólicos que cuidan de nuestra salud general.

Come siempre a las mismas horas; cenar dos horas antes de ir a dormir y acostarse siempre en las mismas franjas horarias. De este modo, se empieza a establecer una higiene básica del sueño en la cual es primordial respetar los horarios del sueño.

3. Ejercicio físico siempre antes de la cena, pero nunca justo antes de acostarnos

Mujer haciendo ejercicio

Hay una regla básica con la cual conseguir un sueño reparador y es la siguiente: 2 horas antes de acostarnos debemos mantener un estado de calma absoluto, ahí donde debemos evitar exponernos a estos estímulos:

  • El ejercicio físico intenso: Antes de acostarnos nos serviría para “activarnos” y no para relajarnos, ya que reactivaría nuestro cerebro con una serie de neurotransmisores y endorfinas que no son propicios para obtener un descanso reparador. Recordemos que las endorfinas, según Jack Lawson, autor de “Endorfinas – La droga de la felicidad”, regulan nuestras reacciones e incluso, nuestra personalidad tiene su origen en ellas, es decir, en la química que nos gobierna. Lo bueno, explica Jack, es que a su vez podemos gobernar algunos de estos procesos químicos aprendiendo a utilizarlos de acuerdo con nuestras necesidades.

Lo ideal es salir a caminar durante media hora antes de la cena, llegar a casa, darnos una ducha rápida y cenar. Después, no tienes más que relajarte.

  • Estímulos visuales excitantes: Debemos evitarlos a toda costa, como la luz que proyectan las pantallas del ordenador o del móvil, mejor conocida como luz azul. La razón es que, estos son claros potenciadores del insomnio que debemos evitar, al menos, 2 horas antes de ir a dormir. Lo más recomendable para hacer con el móvil, es ponerlo a reproducir alguna pista que nos ayude a conciliar el sueño, como por ejemplo una meditación guiada o también ruidos blancos, como sonidos de lluvia, vientos y cantos de ave, por mencionar solo 2 ejemplos.

4. Establece a lo largo del día pequeños instantes para desahogar la ansiedad

Cuando estamos cansadas, nos sentamos; cuando tenemos calor, nos refrescamos; y cuando tenemos sed, bebemos. ¿Por qué entonces no buscamos pequeños instantes para desahogar la ansiedad? Es una necesidad vital tan importante como aliviar el cansancio o la sed.

No obstante, deberás descubrir, en primer lugar, de qué modo te va mejor a ti “desahogar esa presión interna”. Hay a quien le irá bien hablar con alguna amiga, a otras les va bien escribir o leer, pasear, tejer a mano, ir al gimnasio o pintar.

Lo importantes es que a lo largo del día busques espacios e instantes para ti misma donde sentirte bien, donde ser tú misma y relajarte, a la vez que para desahogar la ansiedad.

5. Sí a las siestas, pero muy breves

Puede que pienses que por dormir al mediodía te va a quitar horas de descanso por la noche. Sin embargo, no es así. Toma nota de estos aspectos:

  • Dormir siestas entre 15 y 25 minutos al mediodía, ofrece un descanso mental a nuestro cerebro, perfecto para llegar más “liberado” a la noche.
  • Es un desahogo fisiológico que se complementa a su vez con tus instantes de liberación que te hemos sugerido en el punto anterior. Si lo conviertes en rutina, siempre que te sea posible, tu cuerpo se acostumbrará y podrás hacer frente a insomnio.

6. Establece un equilibrio entre tus obligaciones y tus necesidades

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Responde rápidamente esta pregunta: ¿Qué necesitas para ser feliz?

  • ¿Más tiempo para ti?
  • ¿Pasar más tiempo con tu pareja y tus hijos?
  • ¿Ver menos a esa persona que te hace daño?
  • ¿Tener una vida más sencilla?
  • ¿Hacer algo diferente que te ilusione?

Si sabes lo que necesitas para ser más feliz y dejar a un lado esa ansiedad diaria que te ocasiona insomnio, haz algo cada día que te acerque hasta esos objetivos. Puede que creas que es imposible, pero en la vida a veces es necesario hacer grandes cambios para encontrar nuestro auténtico bienestar. Date más prioridad en el día a día.

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7. Orientaciones básicas para combatir el insomnio producido por la ansiedad

  • Tu dormitorio debe ser tranquilo, oscuro y fresco.
  • Practica ejercicios sencillos de respiración antes de irte a dormir.
  • Dos horas antes de ir a la cama, es necesario que dejes tu mente en blanco, que no focalices tus pensamientos en lo que vas a hacer el día siguiente. Evita, sobre todo, pensar en que “no vas a dormir”.
  • Ayúdate también de las siempre beneficiosas plantas medicinales para combatir la ansiedad como son, por ejemplo, la pasiflora, la hierba de San Juan, la valeriana o incluso el aceite de onagra.

Por último, recuerda que es sumamente importante hacerle frente a esta situación con todo el apoyo necesario, incluyendo el apoyo profesional. Estos tips que acabamos de ofrecerte no son sustitutos de algún medicamento que pueda ser prescrito por un profesional, con un previo análisis antes de hacerlo.

También es muy importante resaltar el hecho de que no solo debemos evitar el insomnio aplicando estos consejos, sino que habría que sumar el mejorar nuestros hábitos de vida en general, empezando por las dietas, las cuales deben ser sanas, balanceadas y responsables.