7 reglas de oro que tendrás que respetar si deseas bajar de peso

Katherine Flórez·
13 Abril, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por la farmacéutica María Vijande al
11 Febrero, 2019
A la hora de perder peso es importante mejorar el estilo de vida, sobre todo en lo que a dieta se refiere. Aunque es importante recibir un plan personalizado, hay algunas reglas que se pueden aplicar en general. ¡Descúbrelas!

Hasta no hace mucho, la ambición de bajar de peso partía del deseo de lucir un cuerpo más esbelto y tonificado; sin embargo, tras comprobarse que el sobrepeso y la obesidad son causas directas de graves enfermedades, muchos lo han convertido en una prioridad.

En la actualidad, existen una serie de métodos y rutinas que contribuyen a adelgazar sin tener que someter al cuerpo a peligrosos planes de alimentación o regímenes físicos intensos.

No obstante, esto es un proceso difícil que solo se llega a cumplir cuando se lleva a cabo con disciplina y constancia. El que muchas personas fracasen en su intento por llegar a un peso estable es el indicativo de que están haciendo las cosas mal.

Por esta razón, cuando se pretende bajar de peso, lo mejor es solicitar atención con el médico o endocrinólogo y, de este modo, determinar un plan individualizado. Además, en general, hay algunas reglas que se deben respetar. A continuación las detallamos.

1. Una dieta balanceada es fundamental para bajar de peso

La adopción de una dieta variada, balanceada y moderada es uno de los aspectos más importantes al momento de adelgazar, como lo detalla este informe del Centro para el Control y Prevención de Enfermedades de Estados Unidos.

Bajo ningún concepto deben suprimirse las proteínas, los carbohidratos o las grasas, como algunos suelen hacerlo. Por el contrario, hay que tratar de hacer comidas equilibradas en estos macronutrientes. La clave es saber elegir alimentos sanos, tales como:

  • Cereales integrales.
  • Vegetales y frutas.
  • Carnes magras.
  • Semillas y frutos secos.
  • Aceite de oliva.
  • Lácteos bajos en grasa.

Así mismo, es conveniente estructurar un plan de comidas semanal que ayude a garantizar una alimentación completa y apropiada. Uno de los aspectos que han de tenerse en cuenta es que las porciones se deben dividir para 5 o 6 veces al día, es decir, para ingerir cada 2 o 3 horas.

Esto garantiza que el metabolismo y la segregación de insulina sean constantes, lo cual conduce a un mayor gasto energético e incremento en la sensación de saciedad.

Una dieta balanceada es fundamental para bajar de peso
Una de las principales reglas para alcanzar un peso saludable es mantener una dieta sana y balanceada. Las populares dietas milagrosas deben descartarse por completo.

Ver también: 4 batidos ricos en proteínas para empezar el día

2. Beber abundante agua todos los días

En lugar de ingerir bebidas carbonatadas o zumos comerciales, se debe aumentar el consumo de agua o líquidos naturales bajos en calorías, como el té.

Según sugiere este informe de la Clínica Mayo, aunque suele recomendarse la ingesta de 6 a 8 vasos de agua al día, para algunas personas esto puede no ser suficiente. Sea como sea, dependerá de las necesidades de cada persona.

Lo que se busca con la ingesta de líquido es apoyar la función del metabolismo y favorecer la eliminación de deshechos del cuerpo. Esto, junto con la fibra, será determinante para incrementar la sensación de saciedad y, de este modo, limitar la ingesta calórica diaria.

3. Incluir crucíferas en la dieta para bajar de peso

Las verduras crucíferas son muy bajas en calorías. Contienen fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales, lo que las convierte en un alimento con propiedades nutricionales muy recomendables para una dieta sana y equilibrada.

Por si fuera poco, también tienen beneficios sobre el corazón, ya que, según este estudio elaborado por el Dr. Pedreros de la Universidad Nacional de Colombia, podrían contribuir a la prevención de problemas cardiovasculares.

Algunas de estas son:

  • Las coles.
  • El repollo.
  • La coliflor.
  • El brócoli.
  • Los repollos de Bruselas.

4. Incluir complementos alimentarios

No hay que confundir los complementos alimentarios con las pastillas o productos comerciales para adelgazar. Los primeros se refieren a aquellos ingredientes cuyos nutrientes apoyan la alimentación para darle un “empujón” al metabolismo.

Tal es el caso de la fibra que, como explica este estudio realizado por un equipo de la Universidad Curtin (Australia), es uno de los complementos que favorecen a pérdida del peso al promover la sensación de saciedad y una buena digestión.

Algunos de los alimentos que contienen más fibra son, según este informe de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos:

  • Patatas
  • Vegetales de hoja verde
  • Hortalizas como la remolacha o la calabaza
  • Granos enteros
Incluir complementos alimentarios
Los vegetales de hojas verdes son una fuente interesante de fibra. Sin embargo, también está presente en cereales integrales, frutas, hortalizas y otros alimentos.

5. Elegir aperitivos bajos en calorías

Por más que se intente evitar los antojos, siempre aparecerá esa sensación de querer comer algún aperitivo entre las comidas. Pero, ¿quién ha dicho que estos deban ser una fuente de calorías?

En el mercado existen muchos productos que pueden servir para reemplazar los snacks ricos en grasas y azúcares. Además, como señala una publicación de la revista Advanced Nutrition en 2016, consumir aperitivos saludables ayuda a promover la saciedad y el control del apetito, ayudando contra la obesidad.

Los quesos magros, los vegetales y los cereales integrales son perfectos para consumir como aperitivos con un bajo índice calórico. Eso sí, las porciones han de ser moderadas.

6. Hacer ejercicio para bajar de peso

Por más que intentes evitarlo mediante excusas, el ejercicio ocupa uno de los primeros lugares entre las reglas para lograr bajar de peso. Este es el mejor complemento para la dieta, no solo porque aumenta el número de calorías quemadas, sino porque sirve para tonificar y moldear el cuerpo.

Así lo detalla este estudio realizado por un equipo de la Universidad de La Frontera en Temuco (Chile), en el cual se sugiere, sobre todo, la actividad física de alta intensidad. Sin embargo, cualquier forma de ejercicio ayuda y, en el caso de las personas sedentarias, es mejor empezar de manera gradual.

De hecho, de ser posible, lo ideal es que te asesores con un entrenador profesional para hacer una rutina acorde a tu capacidad física. Una vez aumentes tu resistencia y estado físico, entonces puedes empezar con rutinas más exigentes.

Te recomendamos leer: 5 consecuencias de hacer demasiado ejercicio físico

¡Ojo! No te engañes a ti mismo

No hay dudas que los factores genéticos y algunas enfermedades influyen de forma significativa en el aumento de peso u obesidad. Sin embargo, eso no quiere decir que no se pueda controlar a través de la práctica diaria de rutinas saludables.

Pensar que jamás se logrará bajar de peso es el primer paso hacia el fracaso. Aunque los resultados tardan en hacerse notorios, en algún momento empezarán a hacerse patentes. ¡Ten paciencia!

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  • Pedreros, Nicolás. (2016).Beneficios del consumo de crucíferas en la salud humana. https://www.researchgate.net/publication/316273005_Beneficios_del_consumo_de_cruciferas_en_la_salud_humana_-_Benefits_of_Cruciferous_vegetables_consumption_on_human_health
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