7 saludables fuentes de proteínas que deberías incluir en tu dieta

Carolina Betancourth·
30 Julio, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante al
25 Diciembre, 2018
El consumo de proteínas es fundamental para un correcto desarrollo y funcionamiento del organismo, pero es importante que estas sean de la mejor calidad para garantizar el aporte de aminoácidos esenciales.

Existen varias fuentes de proteínas que deberían estar presentes en tu dieta. ¿Sabes cuáles son? En caso de que tengas dudas, no te preocupes porque a continuación haremos un breve repaso por las 7 más destacadas.

Las proteínas son un macronutriente esencial que todos deben añadir en sus planes de alimentación. Estos nutrientes participan en muchas funciones del cuerpo. Son fundamentales en la construcción y en el mantenimiento de los músculos. También intervienen en el fortalecimiento de huesos y articulaciones.

Por otro lado, están relacionadas con la secreción de hormonas y de neurotransmisores. Además son imprescindibles para el equilibrio de cientos de actividades corporales. Influyen en el metabolismo y el peso corporal, lo cual indica que su ingesta es necesaria para prevenir enfermedades.

El problema es que no todas las fuentes proteicas son de buena calidad. De hecho, algunas podrían generar un impacto negativo en la salud.

Como sabemos que muchos tienen dudas al respecto, en esta oportunidad queremos compartir 7 opciones saludables que constituyen una fuente de proteínas.

1. Huevos

Huevos cocidos
El huevo es uno de los mejores alimentos para una dieta baja en carbohidratos. Son saciantes y hay muchas formas de prepararlos.

Los huevos son una de las mejores fuentes de proteínas que se pueden incluir en la dieta. Su consumo moderado aumenta la construcción de masa muscular y le brinda al cuerpo una cantidad importante de aminoácidos esenciales. Además, en contra de lo que se pensaba anteriormente, su ingesta no influye en el perfil lipídico, según un artículo publicado en la revista Nutrients.

Un solo huevo llega a aportar hasta 7,6 gramos de proteína, además de otros valiosos nutrientes como:

  • Vitaminas A, E y K.
  • Vitaminas del complejo B.
  • Grasas saturadas e insaturadas.
  • Minerales como el calcio, zinc y hierro.

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2. Pescados

Los pescados son otra de las mejores fuentes de proteína, así como también uno de los mejores alimentos para proteger la salud cardiovascular y el sistema cognitivo. Sus proteínas se consideran de alto valor biológico, es decir, contienen todos los aminoácidos esenciales que requiere el organismo para funcionar en óptimas condiciones.

Destacan por su alto aporte de antioxidantes y de ácidos grasos omega 3 que, junto con las proteínas, ayudan a mejorar la circulación, el control del colesterol y las energías. Estos ácidos grasos se consideran, además, cardiosaludables, tal y como evidencia un estudio publicado en el año 2018.

Algunos ejemplos destacados:

  • El atún.
  • La caballa.
  • El salmón.
  • El arenque.
  • Las sardinas.

3. Yogur natural

El yogur natural es un alimento que se conoce por sus beneficios para la salud digestiva y ósea. Se trata de una fuente saludable de calcio, antioxidantes y cultivos vivos que, tras ser ingeridos, apoyan el funcionamiento de muchos sistemas del cuerpo.

También es una significativa fuente de proteína animal, idónea para regular algunos procesos hormonales y para aumentar la masa muscular. Aporta vitaminas del complejo B y una amplia variedad de minerales que protegen la salud cardíaca y muscular.

4. Quinoa

La quinoa es una de las fuentes de proteínas vegetal que resulta más fácil de digerir. Sus aminoácidos esenciales superan los contenidos en cereales como la cebada y el arroz integral, lo que la convierte en una alternativa mucho más saludable. Sin embargo se trata de una proteína vegetal, de digestibilidad notablemente menor a la animal.

Por otra parte, es rica en fibra dietética y minerales esenciales que contribuyen a mejorar la salud digestiva y cardíaca. Es un alimento libre de gluten, idóneo para las personas con celiaquía o intolerancia a esta proteína.

5. Carnes blancas, fuente de proteínas

Las carnes blancas, como la del pavo y el pollo, son excelentes fuentes de proteínas de alta calidad que, a su vez, contienen menos grasas saturadas y colesterol. Son una fuente saludable de vitamina A y del complejo B, necesarias para un correcto metabolismo de los alimentos.

También contienen minerales y antioxidantes. Por ello, protegen el sistema nervioso y la salud cerebral.  Su ingesta moderada y regular es una de las mejores formas de aumentar la masa muscular y fortalecer el sistema inmunitario.

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6. Legumbres

Las legumbres se han destacado desde hace décadas como una de las fuentes de proteínas vegetales más importantes. No obstante, es importante aclarar que estas son incompletas, es decir, no cuentan con todos los aminoácidos esenciales que requiere el cuerpo.

Pese a esto, son una buena alternativa de alimentación. En especial cuando se combinan con otras fuentes saludables como los cereales, las carnes y algunos vegetales.

7. Frutos secos, fuente de proteínas

Tazón con frutos secos

Los frutos secos no solo se destacan como uno de los alimentos más saciantes, sino también como una significativa fuente de proteínas y de ácidos grasos esenciales. Cada onza (28 gramos) proporciona hasta 6 gramos de proteínas. Y media taza puede aportar hasta 20 gramos.

Su ingesta regular contribuye a proteger la salud cardíaca, dado que también es una fuente de antioxidantes y grasas saludables.

Introduce más alimentos con proteínas en la dieta

¿Lista para consumir estos alimentos? Si bien no es necesario ingerirlos todos en un mismo día, vale la pena añadirlos en la dieta regular. Así le brindamos al cuerpo las proteínas que necesita.

Recuerda que garantizar el aporte proteico en la dieta es algo esencial. No obstante, procura que esta sea lo más variada posible, además de equilibrada desde el punto de vista energético.

  • Blesso CN., Fernandez ML., Dietary cholesterol, serum lipids and heart disease: are eggs working for or against you? Nutrients, 2018.
  • Abdelhamid AS., Brown TJ., Brainard JS., Biswas P., et al., Omega 3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev, 2018.