7 sencillos consejos para superar la depresión

Daniela Castro 20 septiembre, 2017
Una dieta adecuada y la práctica de ejercicio habitual puede ser muy adecuada para superar la depresión, ya que favorecen la producción de endorfinas y nos ayudan a sentirnos mucho mejor

La depresión es un trastorno del estado de ánimo que cada vez afecta a más personas. De hecho, la OMS ha concluido que en el 2020 será la segunda causa de incapacidad del mundo.

Este trastorno se caracteriza por presentar una sintomatología muy variada dependiendo de cada persona, pero con una realidad común: un profundo estado de pesimismo y desgana, sobre todo por las mañanas.

La persona con depresión suele sentir que se encuentra atrapada en su propio estado emocional. Es como si la culpa, la tristeza y la crítica constantes la estuvieran vigilando para impedir cualquier intento de mejoría y bienestar. Y esto le repercute a nivel físico. De esta forma, no solo pesan los pensamientos, sino también el cuerpo y la vida en general.

Algunos de los grandes problemas relacionados con este trastorno son la incomprensión hacia el mismo, así como la falta de diagnósticos en muchos casos. Incluso, a veces la persona no recibe el tratamiento más adecuado o simplemente los síntomas se pasan por alto.

Por esta razón es fundamental prestar atención a ciertos cambios en el estado emocional y, aunque se dé de forma leve u ocasional, buscar ayuda profesional. Además, es bueno tener en cuenta algunas recomendaciones que, de algún modo, favorezcan la mejora del estado de ánimo. Las siguientes claves son un buen ejemplo de ello. Profundicemos. 

1. Recuperar la rutina

Mujer llorando con depresión

Cuando una persona padece depresión es normal que la rutina habitual se encuentre afectada. La aparición de excusas para encubrir la desgana, la falta de compromisos o simplemente el malestar es frecuente, además del incumplimiento de las obligaciones.

Sin embargo, aunque a veces es necesario descansar de todo, hay que tratar de recuperar la rutina y aquellas actividades que permitan activar el cuerpo tanto física como mentalmente.

  • Esto consiste en que, si, por ejemplo, antes de deprimirte hacías deporte, procures volver a practicarlo de alguna manera.
  • Retoma todas tus tareas y hábitos de manera gradual, hasta que te vuelvas a sentir cómodo al hacerlas.

Ver también: Los beneficios de practicar un deporte

2. Establecer metas

La depresión provoca sentimientos de culpa e inseguridad que hacen que la persona afectada piense que no va a lograr lo que se propone. Es como si un gran boicoteador estuviese siempre alerta para impedir cualquier intención de mejorar o sentirse bien.

  • Fijar metas diarias o a medio plazo ayuda a vencer los sentimientos de culpabilidad y la crítica constante y, además, es fundamental para asumir nuevos retos.
  • Lo ideal es empezar con objetivos pequeños y, poco a poco, asumir mayores desafíos.

3. Realizar una actividad nueva

Mujer leyendo un libro

La angustia y la apatía pueden sumergirnos en una espiral infinita de inactividad. De ahí que obligarse a realizar algún tipo de ejercicio o actividad sea fundamental para despertar poco a poco a las ganas de actuar.

  • Aprender un nuevo arte o cualquier deporte puede ser clave para superar la sensación de desgana.
  • Por otro lado, los niveles de dopamina y serotonina incrementan con el placer que produce el aprendizaje y la habilidad de emprender un nuevo proyecto.

4. Mejorar tus hábitos alimenticios

Es muy habitual que las personas con depresión tengan una dieta poco saludable, destacando la disminución del consumo de nutrientes y el aumento de azúcares y carnes procesadas.

Un estudio realizado por la Universidad del Este de Finlandia afirma que una alimentación saludable puede reducir el riesgo de padecer depresión. Por lo tanto, es importante prestar atención a qué comemos para prevenir que el estado de ánimo empeore.

Así, para prevenir la depresión se recomienda diseñar una dieta sana y controlada en calorías en la que predominen las frutas y los vegetales, así como la ingesta de ácido fólico.

5. Incrementar el consumo de magnesio

Magnesio

Si bien esta recomendación forma parte del punto anterior, es muy importante hacer una mención especial, sobre todo porque los niveles de este mineral disminuyen cuando la persona experimenta depresión. De hecho, una investigación de la Universidad de Vermont afirma que tomar magnesio beneficia a las personas que tienen depresión. 

Además, la falta de magnesio aumenta la sensación de ansiedad y, a largo plazo, puede llegar a provocar fatiga y un aumento del ritmo cardíaco.

  • El magnesio se puede incorporar en la dieta con alimentos como los frutos secos, las ostras y los plátanos.
  • Además, se puede absorber a través de la piel con baños con sales minerales o loción de magnesio.

Te recomendamos leer: 8 señales de que tienes deficiencia de magnesio

6. Dormir bien

Las personas con depresión suelen experimentar diferentes trastornos del sueño, por ejemplo somnolencia diurna acompañada de una gran sensación de cansancio y gran dificultad para conciliar el sueño por las noches. De hecho, su descanso no suele ser reparador y además entran mucho antes en la fase REM que el resto de personas. Así, lograr una buena calidad de sueño cuando se padece depresión se vuelve una tarea demasiado compleja.

A todo ello hay que sumarle el peso de los pensamientos negativos y el malestar generalizado que la persona experimenta y que le impide alcanzar un sueño óptimo y reparador. Por lo tanto, en la medida de lo posible hay que tratar de tener en cuenta las siguientes recomendaciones:

  • Evitar distracciones antes de ir a la cama y realizar alguna actividad relajante.
  • Mantener una rutina de horario, es decir, intentar levantarse y acostarse todos los días a la misma hora.
  • Controlar los alimentos ingeridos a partir de media tarde.
  • Ir a la habitación solo para dormir, en lugar de utilizarla como lugar para hablar, pensar en las preocupaciones diarias, etc.

7. Aprender a meditar

Mujer meditando en casa

La práctica de la meditación como herramienta complementaria a la terapia u otros tipos de tratamientos favorece la mejora del estado de ánimo. De hecho, una investigación llevada a cabo por el Hospital General de Massachusetts afirma que el entrenamiento en meditación con atención plena cambia la estructura del cerebro en ocho semanas. 

Así, la meditación no solo favorece la desvinculación de los pensamientos negativos, sino también poner el foco de atención en el aquí y ahora y mejorar la calidad de vida.

  • Elige un lugar tranquilo y silencioso. Cierra los ojos y concéntrate en tu respiración durante al menos 10 minutos.

Recuerda que, además de seguir estos consejos, es beneficioso rodearte de personas que te hagan sentir apoyado en cada momento. Y si el problema no mejora, se deben seguir las recomendaciones de un profesional.

 

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