7 signos de que no estás comiendo suficiente proteína

Lorena González·
24 Julio, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por la nutricionista Eliana Delgado Villanueva al
22 Noviembre, 2018
Aunque la caída del cabello suele ser uno de los signos más reconocibles de la falta de proteína, hay otros que quizá no relacionemos y que también responden a este déficit. Te los contamos aquí.
 

La falta de proteínas hace que el cuerpo nos envíe una serie de señales que pueden ser mucho más evidentes de lo que crees. Si crees que no estás comiendo suficiente proteína, presta atención a los siguientes signos que puede estar enviándote tu organismo. Toma nota y mira si puede ser tu caso.

No olvides que las proteínas son fundamentales para preservar la masa muscular, así como para el desarrollo y para la reparación de las células del cuerpo. Además participan en muchas otros procesos fisiológicos, como pueden ser los hormonales. Son nutrientes esenciales y no se debe descuidar su consumo.

1. Antojos

Lo que hace la proteína es nivelar el azúcar en sangre. De esta forma, si no tomas suficiente cantidad, está claro que esta función no se cumple, por lo que empezarás a presentar esos antojos repentinos de dulce, que en parte pueden estar asociados a un problema de malnutrición.

Visita este artículo: ¿Qué es peor? ¿un atracón dulce o uno salado?

2. Piel seca, uñas y cabello débiles

El cabello seco

  • Si no tomas la cantidad de proteínas necesarias, tu cabello se volverá mucho más fino y frágil, y se caerá con más facilidad.
 
  • En cuanto a la dermis, también es frecuente que aparezca la descamación y una excesiva sequedad de la piel.
  • Asimismo, si observas que en las cutículas se forma una especie de crestas o de levantamientos en su superficie, también responderá a un déficit de proteínas.

3. Falta de concentración

Si te cuesta concentrarte quizá esto también se deba a una falta de proteínas. Y es que, sin la cantidad de proteínas necesarias en el organismo, podemos experimentar ráfagas cortas de lucidez seguidas de otras de confusión.

El motivo de que esto pase es que se dan fluctuaciones en los niveles de azúcar en sangre, y esto incide directamente en el funcionamiento del cerebro.

4. Dolor muscular y de articulaciones

dolores musculares
Si notas que padeces de debilidad muscular y tienes dolor en las articulaciones sin haber realizado un esfuerzo previo, quizá tu problema esté relacionado con una falta de proteínas.

El motivo no es otro que la necesidad de proteínas que tienen los tejidos de todo el cuerpo, en particular los musculares, para nutrirse adecuadamente. De hecho, una falta continuada de proteínas se asocia con un mayor riesgo de desarrollar sarcopenia, según apuntan las últimas investigaciones.

5. Recuperaciones lentas

 

Si ante cualquier lesión ves que tienes siempre una recuperación muy lenta quizá se deba a que te faltan proteínas.

  • Ten en cuenta que las proteínas son indispensables para que se dé un buen proceso de reparación y desarrollo de nuevas células.
  • Estas son las encargadas de fortalecer el sistema inmunitario.
  • Si te faltan proteínas notarás que tu piel se vuelve mucho más fina y las heridas tardan más en cicatrizar.

En el marco de la nutrición deportiva, las proteínas son esenciales para garantizar una correcta recuperación muscular y para reducir el riesgo de lesión. De acuerdo con un estudio publicado en la revista Journal of the International Society of Sports Nutrition, puede incluso ser necesario un aporte de hasta 3 g de proteína/kg de peso/día en deportistas para asegurar la función muscular.

6. Retención de líquidos

Retención de líquidos
Una dieta inadecuada con déficit de proteínas puede hacer que experimentemos la molesta retención de líquidos que, además, hará que aumentemos de volumen.

Procura evitar tanto el alcohol como el exceso de sal, sigue una dieta equilibrada y bebe abundante agua.

¿Quieres conocer más? Lee: Combate la retención de líquidos con estos 5 deliciosos batidos diuréticos

7. Defensas más bajas

Un déficit de proteínas en nuestro cuerpo puede hacer que nuestro sistema inmunitario se vea debilitado.

 

Las proteínas son imprescindibles para nuestras defensas, por lo que su escasez también desemboca en una vulnerabilidad generalizada a todo tipo de enfermedades, haciéndonos más propensos a ellas.

Algunas recomendaciones frente a la falta de proteína

Si tienes falta de proteínas y notas estos síntomas es el momento de introducir en tu dieta ingredientes ricos en este nutriente. No dudes en aumentar el consumo de:

Lentejas

  • Se trata de un alimento que aporta 18 gramos de proteínas al cuerpo por cada 100 gramos y, además, son ricas en hierro.
  • Esta legumbre nos ayuda a a renovar las células del cuerpo y prevenir el envejecimiento prematuro.

Espinacas

Espinacas

  • Las espinacas es una gran opción para obtener proteínas y, además, son una buena fuente de calcio y hierro.
  • Puedes tomarlas crudas, en ensalada, o bien cocinarlas. La espinaca cocida aumenta hasta 5 veces su aporte proteínico y tiene una mayor concentración de hierro.

Semillas y frutos secos

Se trata de una serie de alimentos que son ricos en proteínas y también en fibra, por lo que previenen el estreñimiento. Bastará con hacer un consumo moderado de ellos para que notes la diferencia.

 

Carne

La carne es el alimento rico en proteínas por excelencia.

  • Destaca la pechuga de pollo, un alimento que es bajo en grasa y con altas cantidades de proteína (26 por cada 100 g).
  • Por otro lado tenemos el pavo asado, que contiene también poca grasa y algo más de proteínas. En este caso supone 29 gramos (por cada 100).
  • Un filete de ternera de 100 gramos nos aporta 21 gramos de proteínas.
  • Por último, el jamón serrano nos aporta 30 gramos de proteínas (por cada 100 g).

Garantiza el aporte de proteína para gozar de una buena salud

Es importante ingerir proteínas a diario, de lo contrario, el cuerpo puede sufrir consecuencias negativas. Respecta los consejos que te hemos dado para incrementar ligeramente el aporte proteico. Intenta consumir estos nutrientes con regularidad y, si tienes más dudas al respecto, consulta con un profesional de la nutrición.

 
  • Martone AM., Marzetti E., Calvani R., Picca A., et al., Exercise and protein intake: a synergistic approach against sarcopenia. Biomed Res Int, 2017.
  • Jager R., Kersick CM., Campbell BI., Cribb PJ., et al., International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2017.