7 superalimentos que reducen el colesterol

Aunque el aceite de oliva es un alimento muy saludable no conviene excederse en su consumo diario para no ganar peso. Bastará con cinco cucharaditas para poder aprovechar sus beneficios

Los altos niveles de colesterol en sangre afectan el correcto funcionamiento del sistema cardiovascular. Con el tiempo, y si no tomas las medidas adecuadas, puedes padecer problemas cardíacos como paro al corazón.

La buena noticia es que ligeros cambios en la alimentación y el aumento de ejercicio pueden reducir los niveles de colesterol. Toma en cuenta que una dieta balanceada te permitirá vivir bien más tiempo, evitando el colesterol alto y otros problemas como la diabetes.

Entre los alimentos que debes consumir para mantener óptimos niveles de colesterol bueno y a raya el colesterol malo están:

1. Hojuelas de avena

¿Eres de las personas que incluye un buen plato de avena en el desayuno? En caso de que no sea así, debes saber que la avena es uno de los cereales más amigables que puedes encontrar.

Su alto contenido de ácidos grasos evitan que el intestino absorba el ácido linoleico y el fitoesterol.

Esto es bueno porque el fitoesterol contiene la cantidad adecuada de vitamina B, fósforo y magnesio en grandes cantidades. Estos tres elementos reducen el colesterol malo o LDL y controlan el colesterol total.

Por su parte, el ácido linoleico controla el colesterol al tiempo que aumenta las defensas del cuerpo, mejora el sistema nervioso y visual y actúa como reductor de grasa.

Por todos estos beneficios te recomendamos incluir avena en tu dieta. La puedes consumir en forma de pan casero, con yogur, en barra o preparada con leche, canela y miel.

Ver también: Delicioso batido casero con uvas y avena para tu corazón

2. Nueces

Nueces

Quizás evitas las nueces porque crees que la grasa natural que contienen aumenta tus niveles de colesterol malo. Si este es tu caso, debes saber que es una idea errónea.

Es cierto que las nueces contienen ácidos grasos, pero poliinsaturados, justo el tipo de grasa que debemos consumir. En caso de que ahora estés lidiando con altos niveles de colesterol, debes saber que los ácidos grasos omega 3 de las nueces regulan el colesterol LDL o malo y a los triglicéridos.

Tan solo debes vigilar la cantidad de nueces que consumes. Nunca deben ser más de 10 al día. Puedes consumirlas solas, en postres, en trozos con yogur y fruta o en ensaladas.

3. Frijoles

En un estudio publicado en el Journal of Nutrition se demostró que media taza de frijoles secos cocinados pueden reducir los niveles de colesterol malo.

Es importante tener en cuenta que también se implementaron cambios como aumento de actividad física. Además, se redujo el consumo de alimentos demasiado grasos.

Puedes pensar que comer media taza de frijoles solos es aburrido, pero también puedes mezclarlos con algunos vegetales para crear una ensalada. Cada día puedes cambiar o incluir nuevos vegetales para evitar el aburrimiento.

4. Aceite de oliva

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Este es uno de los ingredientes básicos de toda cocina. Aunque existen otros tipos de aceite, incluso más baratos, procura incluir aceite de oliva en tus recetas para mantener el colesterol controlado.

Lo ideal es consumir el aceite de oliva virgen extra, ya que contiene más ácido oleico y nada de ácidos grasos trans.

También recuerda controlar las porciones, puesto que aporta gran cantidad de calorías por ser una grasa. El máximo recomendable son cinco cucharaditas de aceite de oliva virgen extra al día.

Incluye este aceite en tus ensaladas, al preparar alimentos fritos y cuando requieras cocinar carnes. Para evitar los excesos puedes usar una brocha para untar el aceite. Así usas menos cantidad y obtienes mejores resultados.

5. Almendras

¿Eres de los que suele buscar una buena botana que le dé energía luego del ejercicio? En este caso deberías pensar en añadir a tu dieta algunas almendras en lugar de las barras energéticas comerciales.

El motivo de este intercambio de alimentos es que las almendras contienen los mismo ácidos grasos que las nueces, por lo que también reducen el colesterol malo.

La recomendación que te hacemos es que sustituyas alimentos grasos por nueces en lugar de añadirlas a tu dieta diaria. De esta forma controlarás las calorías y obtendrás beneficios de este alimento.

6. Soja y sus derivados

Soya y sus derivados

La soja es rica en aminoácidos esenciales, omega 3, omega 6, minerales, vitamina B, fibra, isaflovinas y no tiene colesterol. Por todos estos motivos es que no solo te ayuda a reducir tus niveles de colesterol, también te permite mantenerlos controlados.

Si aún no has adoptado la soja como parte de tu dieta, recuerda que tienes varias opciones para elegir tu favorita:

  • Leche
  • Tofu
  • Texturizada
  • Frijoles de soja

Dale una oportunidad a este producto y verás que en poco tiempo descubres lo versátil, útil, económico y fácil de preparar.

7. Aguacate

Durante muchos años se ha creído que el aguacate es una de las causas del colesterol malo alto. Pero ahora sabemos que esto no es más que un mito ya que esta fruta no solo no sube el colesterol malo, incluso lo controla.

Aunque un aguacate mediano aporta unas 225 calorías, sus grasas insaturadas se encargan de destruir al colesterol malo y aumentar el bueno.

Te recomendamos limitar el consumo de aguacate a media pieza mediana o menos al día. Puedes incluirla en tus batidos para darles un toque más cremoso, o a tus ensaladas para hacerlas más equilibradas.

También es buena idea untarlo en tu pan tostado para conseguir energía cuando lo necesitas.

Te recomendamos leer: Remedios caseros con aguacate que tal vez no conocías

Para qué sirve el aguacate

El colesterol alto no implica una dieta aburrida

Quizás piensas que por tener el colesterol alto estás condenado a comer sin mucho sabor o variedad, pero esto no es así. Incluye los alimentos que te sugerimos y verás que en poco tiempo descubres nuevas recetas.

Referencias:

http://nutrition.about.com/od/cardiovascular/ss/Super-Foods-that-Lower-Cholesterol.htm#step1

http://www.ars.usda.gov/is/espanol/pr/2007/071128.es.htm