7 tips para quemar grasa y ganar músculo con la alimentación

Elena Martínez Blasco · 4 diciembre, 2019
Este artículo ha sido verificado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila el 5 enero, 2019
De forma genérica, los profesionales suelen recomendar ganar músculo y algo de grasa durante los primeros meses, para después quemar la grasa y algo de músculo. Sin embargo, existen alternativas a este método.

Quemar grasa y ganar músculo al mismo tiempo resulta una tarea difícil debido al esfuerzo físico que habitualmente conlleva. Sin embargo, no es imposible. De forma genérica, los profesionales suelen recomendar ganar músculo y algo de grasa durante los primeros meses, para después «quemar» la grasa y algo de músculo.

Esto es así porque, habitualmente, para ganar un kilo de músculo, hacen falta alrededor de 5000 calorías extra, para que el cuerpo pueda construir nuevo tejido. Esto se traduce en que hay que comer más de lo que se gasta. A la par, para quemar un kilo de grasa, hay que quemar a la par unas 7000 calorías, es decir, más de lo que se come.

Sin embargo, existen alternativas a este método. Lo más importante es tener claro que las calorías no son lo único importante.

Dependiendo del tipo de nutrientes que se le aporte al cuerpo, este tendrá mayor o menor facilidad para lograr un objetivo u otro. También es importante la forma y el momento en que obtiene dichos nutrientes.

quemar grasa y ganar músculo

Quemar grasa de manera inteligente

La alimentación es fundamental para poder gozar de bienestar y lograr los objetivos de una forma eficiente y segura. Por ello, hay tener en cuenta que no se puede recurrir a cualquier opción y que es indispensable asesorarse bien antes de iniciar una dieta en concreto. Es recomendable consultar con el médico de cabecera y un nutricionista.

Las dietas que simplemente reducen las calorías hacen perder peso, pero hay que tener cuenta que también hacen perder músculo a la vez. Por lo tanto, no son una opción recomendable para cualquier caso.

A la hora de aumentar la masa muscular, se suele recomendar comer pocos carbohidratos, combinando la dieta con diferentes ejercicios de pesas. De este modo, se considera que se ayuda al cuerpo a eliminar depósitos de grasa.

Si se mantienen los carbohidratos y la insulina en niveles controlados, se ayuda al cuerpo a quemar grasa.

Independientemente, varios estudios han determinado como reduciendo solo los hidratos de carbono, con niveles altos de proteína y moderados de grasa, se obliga al cuerpo a usar la grasa corporal como energía. De este modo se ayuda al cuerpo a perder grasa y ganar músculo a la vez.

 Si quieres saber más: Cómo calcular la grasa corporal

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1. Alimentos que ayudan a activar el metabolismo

Existen ciertos alimentos que tienen la propiedad de ayudar a activar el metabolismo. Lo que resulta muy beneficioso a la hora de ayudar al cuerpo a quemar grasa.

  • Pimienta de cayena. Se recomienda consumirla de manera gradual, ya que es muy picante.
  • Jengibre. También tiene propiedades digestivas.
  • Té verde. Excelente para tomar a media mañana y a media tarde.
  • Canela. Esto es un potente estimulante, también previene las ansias de comer dulce.
  • Pomelo. Es una fruta cítrica ideal para favorecer la pérdida de peso y mejorar la función del hígado.
  • Avena. Es un cereal muy nutritivo y completo, excelente para deportistas.

Descubre: 9 beneficios de comer avena y por qué debes incluirla al desayuno

2. Buscar grasas saludables

Para adelgazar no hace falta pasar hambre. Así mismo, para quemar grasa no se debe dejar de consumir la misma, sino elegir las que son más saludables. Es decir, eliminar los fritos, los helados, la bollería y el embutido. Es recomendable sustituirlos por los siguientes alimentos:

  • Pescado azul y yema de huevo.
  • Frutos secos, semillas y aguacate.
  • Coco o aceitunas.
  • Ghee o mantequilla clarificada.

Ejercicios que ayudan a ganar músculo

A la par, combinando una buena alimentación, es básico realizar ejercicio físico adecuado. Los expertos suelen recomendar el levantamiento de pesas si lo que se busca es ganar músculo. Además, suelen ser ejercicios que incluyan mucho peso.

Esto es así porque los esfuerzos cortos e intensos estimulan la producción de hormona del crecimiento, que hace al cuerpo construir tejido muscular. Si el cuerpo no ejercita lo suficiente para mantener el músculo, este acabará por desaparecer.

1. Mantener una buena postura

Mejorar la postura es fundamental para trabajar de manera correcta la musculatura. No solo durante la realización de los ejercicios, sino en el día a día.

Si se hace correctamente, se corre el riesgo de sufrir lesiones y también de no lograr la forma de cuerpo que deseamos. Esto es debido a que el cuerpo puede acumular grasa en lugares que no deseamos para equilibrar nuestro peso debido a posturas incorrectas.

Por ejemplo, a algunas personas les cuesta mejorar el aspecto de la cintura porque la columna no está recta.

2. Ejercicios recomendados

Es importante consultar distintas tablas deportivas de ejercicios con un especialista. Dependiendo de cada persona y del nivel que tenga, los ejercicios a realizar serán diferentes. De todos modos, se suele recomendar hacer deporte dos o tres veces por semana.

Como se ha dicho anteriormente, para ganar músculo, los ejercicios más adecuados incluirán levantamiento de pesas sobre todo, de cara a tonificar la musculatura. En determinados casos, se puede recomendar combinar los ejercicios con una rutina cardiovascular.

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