7 tips para relajarte ante una crisis de ansiedad

Elena Martínez Blasco·
24 Julio, 2020
Lo síntomas de una crisis de ansiedad pueden aliviarse siguiendo ciertas recomendaciones. En este artículo te proporcionamos algunos consejos para ayudarte a conseguirlo.

Las crisis de ansiedad son estados que producen desgaste y son muy angustiosas para quienes las experimentan. Una buena parte de la población ha sufrido o sufrirá en algún momento de su vida este tipo de situaciones que cursan con un miedo intenso, taquicardias, mareos y la sensación de una inminente amenaza.

Estamos ante un sistema de alerta desmesurado en el cual la mente moviliza al organismo, y en el que la activación psicológica y fisiológica es tan elevada que la persona pierde por completo el control sobre sí misma.

Gestionar estas situaciones no es algo precisamente fácil. Así, y en caso de que ya hayamos sufrido varios ataques de pánico o crisis de ansiedad, es conveniente solicitar ayuda profesional.

En este artículo te damos 7 tips para aprender a relajarte ante los primeros síntomas de una crisis de ansiedad de manera natural.

¿Qué es una crisis de ansiedad?

El doctor David H. Barlow, catedrático de Psicología de la Universidad de Boston y director del  Center for Anxiety and Related Disorders and Clinical Programs at Boston University señala que cada año acuden a los servicios de urgencia creyendo que están sufriendo un ataque cardíaco.

Chica joven sentada en la cama con dolor de pecho.

Es tan elevado su malestar que piensan que van a morir o que están enloqueciendo. Así, el simple hecho de comunicarles que nada de eso va a pasar, les confiere un pequeño alivio.

No obstante, saber a qué nos estamos enfrentando siempre es de utilidad. Asimismo, estudios como el llevado a cabo por investigadores de la Universidad de Harvard muestran que casi un 27 % de la población sufrirá en algún momento una crisis de ansiedad. En muchos casos, estos estados pueden volverse recurrentes hasta alterar por completo la calidad de vida de los pacientes.

Las crisis de ansiedad, también conocidas como ataques de pánico, son reacciones muy intensas del organismo en las cuales existe una pérdida de control, como señala esta publicación de la Revista Médica de Costa Rica y Centroamérica, acompañada de otros síntomas como:

  • Taquicardia.
  • Miedo o pánico.
  • Sensación de ahogo.
  • Opresión en el pecho.
  • Sudoración y escalofríos.
  • Mareos, náuseas o malestar estomacal.

Las crisis de ansiedad, que pueden tener diferentes grados de gravedad, se desencadenan ante pensamientos negativos. Suelen desarrollarse con bastante rapidez, por lo que es recomendable conocer estos consejos para llevarlos a cabo lo antes posible.

Consejos para relajarte ante una crisis de ansiedad

Aprender a respirar profundo es beneficioso para la salud.

1. Mindfulness

La atención plena o mindfulness facilita el poder entrenar un estado mental relajado y centrado en el propio cuerpo. Gracias a esta práctica de relajación de origen budista, uno puede ser consciente de las sensaciones, los pensamientos, las emociones, los estados corporales y del entorno que le rodea.

Estos procesos mentales permiten no solo estar más relajados, sino, además, recuperar la sensación de control sobre uno mismo. Por ello, iniciarse en el mindfulness es una estrategia acertada para reducir los síntomas de las crisis de ansiedad, aunque son necesarios más estudios al respecto, como muestra este artículo publicado en la Revista de Psicopatología y Psicología Cínica.

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2. Control de la respiración

La respiración es fundamental en cualquier estado de crisis, ya que puede agravar los síntomas con mucha rapidez. Por eso, es imprescindible concentrarnos en ella desde el primer momento en que sintamos que se nos acelera.

Para controlar la ansiedad, se pueden utilizar técnicas de relajación poniendo en práctica la respiración diafragmática, como proponen en este artículo publicado en Enfermería integral: Revista científica del Colegio Oficial de Enfermería de Valencia, que puede ayudar a aliviar los síntomas de una crisis de ansiedad.

3. Movimientos oculares

Los movimientos oculares pueden ayudar a controlar la ansiedad, la tristeza y la depresión. Cuando nos sentimos mal los ojos suelen mirar hacia abajo, de manera que, para combatir y prevenir la ansiedad, deberíamos obligarnos a mirar hacia arriba. Estos movimientos los debemos hacer con los ojos, y no con la cabeza. y poco a poco puede que desaparezca esa sensación negativa.

Esta técnica se relaciona con el EMDR (Desensibilización y Reprocesamiento por los Movimientos Oculares) un tipo de abordaje psicoterapéutico que cuenta con una amplia trayectoria en el tema de los traumas psicológicos aunque, como sugiere esta publicación de Psicología Conductualson necesarios más estudios para comprobar su eficacia.

4. Aceites esenciales

Dos botellas de aceite de lavanda.

Los aceites esenciales tienen algunas propiedades que podrían ayudar a prevenir ciertos problemas de salud. Para afrontar las crisis de ansiedad habrá que elegir entre los aceites de propiedades relajantes y equilibrantes. No obstante, también hay que tener en cuenta las preferencias olfativas personales.

Algunos de los aceites esenciales recomendados son los siguientes:

  • Ciprés.
  • Cedro.
  • Naranja.
  • Lavanda.
  • Angélica.
  • Orégano.
  • Albahaca.
  • Bergamota.
  • Manzanilla.

Los aceite esenciales se pueden usar a modo de perfume o mediante difusores eléctricos.

5. Agua fría sobre los párpados

Un sencillo truco para aliviar los síntomas de una crisis de ansiedad consiste en aplicar un chorro de agua fría sobre los ojos cerrados. También se puede aplicar en el resto de la cara. La hidroterapia fría es una manera muy sencilla y natural de relajar el cuerpo y prevenir crisis.

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6. Baño de magnesio

El magnesio es un mineral que produce cierto efecto equilibrante sobre el sistema nervioso. La manera más habitual de consumirlo es como suplemento, y siempre bajo prescripción médica.

No obstante, si se desea un efecto algo más rápido, se puede preparar un baño con sales de sulfato de magnesio, añadiendo media taza de sales (100 g) a una bañera normal, con el agua bastante caliente. Este baño puede ayudar a la relajación, pero siempre consulta con un médico antes de llevarlo a cabo.

7. Una bolsa de papel para evitar la hiperventilación

Este dato es importante: en caso de que la crisis de ansiedad no se resuelva en uno o dos minutos, es necesario tener siempre cerca una bolsa de papel. Colocar la boca esa bolsa y respirar a través de ella puede ayudar a regular la respiración y a facilitar la reducción de los síntomas.

Sobre las crisis de ansiedad

Para concluir, no hay que olvidar nunca que es necesaria la ayuda profesional. Existen terapias muy efectivas que pueden contribuir a reducir la aparición de las crisis de ansiedad.