7 trucos para no subir kilos al llegar a la etapa de la menopausia

Carolina Betancourth 23 diciembre, 2015
Una rutina de ejercicios diaria puede ser muy beneficiosa para nuestro bienestar general. Conseguimos acelerar el metabolismo y mejoramos la salud de nuestros huesos y articulaciones

La etapa de la menopausia es un proceso natural en las mujeres que se caracteriza por la disminución de hormonas femeninas, la desaparición de la ovulación y, por lo tanto, de la menstruación y la fertilidad.

Esta se da de forma natural entre los 45 y 55 años de edad, aunque en mínimos casos puede desarrollarse de forma prematura.

Por los desequilibrios hormonales que acarrea, inevitablemente el cuerpo empieza a atravesar una serie de transformaciones que implican un cambio en la forma de vida.

Los sofocos, la incontinencia urinaria y los cambios constantes de humor son solo algunos de los síntomas con los que hay que lidiar en este nuevo ciclo.

Sin embargo, una de las mayores preocupaciones para casi todas es que al disminuir los niveles de estrógenos y progesterona el cuerpo tiende a acumular más grasa y perder masa muscular.

Esto, por supuesto, se traduce en un aumento considerable de peso, que puede ir de 5 a 10 kilos según la alteración que sufra el metabolismo.

Por fortuna, está demostrado que adoptando buenos hábitos se puede reducir este riesgo y el de desarrollar varias patologías. ¿Te interesa conocerlos?

1. Consumir más carbohidratos complejos

Consumir más carbohidratos complejos

Los carbohidratos complejos son aquellos que no elevan los niveles de azúcar en la sangre y que son de absorción lenta.

Se caracterizan por ser ricos en fibra y vitaminas de alta calidad que participan en los procesos metabólicos.

Entre sus principales fuentes se destacan:

  • Pastas y harinas integrales
  • Arroz y cereales integrales
  • Legumbres
  • Patatas

Lee también: 5 alimentos que regulan el azúcar en sangre

2. Incluir en la dieta ácidos grasos omega 3

Uno de los principales errores que cometen las personas cuando no quieren ganar peso es suprimir por completo toda fuente de grasas de la dieta.

Aunque está bien reducir al máximo el consumo de saturadas, es primordial tener en cuenta que el organismo requiere en cierta medida de este nutriente, en especial las de tipo insaturadas.

Los ácidos grasos omega 3 son una de las grasas que no deben faltar en la dieta de las mujeres menopáusicas. Son esenciales para combatir la inflamación y prevenir diferentes trastornos cardiovasculares.

3. Incrementar la ingesta de fibra

Incrementar la ingesta de fibra

La fibra es esencial para todos los tipos de dietas. No obstante, durante este ciclo es infaltable por todos los beneficios que le aporta al organismo.

Al incrementar su consumo se ayuda a controlar los niveles de colesterol y se reduce el riesgo de padecer enfermedades del corazón.

Además, es perfecta para controlar la ansiedad por la comida y no caer en la tentación de ingerir más calorías de las adecuadas.

La fibra se encuentra en alimentos como:

  • Lentejas
  • Almendras
  • Maíz
  • Cáscara de patata
  • Zanahorias (crudas)
  • Vegetales de hojas verdes
  • Guayaba
  • Mango
  • Ciruela
  • Pera y manzana con cáscara
  • Papaya
  • Cítricos
  • Cereales integrales

4. No olvidarse de las proteínas

La disminución de masa muscular es uno de los motivos por los que la proteína no debe faltar. Su consumo debe ser en proporciones adecuadas porque es determinante para fortalecer los músculos y aumentar al rendimiento físico.

De manera natural se puede absorber de:

  • Carnes magras
  • Pescado
  • Leche y derivados
  • Frutos secos
  • Huevos

5. Consumir alimentos ricos en calcio

Consumir alimentos ricos en calcio

El calcio es un mineral esencial el llegar a este ciclo. Su ingesta participa en la prevención de la pérdida de densidad ósea y el desarrollo de enfermedades como la osteoporosis.

Por otro lado, una adecuada absorción de este nutriente suprime los adipocitos intracelulares (la grasa), a la vez que aumenta la capacidad para quemarla.

Las fuentes ricas en calcio son:

  • Leche y derivados
  • Pescado
  • Frutos secos
  • Legumbres
  • Soja
  • Brócoli

6. Tomar vitamina D

Esta vitamina es un complemento al nutriente anterior, ya que es la responsable de facilitar la absorción del calcio.

La podemos obtener fácilmente a través de:

  • Pescado
  • Aceite de hígado de bacalao
  • Tomando el sol de 5 a 10 minutos al día

Visita este artículo: ¿Cómo afecta la deficiencia de vitamina D a tu cuerpo?

7. Hacer actividad física

Hacer actividad física

El sedentarismo nunca será una buena opción. La práctica diaria de una rutina de ejercicios es una de las formas más efectivas de impulsar el ritmo del metabolismo para no ganar kilos y lograr un gasto energético apropiado.

Esta actividad también beneficia el sistema cardiovascular y mantiene la salud de los huesos y las articulaciones.

Lo ideal es hacer unos 45 minutos de actividad física aeróbica moderada:

  • Bailar
  • Montar en bicicleta
  • Nadar
  • Caminar a paso rápido
  • Trotar

Esto se debe complementar con trabajos musculares y de flexibilidad:

  • Gimnasia de mantenimiento
  • Pesas
  • Abdominales
  • Yoga
  • Pilates

Recuerda que adicional a esto debes evitar al máximo aquellos malos hábitos que influyen de forma negativa en la salud: fumar, beber alcohol e ingerir comida rpida.

Siguiendo estos consejos como parte de la rutina, no solo se evitará ganar kilos sino que se mejorará la calidad de vida en una etapa de tantos cambios.

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