7 trucos para no subir kilos al llegar a la etapa de la menopausia

Carolina Betancourth·
02 Abril, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por el médico Nelton Abdon Ramos Rojas al
27 Diciembre, 2018
Debido a los cambios hormonales, durante la menopausia es mucho más fácil engordar. Sin embargo, no hay que mortificarse: existen claves y recomendaciones para mantener un buen peso.
 

Con el paso de los años es normal que el cuerpo experimente diversos cambios, tanto a nivel externo como interno. Sin embargo, en el caso de las mujeres, al llegar a la menopausia, el hecho de subir de peso –casi de forma inevitable– supone cierto malestar. No subir kilos resulta, de hecho, más difícil de lo normal.

Esto es especialmente notorio durante la menopausia, el proceso natural en las mujeres que se caracteriza por la disminución de hormonas femeninas y la desaparición de la ovulación.

¿Qué ocurre durante la menopausia?

La menopausia se da de forma natural entre los 45 y 55 años de edad, aunque en mínimos casos puede desarrollarse de forma prematura, en algunos casos que suelen ser infrecuentes.

Por los desequilibrios hormonales que acarrea la menopausia, inevitablemente el cuerpo atraviesa una serie de transformaciones que implican un cambio en el estilo de vida.

Los sofocos, la incontinencia urinaria y los cambios constantes de humor son solo algunos de los síntomas con los que debe lidiar una mujer en esta nueva etapa.

 

Sin embargo, hay otro aspecto con el que una mujer debe lidiar durante la menopausia: el aumento de peso. Esta es una de las mayores preocupaciones para casi todas las mujeres, puesto que no solo les afecta a nivel físico sino también a nivel psicológico.

Al disminuir los niveles de estrógenos y progesterona, el cuerpo tiende a acumular más grasa y perder masa muscular. Por ello, muchas mujeres suben varios kilos (generalmente, entre 5 y 10) durante la menopausia.

Por fortuna, adoptando buenos hábitos de vida es posible evitar ganar demasiados kilos y, al mismo tiempo, mantener el bienestar. Veamos algunos de ellos a continuación.

Trucos para no subir kilos en la menopausia

Además de tener en cuenta las indicaciones de tu médico, es recomendable que tengas en cuenta los siguientes trucos para no subir de peso en la menopausia. Como verás, en su mayoría constituyen una serie de buenos hábitos, que no solo te ayudarán a sentirte bien a diario, sino a prevenir molestias e, incluso, enfermedades.

 

1. Consumir más carbohidratos complejos

Consumir más carbohidratos complejos

Los carbohidratos complejos son aquellos que no elevan los niveles de azúcar en la sangre y son de absorción lenta. Se caracterizan por ser ricos en fibra y vitaminas, elementos necesarios para un buen funcionamiento del cuerpo.

Entre sus principales fuentes, destacan:

  • Pastas y harinas integrales
  • Arroz y cereales integrales
  • Legumbres
  • Patatas

 

Lee también: ¿Carbohidratos simples o carbohidratos complejos?

2. Incluir en la dieta ácidos grasos omega 3

Uno de los principales errores que se cometen para no subir kilos es suprimir por completo toda fuente de grasas de la dieta.

Aunque está bien reducir al máximo el consumo de grasas saturadas, es primordial tener en cuenta que el organismo requiere en cierta medida de este nutriente, en especial, las de tipo insaturadas.

 

Los ácidos grasos omega 3 son una de las grasas que no deben faltar en la dieta de las mujeres menopáusicas. Son esenciales para combatir la inflamación y prevenir diferentes trastornos cardiovasculares.

3. Incrementar la ingesta de fibra

Incrementar la ingesta de fibra

La fibra es esencial para todos los tipos de dietas. No obstante, durante la menopausia hay que consumirla en abundancia por todos los beneficios que le aporta al organismo.

Según afirma este estudio realizado por el Dr. McRae, de la National University of Health Sciences de Illinois, al incrementar su consumo se ayuda a controlar los niveles de colesterol y se reduce el riesgo de padecer enfermedades del corazón.

Además, la fibra es perfecta para controlar la ansiedad por la comida y no caer en la tentación de ingerir más calorías de las adecuadas.

 

La fibra se encuentra en alimentos como:

  • Cereales y legumbres: lentejas, maíz, cereales integrales
  • Semillas: almendras
  • Frutas: papaya, ciruela, mango, guayaba, cítricos, pera y manzana (con cáscara)
  • Vegetales y otros: cáscara de patata, zanahorias (crudas), vegetales de hojas verdes

4. No olvidarse de las proteínas

La disminución de masa muscular es uno de los motivos por los que la proteína no debe faltar en la dieta, y aún menos, durante la menopausia. Su consumo es determinante para fortalecer los músculos y aumentar el rendimiento físico.

Principales fuentes de proteína:

  • Carnes magras
  • Pescado
  • Leche y derivados
  • Frutos secos
  • Huevos

5. Consumir alimentos ricos en calcio

Consumir alimentos ricos en calcio

El calcio es un mineral esencial para el organismo y, en el caso de las mujeres durante la menopausia, aún más . Tal y como asegura este estudio realizado por el Dr. Lugones Botell, su ingesta participa en la prevención de la pérdida de densidad ósea y el desarrollo de enfermedades como la osteoporosis.

 

Fuentes de calcio:

  • Leche y derivados
  • Pescado
  • Frutos secos
  • Legumbres
  • Soja
  • Brócoli

Nota: el consumo de alimentos ricos en calcio debe realizarse siempre dentro de una dieta equilibrada, acorde a las necesidades del organismo y las pautas del médico. Por otra parte, hay que recordar que no constituye, por sí solo, una forma de prevenir o tratar enfermedades como la osteoporosis.

 

 

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6. Tomar vitamina D

Según afirma esta investigación realizada por un equipo de investigadores del Instituto Nacional de Perinatología (México), esta vitamina  es la responsable de facilitar la absorción del calcio.

Fuentes de vitamina D:

  • Pescado
  • Aceite de hígado de bacalao
  • Tomando el sol de 5 a 10 minutos al día
  • En forma de suplementos, si así el médico lo recomienda

7. Hacer actividad física

Hacer actividad física
 

El sedentarismo nunca es una buena opción a la hora de cuidar la salud. Por ello, los expertos de la Organización Mundial de la Salud recomiendan realizar tanto actividad física como ejercicio regularmente.

Entonces, evitar el sedentarismo y mantener una rutina de ejercicios viene a ser uno de los mejores trucos para no subir kilos y, al mismo tiempo, cuidar la salud en general. De hecho, los beneficios pueden verse reflejados incluso en el humor.

El ejercicio beneficia también el sistema cardiovascular y mantiene la salud de los huesos y las articulaciones.

Lo ideal es practicar a diario unos 45 minutos de actividad física aeróbica moderada. Algunas de las actividades más recomendadas para evitar el sedentario son:

  • Bailar
  • Montar en bicicleta
  • Nadar
  • Caminar a paso rápido
  • Trotar

Esto se podría complementar con trabajos musculares y de flexibilidad:

  • Gimnasia de mantenimiento
  • Pesas
  • Abdominales
  • Yoga
  • Pilates

Desecha los hábitos nocivos

Recuerda que, además de estas recomendaciones, debes evitar al máximo aquellos malos hábitos que influyan de forma negativa en la salud, como el sedentario, el tabaco, el alcohol o el consumo regular de comida rápida.

 

Siguiendo los trucos para no subir kilos que ya se han comentado, no solamente evitarás ganar peso, sino que mejorarás tu calidad de vida durante la menopausia.

  • Landa Goñi, J., Lopes Rauno, P., Hernandez Nunez, J., & Nunez Palomo, S. (2002). Menopausia. Atencion Primaria. https://doi.org/10.1016/S0212-6567(02)79072-0
  • Zárate, A., & Miranda, R. (1991). Osteoporosis y menopausia. Gaceta Medica de Mexico. Arriagada M., M., Arteaga U., E., Bianchi P., M., Brantes G., S., Montaño V., R., Osorio F., E., …
  • Villaseca D., P. (2005). RECOMENDACIONES DE TRATAMIENTO EN LA MENOPAUSIA. Revista Chilena de Obstetricia y Ginecología. https://doi.org/10.4067/S0717-75262005000500011
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  • McRae, Marc. (Dietary Fiber Is Beneficial for the Prevention of Cardiovascular Disease: An Umbrella Review of Meta-analyses). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5731843/
  • Lugones Botell, Miguel. (2001).Osteoporosis en la menopausia. Prevención y estrategias terapéuticas actuales. http://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0138-600X2001000300004
  • VV.AA. (2015). Calcio y vitamina D en la paciente climatérica. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0187533715000187
  • Organización Mundial de la Salud. https://www.who.int/dietphysicalactivity/pa/es/