8 alimentos que aportan fibra

A la vez que incluimos en nuestra dieta alimentos que aporten fibra debemos incrementar el consumo de agua para así favorecer su correcta depuración

El consumo diario de alimentos ricos en fibra es uno de los hábitos imprescindibles para mantener el bienestar del organismo. Este importante nutriente pasa intacto por el estómago y, gracias a esto, facilita la eliminación de los desechos del cuerpo.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) establece que toda persona debe consumir, en promedio, unos 25 gramos de fibra al día. Esto no solo con el fin de garantizar un óptimo proceso digestivo, sino para mejorar la hidratación y prevenir la diabetes.

Existen dos tipos de fibra, la soluble y la insoluble. Su proporción ideal es de tres partes de fibra insoluble por cada parte de fibra soluble. En general, es fácil absorber ambas variedades con el consumo abundante de frutas, vegetales y granos integrales.

¿En qué alimentos se puede encontrar? A continuación te compartimos los 8 principales.

1. Salvado de trigo

Los fitatos están presentes en el salvado de trigo, sin embargo el trigo refinado no contiene salvado, por consiguiente no tiene tantos fitatos.

El salvado es la capa más externa del trigo. Es una de las fuentes de fibra más recomendables, puesto que cada porción de 100 gramos aporta hasta 40 gramos de fibra.

  • En muchas tiendas de alimentos se puede adquirir en polvo, en pequeñas bolsas. Su consumo se puede facilitar al agregarlo en yogur natural, batidos o una mezcla de frutas.

Visita este artículo: 8 increíbles bondades del germen de trigo.

2. Semillas de chía

Uno de los motivos por los que se recomienda el consumo regular de semillas de chía es por su significativo aporte de fibra dietética. Contiene hasta 35 gramos por cada porción de 100 gramos y es un alimento saciante, suave para la digestión.

  • Es un alimento muy versátil que se puede comer varias veces al día. Hay quienes las agregan en el pan, o bien, en batidos de fruta o leches vegetales.

3. Semillas de lino

Las semillas de lino se hicieron populares por sus propiedades adelgazantes.

Las semillas de lino se hicieron populares por sus propiedades adelgazantes. Si bien no son un alimento “quemagrasas” su alto aporte de fibra dietética resulta idóneo para quienes desean bajar kilos de forma saludable.

Una porción de 100 gramos aporta alrededor de 27 gramos de fibra. Así, tras ingerirlas, mejora el proceso digestivo, el colesterol y la circulación.

  • Lo ideal es remojar las semillas antes de su consumo. Se pueden agregar en batidos verdes, yogur natural o agua tibia con limón.

4. Vegetales verdes

Los vegetales de hojas verdes han sido protagonistas de los planes de alimentación saludables debido a sus interesantes propiedades. No solo suponen una fuente significativa de minerales y antioxidantes; también contienen fibra soluble e insoluble y agua.

  • Para aprovechar al máximo su contenido de fibra se recomienda el consumo de vegetales crudos. Estos se pueden incorporar en ensaladas o batidos.

5. Legumbres

Las legumbres son una fuente esencial de fibra.

Las legumbres tienen muchos beneficios para el organismo. Sus hidratos de carbono complejos brindan un impulso de energía y ayudan a mantener el metabolismo activo.

Por otro lado, gracias a su alto aporte de fibra dietética, entre un 11 % y 25 %, resultan idóneas para estimular la digestión y disminuir los niveles de colesterol.

  • Entre las más recomendadas están las lentejas, arvejas, frijoles y habas.

6. Frutos secos

El consumo moderado de frutos secos es un excelente complemento para todo plan de alimentación. Estos cuentan con grandes dosis de fibra dietética y ácidos grasos que benefician la salud cardiovascular y digestiva.

  • Los más recomendados son las almendras, las cuales se componen en un 12 % de fibra; le siguen las nueces que contienen hasta un 9 %.
  • Este alimento se puede comer por sí solo, o bien, acompañado con yogur, batidos de fruta o avena.

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7. Fruta

Hay ciertos menús equilibrados para perder peso que seguro te encantarán.

Las frutas son alimentos básicos en las dietas saludables. No solo son una fuente principal de vitaminas y minerales, sino que aportan dosis importantes de fibra dietética tanto soluble como insoluble.

Las más recomendadas son:

  • Fresas
  • Coco
  • Higos
  • Manzanas
  • Peras
  • Naranjas
  • Pomelos

Nota: Es importante tener en cuenta que en muchas frutas la fibra se concentra en su cáscara. Por lo tanto, es conveniente lavarlas bien para comerlas sin pelarlas.

8. Panes y pastas integrales

Los panes y pastas integrales aportan una mayor cantidad de fibra en la dieta que las presentaciones refinadas. De hecho, no se aconsejan los que se elaboran con harinas blancas, ya que su aporte nutricional es mínimo.

Una porción de pan integral de 100 gramos puede aportar hasta 5,6 gramos de fibra. La pasta hecha con trigo integral proporciona hasta 3,7 gramos.

  • Debido a su aporte de hidratos de carbono, se recomienda su consumo durante el periodo de actividad del organismo, es decir, en el desayuno o el almuerzo.

Para absorber la cantidad de fibra que requiere el organismo no es necesario comprar suplementos. Basta con asegurar el consumo de los alimentos mencionados, en porciones justas, varias veces al día.