8 alimentos con mayor cantidad de grasas

Daniela Echeverri Castro·
09 Septiembre, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por el farmacéutico Sergio Alonso Castrillejo al
20 Noviembre, 2018
Las grasas son algo necesario para el organismo. Sin embargo, debemos evitar las grasas no saludables y dañinas. Descubre aquí cuales son sus principales fuentes y como sustituirlas.
 

¿Eres capaz de mencionar 8 alimentos con grasas? Es cierto que hay fuentes de “grasas saludables” que brindan muchos beneficios en la dieta cuando se toman de forma moderada. El problema es que algunos las desconocen o siguen eligiendo alimentos ricos en lípidos dañinos.

Conocer cuáles son los alimentos con mayor cantidad de grasas es esencial para aprender a limitar su consumo; de no ser así, es fácil caer en excesos o cometer errores al momento de querer mejorar la dieta.

Alimentos con grasas

Botellas de aceite.
Un aporte adecuado de grasas buenas son necesarias para mantenernos con buena salud.

Los alimentos se componen de diferentes tipos de nutrientes, cada uno con una función específica en el organismo. Las grasas, por ejemplo, sirven para la obtención de energía, síntesis de hormonas y protección de los órganos.

No todos los tipos de grasa son iguales, y aquí es donde la mayoría se equivoca. Mientras que las grasas “trans” se vinculan con enfermedades cardiovasculares, según un estudio publicado en Anales de Pediatría, las de tipo “monoinsaturadas” y “poliinsaturadas” brindan algunos beneficios.

Por ello, es conveniente conocer cuáles son los alimentos con grasa “negativa” y qué alternativas existen para remplazarlos sin caer en el error de eliminar la totalidad de las fuentes que las proporcionan.

 

Descubramos algunos alimentos con grasas y si se recomienda o no su consumo habitual:

1. Aceites vegetales

Aceite y cereales.
Algunos alimentos con grasas saludables: los aceites vegetales.

La calidad de las grasas de los aceites vegetales depende de la variedad que se elija. Mientras que algunos aportan grasas saturadas e hidrogenadas, otros son fuentes de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados.

  • Los menos recomendados son el de soja y palma. Por su aporte de ácido oleico y polifenoles. Uno de los considerados más saludables es el aceite de oliva virgen extra.

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2. Salsas y aderezos

Los aceites son el ingrediente principal de la mayor parte de las salsas y aderezos. Por esto, no es nada extraño que más del 85% de su composición sea grasa.

  • Para disminuir su consumo lo mejor es buscar recetas caseras, con ingredientes alternativos más saludables, así como limitar su presencia en nuestros alimentos.

3. Mantequilla

Entre los alimentos con grasas no podemos dejar de mencionar la mantequilla: está compuesta en un 80% de grasas, de los cuales más de la mitad son saturados.

  • La margarina vegetal y las mantequillas de frutos secos son algunas alternativas para remplazarla. En cualquier caso, lo mejor es disminuir al máximo su consumo.
 

No se recomienda en absoluto someter a la mantequilla a las altas temperaturas, pues los ácidos grasos que la conforman tienen facilidad para convertirse en lípidos trans. Estos han demostrado ser nocivos para la salud a medio plazo.

4. Margarina

Tiene un porcentaje de grasa similar a la mantequilla, pero no aporta colesterol y su contenido de grasas saturadas es inferior.

  • Al comprarla es preciso revisar la etiqueta para comprobar que la variedad elegida es libre de grasas trans.

5. Frutos secos

Frutos secos.
Los frutos secos son alimentos con un contenido adecuado de grasas saludables.

Los frutos secos y sus productos derivados contienen alrededor del 60% de lípidos. Sin embargo, a diferencia de otros alimentos, gran parte de estas grasas se consideran saludables y aptas para la dieta. De hecho se ha evidenciado que su consumo reduce el riesgo de desarrollar patologías complejas y vasculares.

  • Comer un pequeño puñado de frutos secos proporciona grasas saludables que benefician la salud cardiovascular. Siempre y cuando se modere su consumo, no aumentan el peso corporal.

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6. Pescados

Los pescados, en especial el pescado azul, tienen un alto contenido de grasas saludables, entre los que se encuentran los poliinsaturados omega-3 y omega-6. Además, aportan proteína, vitaminas del grupo B y minerales como el calcio y yodo.

 
  • Consumir pescado frecuentemente nos ayudará a prevenir enfermedades cardiovasculares, a mejorar la salud ocular y el funcionamiento del sistema nervioso.

7. Embutidos y derivados cárnicos

Embutidos.
Los embutidos aportan grasas, colesterol y sal.

Los embutidos y derivados cárnicos son una fuente principal de calorías, grasas saturadas y colesterol. Su inclusión en la dieta causa sobrepeso, hipercolesterolemia y otras complicaciones cardíacas y metabólicas.

  • Las carnes magras, aunque también contienen grasa, son la mejor alternativa para remplazarlos.

8. Quesos curados

Los quesos curados contienen menos agua en su composición y, en lugar de esto, concentran más lípidos que otras variedades. Un 40% de su composición es grasa y la mayoría es de tipo saturada.

  • Los quesos bajos en grasa son una buena opción. Sin embargo, en cuestiones de dieta, muchos optan por queso de cabra, cuyo número de calorías es inferior. Este último contiene calcio y más vitaminas que los quesos de vaca.

9. Chocolate

Por su concentración de nutrientes esenciales, el chocolate negro se ha popularizado como un alimento saludable. Sin embargo, debido a su alto contenido de grasa, se siguen advirtiendo los riesgos de comerlo en exceso.

 
  • No es correcto comer una barra de chocolate entera. Para disfrutar sus beneficios basta con ingerir alrededor de 20 y 30 gramos por día.

Incluye grasas saludables en la dieta

¿Estos alimentos son parte de tu alimentación regular? ¿Contienen grasas buenas o grasas dañinas? Recuerda que, tanto por salud como por peso corporal, lo mejor es disminuir el consumo de alimentos con grasas trans, en especial si se añaden en muchos platos regulares.

 
  • Carrillo Fernández L., Serra DJ., Álvarez Martínez JR., Alberich RS., et  al., Grasa de la dieta y salud cardiovascular. Anales de Pediatría, 2011.
  • Wilczek MM:, Olszewski R., Krupienicz A., Trans fatty acids and cardiovascular disease: urgent need for legislation. Cardiology, 2017. 138 (4): 254-258.
  • Abdelhmaid AS., Brown TJ., Brainard JS., Biswas P., et al., Omega 3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrante Database Syst Rev, 2018.