8 alimentos para aumentar la melatonina y mejorar la calidad de sueño

Si tenemos problemas para conciliar el sueño y además queremos conseguir un aporte extra de nutrientes es fundamental que incluyamos la ingesta de estos alimentos en nuestra rutina.

Aunque muchas personas lo ignoran, el sueño tiene una estrecha relación con la salud debido al papel que desempeña en varias de las funciones del cuerpo. Hay ciertos alimentos que pueden influir en mejorar la calidad del sueño.

Cuando una persona no logra dormir bien o recorta sus horas de sueño por cualquier razón, poco a poco se van generando unos efectos secundarios que se hacen evidentes a nivel físico y mental.

Por este motivo es esencial respetar los horarios de sueño y tratar de adoptar hábitos que permitan mejorar su calidad.

En este sentido, los alimentos que estimulan la segregación de melatonina son un apoyo. Pues ayudan a lograr un buen dormir y evitar los trastornos comunes del sueño.

Esta hormona está relacionada con el control de los ritmos circadianos. Estos son responsables de preparar al cuerpo para llevar a cabo diferentes actividades cotidianas como, por ejemplo, ir a dormir.

El inconveniente es que, con el paso del tiempo, la segregación natural de esta sustancia en el cuerpo se reduce debido al estrés, el envejecimiento, la mala alimentación, entre otros.

Aquí te presentamos determinados alimentos que pueden estimular su producción para que no ocasione estas dificultades. ¿Te interesa conocerlos?

Alimentos para aumentar la melatonina y mejorar la calidad del sueño

1. Piña

Piña cortada en trozos para mejorar la calidad del sueño

Por su aporte de triptófano ayuda al organismo en la producción de serotonina.

La serotonina es el neurotransmisor que se encarga de transmitir señales nerviosas a través de las neuronas.

Pese a que esta hormona está asociada principalmente con el bienestar y el buen humor, sus bajos niveles dificultan la segregación de melatonina y la relajación del cuerpo para tener una calidad del sueño adecuada.

Además, tiene vitaminas, minerales, fibra y compuestos antioxidantes que le aportan grandes beneficios a la salud. Pues mejoran la digestión y combaten los radicales libres.

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2. Bananas

Tienen el efecto de un sedante natural para el cerebro. Además, ayuda a relajar los músculos después de una jornada con mucha actividad física.

Por su contenido de triptófano, estimula la producción de melatonina y ayuda a conseguir un descanso reparador.

Se pueden ingerir solos, en ensaladas o en batidos; lo más importante es tratar de comerlos siempre crudos.

3. Avena

Avena

Es considerada como el cereal más completo. La avena es uno de los mejores alimentos para mejorar la calidad del sueño.

No solo es fácil de digerir, sino que ayuda a controlar la ansiedad y favorece la función del sistema nervioso para relajar el cuerpo antes de dormir.

Su consumo se aconseja para horas de la mañana. Aunque también se puede tener en cuenta como parte de una cena ligera.

4. Espárragos

Son ricos en ácido fólico y vitamina C. Estos elementos son necesarios para una adecuada absorción de triptófano, aminoácido esencial para conciliar el sueño de forma adecuada.

En horas de la noche apoyan la movilización de las grasas almacenadas en el cuerpo y mejoran la función del sistema digestivo.

5. Nueces

Nueces

Las nueces y otros frutos secos contienen cantidades significativas de melatonina. Al ingerirlas antes de ir a dormir puede mejorar la calidad del sueño.

Sus ácidos grasos omega 3 las hacen buenas para la salud cardiovascular y otras funciones de los sistemas más importantes del cuerpo.

No obstante, su consumo debe ser moderado porque suponen un aporte significativo de calorías.

6. Cebolla

Esta verdura es una de las más saludables que se pueden incorporar en la dieta. Es rica en vitaminas, minerales, antioxidantes y aminoácidos esenciales.

Tiene propiedades diuréticas y depurativas que estimulan la eliminación de los desechos del cuerpo. A la vez, previenen varios tipos de enfermedades.

En este caso en especial está muy recomendada, ya que aporta melatonina y favorece la relajación y la calidad del sueño.

7. Semillas

Semillas secas de algunas frutas para mejorar la calidad del sueño

Las semillas secas de algunas frutas y hortalizas son ricas en melatonina y compuestos antioxidantes que fortalecen el cuerpo mientras estimulan el descanso.

Algunas, como las de lino y de sésamo, tienen ácidos grasos omega 3 que tienen un efecto antiinflamatorio y antioxidante.

Otras recomendadas son:

  • Semillas de calabaza.
  • Semillas de sandía.
  • Semillas de chía.
  • Semillas de uva.

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8. Jengibre

La raíz de jengibre se conoce en todo el mundo por ser uno de los antiinflamatorios y analgésicos naturales más poderosos.

La preparación de su té es un buen remedio para aliviar el dolor y otros síntomas asociados con la inflamación.

Por otro lado, es una especia que contiene melatonina, hormona encargada de preparar el cuerpo para un sueño completo y reparador.

A partir de ahora es bueno empezar a incorporar todos estos alimentos en la dieta regular, en especial si en los últimos días se están teniendo problemas de sueño.

Sin embargo, cabe aclarar que sus efectos pueden variar de persona a persona y en función de los demás hábitos de vida que se tengan durante la rutina.

  • Personal de Clínica Mayo. Melatonina. (2018).
https://www.mayoclinic.org/es-es/drugs-supplements-melatonin/art-20363071
  • Xiao Meng. Et Al. Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin. (2017).
  •  García M., Cantos E., Troncoso A. Journal of Food Composition and Analysis. Analysis of melatonin in foods. (2009).
https://www.researchgate.net/publication/222353302_Analysis_of_melatonin_in_foods