10 alimentos para combatir la depresión de forma natural

Katherine Flórez·
21 Marzo, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante al
27 Mayo, 2019
El chocolate negro rico en cacao contiene antioxidantes que ayudan a frenar la acción de los radicales libres y estimulan la producción de serotonina, que mejora el estado de ánimo
 

La depresión es uno de los trastornos mentales más frecuentes en la actualidad. Se trata de un trastorno del estado de ánimo caracterizado por la presencia de un conjunto de síntomas asociados a la pérdida de interés por aquellas cosas con las que antes se disfrutaba.

También por una profunda tristeza y una sensación de malestar general. Incluso, a nivel fisiológico se puede llegar a experimentar insomnio o hipersomnia, sensación de cansancio y pérdida del deseo sexual.

Ahora bien, es importante tener en cuenta que la gravedad, la frecuencia y la duración de los síntomas varían de una persona a otra. De ahí que existan diferentes tipos de depresión y aún cuando dos personas tengan el mismo diagnóstico, se pueden observar diferencias. Por esta razón, es fundamental personalizar cada tratamiento, cada enfoque terapéutico según la persona.

Hasta hace no mucho, se pensaba que el origen de la depresión estaba provocado por desequilibrios bioquímicos. Es cierto que determinados neurotransmisores como la serotonina tienen cierta influencia en el desarrollo de este trastorno, pero no son los únicos factores implicados.

Novedades en la investigación

Un artículo publicado por Fernando L. Vázquez, Ricardo F. Muñoz y Elisardo Becoña en la revista Psicología Conductual ofrece una revisión de las diferentes teorías psicológicas existentes sobre la depresión. Esto nos da una idea sobre la confluencia de factores implicados en este trastorno, desde genéticos hasta ambientales y personales.

 

No obstante, son muchos los autores que están de acuerdo en que la persona con depresión interpreta todo lo que acontece a su alrededor a través de un filtro negativo, lo cual influye de en su estado emocional y en la disminución de su actividad.

Si bien la terapia psicológica combinada con la terapia farmacológica es fundamental para los casos más graves y prolongados en el tiempo; es cierto que existen otros tipos de tratamientos, hábitos y actividades que se pueden llevar a cabo cuando empecemos a notar cierto malestar o desgana.

Ahora bien, es importante tener presente que estas medidas por sí mismas no curan la depresión ni la tristeza, simplemente pueden ayudar a estar mejor para luego poder trabajar las dificultades y conflictos emocionales de forma adecuada.

Como vemos, los factores responsables de la salud mental son complejos y variados. No obstante, entre los diferentes hábitos saludables que contribuyen a mejorar el estado de ánimo se ha demostrado que la nutrición es clave.

En este sentido, existen varios estudios que veremos a continuación que confirman que el consumo de ciertos alimentos y suplementos puede resultar beneficioso a la hora de prevenir y combatir la depresión. Profundicemos.

1. Pavo

Pavo
 

El pavo, así como otros tipos de carnes magras ricas en proteína, es un alimento recomendable para combatir la depresión porque aporta un aminoácido esencial conocido como triptófano.

Esta sustancia desempeña un papel fundamental en la segregación de serotonina, un neurotransmisor conocido por contribuir de forma positiva en nuestro estado de ánimo y bienestar.

Así, un estudio de la Universidad de Dakota confirma de forma reiterada que los alimentos ricos en triptófano contribuyen no solo a mejorar los estados de ánimo depresivos, sino también a regular la sensación de estrés.

Visita este artículo: Remedios herbales contra la depresión y ansiedad

2. Nueces

Las nueces y otros frutos secos además de ser ricos en triptófano, suponen una de las mejores fuentes naturales de ácidos grasos monoinsaturados. Estos son recomendados para la salud del sistema cardiovascular y el buen estado de ánimo.

En este caso, sus ácidos grasos omega 3 actúan de forma positiva en la salud cerebral, siendo una gran arma contra la depresión o los estados de ánimo irritables.

De hecho, en un informe de la Asociación Americana de Psicología (APA) se analizaron diferentes metanálisis en los que se presentaban diferentes estudios que evaluaban el Omega3 y los resultados lo confirmaron como terapia complementaria a los antidepresivos en personas con depresión mayor.

Además, comer nueces de forma regular favorece la concentración, mantiene activo el cerebro y, a largo plazo, lo protege del deterioro cognitivo.

 

3. Té verde

Té verde

El té verde es una de las bebidas más populares en la actualidad, famosa por ser rica en compuestos antioxidantes y otros nutrientes que apoyan la pérdida de peso.

Esta bebida cuenta con virtudes antidepresivas gracias a un aminoácido esencial conocido como teanina, cuya acción relajante disminuye el estrés y evita la depresión. Así lo confirma un estudio de la Escuela Universitaria de Tohoku realizado por el Dr. Kaijun Niu y publicado en la revista American Journal of Clinical Nutrition.

4. Chocolate negro

Un estudio realizado por el equipo del Centre for Human Psychopharmacology de la Swinburne University en Merlbourne concluyó que un consumo moderado de chocolate negro aumenta la sensación de calma y bienestar. 

Por otro lado, aquellas barras que contienen un 70% de cacao aportan antioxidantes que ayudan a frenar el daño causado por los radicales libres. Además, estimulan la producción de serotonina en el cerebro, reducen el cortisol y por lo tanto, mejoran el estado de ánimo.

5. Avena

Avena
 

No es para nada extraño que la avena haga parte de los listados de aquellos alimentos que son buenos para casi todo.

Este cereal, considerado como el más completo, es una fuente rica en vitaminas B1, B6, ácido fólico y triptófano. Todas ellas son sustancias que mejoran la digestión y equilibran los niveles de azúcar en la sangre para evitar bajones. Y, además, están relacionados con la producción de serotonina.

Así lo sugiere este estudio realizado por la Universidad Garyounis (Libia)

6. Frutas y verduras

Comer de manera frecuente frutas y verduras ayudan a reducir el riesgo de depresión. Esta es la conclusión a la que llegó la doctora Laurel Cherian de la Universidad Rush de Chicago. Según sus investigaciones, las personas que siguen una dieta similar a aquellas para detener la hipertensión (como la DASH), tienen menos posibilidades de desarrollar depresión.

Las frutas y verduras contienen sustancias que inhiben la producción de la enzima MAO, cuyos niveles suelen ser altos en personas con depresión. Los nutrientes asociados al riesgo de padecer depresión y que contienen este tipo de alimentos son los ácidos grasos omega 3 y diferentes vitaminas y minerales.

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7. Pescado azul

Pescado azul
 

Retomando los beneficios que aporta el omega 3 en la salud física y mental, cabe mencionar que no hay mejor fuente de esta sustancia que el pescado azul o de agua fría.

Este ácido graso mejora la salud cerebral. Y desempeña un papel fundamental en la segregación de aquellas sustancias que generan sensación de bienestar al organismo. 

Además, un estudio realizado por la Universidad Kyung Hee (Corea del Sur), confirma que las personas que comen pescado más de 4 veces a la semana tienen un menor riesgo de padecer depresión.

8. Cúrcuma

Esta especia que se utiliza en millones de cocinas en todo el mundo es buena para prevenir enfermedades y trastornos emocionales.

La cúrcuma se caracteriza por su potente acción antiinflamatoria y compuestos activos como los tumerones y curcuminoides. Estos se han relacionado con la prevención del cáncer y la disminución de los síntomas de problemas articulares.

Por su efecto a nivel nervioso y cerebral, incorporarla en la alimentación regular es un preventivo contra la depresión, el estrés y la ansiedad por sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Así lo confirma un estudio llevado a cabo por el Dr. Adrián Lopresti de la Universidad de Murdoch (Australia).

Como vemos, existen ciertos alimentos que tienen un impacto positivo en aquellas personas que padecen depresión. No obstante, esto no quiere decir que por sí mismos curen este tipo de trastornos. Sino que son un buen complemento a otro tipo de terapias o simplemente, ayudan a mejorar el estado de ánimo.

 

9. Yogures y suplementos de probióticos

La relación entre la microbioma y la salud mental está más que clara en los días que corren. Por ello, el tener una microbiota sana previene la aparición de estrés, depresión y otros problemas relacionados con la ansiedad. Para asegurarnos de que el estado de la microflora es el adecuado es necesario garantizar la ingesta de yogures.

Estos alimentos presentan en su composición multitud de bacterias capaces de colonizar el tracto digestivo produciendo beneficios a nivel de salud. Otra opción sería la suplementación con probióticos. En caso de optar por este remedio es necesario elegir un suplemento que contenga distintas cepas de microorganismos para asegurarnos la diversidad bacteriana.

Por otra parte se sospecha que la mala alimentación es capaz de alterar la flora intestinal produciendo perjuicios sobre el organismo. Por ello debemos de reducir el consumo de grasas trans y de azúcares simples.

10. Suplemento de melatonina

La melatonina es una hormona encargada de regular los ciclos de sueño y de vigilia. Se utiliza en el tratamiento del jet lag y además presenta beneficios relacionados con la mejora del descanso y de la salud mental.

Posee un interesante poder antioxidante y se comienza a relacionar su consumo con la prevención de enfermedades complejas. Además interacciona positivamente con el triptófano potenciando sus efectos en lo que a mejora del trastorno de depresión o ansiedad se refiere.

 

La dosis habitual va de 1 a 5 mg administrados 30 minutos antes de dormir. De todos modos la respuesta no es dosis dependiente por lo que la cantidad necesaria de este suplemento puede variar de unas personas a otras.

 

1 - Satyanarayanan SK., Su H., Lin YW., Su KP., Circadian rhythm and melatonin in the treatment of depression. Curr Pharm Des, 2018. 24 (22): 2549-2555. 2 - Valdés Tovar M., Estrada Reyes R., Solís Chagoyán H., Argueta J., Dorantes Barron AM., Quero Chávez D., et al., Circadian modulation of neuroplasticity by melatonin: a target in the treatment of depression. Br J Pharmacol, 2018. 175 (16): 3200-3208. 3 - Cepeda MS., Katz EG., Blacketer C., Microbiome gut brain axis: probiotics and their association with depression. J Neuropsychiatry Clin Neurosci, 2017. 29 (1): 39-44.