8 alimentos ricos en calcio - Mejor con Salud

8 alimentos ricos en calcio

Aunque los lácteos sean los alimentos más conocidos, lo cierto es que no son los que más calcio nos aportan, por lo que es conveniente incluir también otros cuyo contenido sea mayor

El calcio es uno de los minerales más importantes para el bienestar de nuestro organismo, ya que es el encargado de ayudar a formar huesos y dientes fuertes, además de participar en las funciones del sistema nervioso.

Según el National Institutes of Health, la cantidad diaria de calcio que requiere el cuerpo varía en función de la edad, pues su consumo debe ser mayor durante la infancia y la vejez.

En promedio, un adulto entre los 19 y 50 años de edad debe ingerir 1000 mg de calcio al día; a partir de los 51 años, esa cantidad debe incrementar a 1200 mg para contrarrestar la pérdida de la densidad ósea.

El organismo también requiere calcio para tener una buena circulación sanguínea, liberar hormonas y enzimas, y mantener el buen movimiento de los músculos.

Sin embargo, para que se absorba en las cantidades adecuadas es fundamental recibir una buena dosis de vitamina D, presente en varios alimentos y producida por el cuerpo tras exponerse al sol.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) advierte que la deficiencia de calcio es una de las causas principales de osteoporosis, enfermedades cardiovasculares y cáncer de colon.

Debido a esto, se debe procurar mantener los niveles adecuados de calcio a través de una dieta rica en los alimentos que lo contienen.

A continuación vamos a compartir sus principales fuentes naturales para que empieces a consumirlas con más regularidad. ¡Conócelos!

Huevo

huevos

La yema de los huevos tiene una cantidad significativa de calcio, aunque su mayor porcentaje está contenido en la cáscara. De hecho, esta parte se compone en su mayoría por este mineral.

Para aprovechar esta fuente de calcio, la cáscara ha de ser molida para facilitar su consumo en batidos, sopas, arroces y muchas otras recetas.

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Espinacas

Este es uno de los alimentos que más calcio aporta. Por cada 100 g de espinacas crudas se obtienen hasta 210 mg de calcio. Esta cantidad varía según su preparación, ya que cocidas se reduce a 158 mg.

No obstante, no son el alimento más recomendado para prevenir la osteoporosis, ya que también contienen oxalatos, una sustancia que dificulta la absorción del calcio y otros minerales.

Col rizada

Col rizada

Este alimento también supone una buena fuente de calcio, pues cada 100 g crudos contiene 150 mg.

A diferencia de las espinacas, el calcio que contiene esta variedad de col sí se absorbe en su mayoría, pues estas no contienen oxalatos.

Cebolla

La cebolla es un alimento muy saludable y bajo en calorías que se ha recomendado en casi todas las dietas por su elevado aporte de oligoelementos y vitaminas.

Contiene 20 mg de calcio por cada 100 g, siendo una pequeña fuente de este nutriente. Sin embargo, se destaca que apoya la absorción de nutrientes, lo que resulta bastante provechoso.

Soja

Soja

Se estima que la soja tiene casi la misma cantidad de calcio que la leche de vaca. Este alimento es muy bajo en calorías y contiene una isoflavina llamada daidzeína, que se relaciona con la prevención de la osteoporosis.

Cada 100 g de soja contiene 102 mg de calcio, que nuestro cuerpo asimila con mucha facilidad.

Garbanzos

Entre las legumbres más ricas es calcio, los garbanzos ocupan uno de los primeros lugares. Cada 100 g de este alimento aporta entre 130 y 134 mg de calcio.

Sin embargo, su desventaja es que contiene oxalatos y filiatos que complican su absorción en el proceso digestivo.

Sardinas

Sardinas

Cada 100 g de sardinas aporta entre 44 y 46 mg de calcio, independientemente de cuál sea su preparación.

Sumado a esto, hay que destacar que son un alimento rico en ácidos grasos omega 3, uno de los nutrientes más recomendados para la salud cardíaca y cerebral.

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Leche de vaca

Contrario a lo que muchos piensan, la leche de vaca no es la mayor fuente alimenticia de calcio. Aunque no podemos negar que su aporte es significativo, cada 100 ml de este alimento aporta solo 120 mg de este mineral.

Por su parte, la leche en polvo enriquecida sí proporciona mucho más, pues cada 100 g contiene 280 mg de calcio, además de proteínas y vitaminas A, B y D.

Como puedes notar, son muchos los alimentos ricos en calcio. Aunque algunos no sean de tu agrado, es importante que consideres consumirlos para que nunca te falte este nutriente.