8 alimentos vegetales ricos en proteínas que deberías añadir en tu dieta

Daniela Echeverri Castro · 14 enero, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por la médica Karla Henríquez el 26 mayo, 2019
Existen varios alimentos de origen vegetal que pueden ayudar a obtener proteínas y otros nutrientes esenciales para la salud de todo el organismo.

Los alimentos ricos en proteínas son muy importantes dentro de la dieta de todas las personas, dado que influyen en el cumplimiento de diversas funciones vitales para la salud física y mental.

Si bien todos los nutrientes son necesarios para el bienestar, las proteínas juegan un papel clave en la actividad metabólica, la segregación de hormonas y el fortalecimiento de los músculos y los huesos.

De hecho, es una de las mejores fuentes de energía que se le pueden brindar al cuerpo para mantener un óptimo rendimiento en las diversas actividades diarias.

Una dieta balanceada debe proveer suficiente cantidad de proteínas, por lo que no hace falta tomar suplementos proteicos, afirma el Dr. Stuart Grey, profesor de la Universidad de Glasgow.

Aunque la mayoría del tiempo las personas tienden a consumir alimentos ricos en proteínas de origen animal, también existen alimentos ricos en proteínas de origen vegetal que pueden ayudar a complementar la dieta.

En esta ocasión queremos compartir en detalle los 8 mejores para que no dudes en agregarlos en tu plan de alimentación.

1. Tofutofu

El tofu es un alimento que se obtiene a partir de la soja. En la dieta japonesa, es un ingrediente típico que destaca tanto por su particular sabor como por su contenido de nutrientes esenciales.

Conocido también como “queso de soja”, es un alimento valorado por su contenido de proteínas de calidad que, entre otras cosas, contribuyen a ganar masa muscular.

Cada 100 gramos puede aportar hasta 10 de proteína y tan solo 110 calorías.

Contiene isoflavonas y compuestos antioxidantes que resultan beneficiosos para promover el equilibrio hormonal, en especial durante la menopausia.

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2. Quinoa

La quinoa es un alimento popular en Sudamérica, sobre todo en países como Perú y Bolivia. Se trata de un pseudocereal cuyo contenido nutricional puede brindar interesantes beneficios a la salud física y cognitiva.

A cambio de muy pocas calorías, la quinoa aporta cantidades importantes de vitaminas, minerales y aminoácidos esenciales que activan el metabolismo y la fuerza muscular.

Muchos consideran que es una de las mejores fuentes de proteínas vegetales. Además, aportan fibra, antioxidantes y otras sustancias beneficiosas para el organismo.

3. Legumbreslegumbres

Las legumbres son una fuente vegetal de proteínas que todos pueden incorporar en la dieta a través de múltiples recetas.

Su ingesta está recomendada para ayudar mejorar el rendimiento deportivo y, de paso, aumentar la ganancia de masa muscular.

Por otro lado, debido a su aporte de fibra, son beneficiosas para regular la flora bacteriana e impulsar la actividad del intestino. 

Este mismo nutriente ayuda a saciar el apetito que resulta bueno para aquellos que están tratando de bajar de peso.

Son de bajo índice glucémico, contienen muy pocas calorías y son útiles para evitar los trastornos metabólicos que afectan la salud. Entre las más destacadas están las lentejas, los frijoles y los garbanzos.

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4. El berro

Cada porción de 100 gramos de berros puede aportar hasta 3 de proteína, además de fibra, antioxidantes y otros nutrientes esenciales que promueven el bienestar de todo el cuerpo.

Su ingesta le brinda un plus de energía al cuerpo y, de paso, fortalece la salud articular, muscular y ósea.

5. EspárragosEspárragos

Conocidos por su efecto diurético y depurativo, los espárragos son una fuente de proteínas. Además, aportan un aminoácido esencial conocido como asparagina que, tras ser absorbida, sintetiza la masa muscular y promueve el equilibrio del sistema nervioso.

También contribuye a mejorar la secreción de insulina, lo cual es determinante para el proceso que transforma los azúcares en energía.

6. Espinacas

Este prodigioso vegetal verde es una fuente muy saludable de aminoácidos esenciales, antioxidantes y vitaminas que contribuyen a mejorar el funcionamiento de muchos sistemas vitales del cuerpo.

Cada 100 gramos aporta entre 5 y 7 de proteínas que, sumadas a su fibra y minerales, aumentan la fuerza muscular y el rendimiento físico.

7. Brócolibrócoli

Añadir este vegetal en el plan de alimentación es una buena elección para satisfacer las necesidades diarias de proteína, fibra y minerales.

Las porciones de 100 gramos aportan entre 2 y 3 de este nutrientes, es decir, un 5 % de las cantidades diarias recomendadas (CDR) en los hombres y un 6 % en las mujeres.

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8. Lechuga

La lechuga es conocida por sus aplicaciones en la cocina, pero también por su valor nutricional y medicinal.

Contiene una pequeña cantidad de proteína que, incorporada en la dieta regular, ayuda a cubrir parte de las necesidades del cuerpo.

También es rica en fibra, antioxidantes y vitaminas esenciales cuya absorción protegen la salud frente al daño ocasionado por los radicales libres y otros agentes externos.

Nota final

Como puedes ver, hay muchos alimentos vegetales ricos en proteínas que pueden ayudarte a variar y complementar la dieta. Aprovéchalos y comienza a disfrutar de sus beneficios. Tu salud te lo agradecerá.

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