8 consejos para distinguir entre alimentos más y menos saludables

Yamila Papa Pintor · 30 enero, 2019
Este artículo ha sido verificado y aprobado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante el 10 enero, 2019

Hay veces en las que pensamos que un plato es más sano que el otro y nos equivocamos. Muchos son los mitos que giran en torno a los alimentos y sobre todo, información errónea. A veces pensamos que algo es sano (o no) por costumbre o por pre concepto. También puede ser que nos dejemos llevar por los colores, las etiquetas o porque está en un cierto sitio en el mercado.

Descubre en el siguiente artículo las formas de determinar cuándo un alimento es saludable y cuando no lo es en absoluto.

¿Qué alimentos son sanos y cuáles no?

Antes que nada debemos tener en cuenta que nuestro organismo necesita diferentes tipos de nutrientes para poder desarrollarse adecuadamente y mantenerse bien, tener energías para ir a trabajar, hacer deporte, o estudiar.

Muchos nutricionistas pueden decirte que todos los elementos “obligatorios” provienen de cinco grupos principales:

  • Los lácteos
  • Los que no ofrecen proteínas (como carne, huevo o pescado)
  • Las frutas
  • Los cereales
  • Los vegetales.

Las grasas no pueden colocarse en ningún grupo porque no aportan nutrientes esenciales ni benéficos.

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Los cinco grupos

Todos y cada uno de estos cinco grupos son necesarios que estén en la dieta diaria, pero en las cantidades correctas.

Según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos, se recomienda que en el plato predominen los vegetales y en los postres, las frutas. Lo que debes evitar son todo tipo de grasas trans, que las puedes encontrar en productos tales como pasteles, galletas, bebidas azucaradas, alimentos salados o precocinados.

Podrás obtener todos los nutrientes que precisas con los alimentos, no en suplementos. Las opciones más saludables entonces son los dos nombrados antes y los cereales.

¿Y las proporciones?

Las proporciones también son importantes. Elige siempre productos naturales a envasados, carne o pollo de granja. Deja de lado los alimentos ya hechos como las hamburguesas. El ritmo de vida y las obligaciones pueden no dejarte demasiado tiempo para cocinar sano. Por lo que si sueles comprar comida hecha, puedes encontrar opciones más sanas que las pizzas por ejemplo.

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8 Tips para determinar si un alimento es sano o no

Presta mucha atención a la cantidad de calorías por porción que tiene.

Esto lo puedes leer en la etiqueta del paquete al momento de comprar. También es bueno que sepas cuántas más de esas calorías provienen de las grasas menos saludable es el alimento. Para una dieta de 2 mil calorías diarias, debes consumir como máximo 65 gramos de grasa.

Echa un vistazo al tipo de grasa que contiene el producto

Evita siempre las grasas trans y también las saturadas. No se aconseja consumir más de 2 gramos de grasas trans por día, para una dieta de 2 mil calorías, según la Asociación Americana del Corazón.

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Evita el exceso de sodio (sal) y de colesterol en los alimentos.

Esto quiere decir, las frituras o snacks no son saludables. Una cucharadita de sal por día es lo recomendable, aunque nadie lo cumple.

Corrobora que los productos tengan vitaminas, fibras, hierro y calcio

Se consideran ricos en estos nutrientes lo que proporcionan el 20% al menos de los valores recomendados. No tienen por que contar con todos estos juntos, pero si uno o dos de manera predominante.

Lee bien si el alimento contiene azúcar añadido

Ten en cuenta que los que la tienen de manera no lo expresan en la etiqueta. Puede aparecer nombrada de diferentes maneras: jarabe de maíz de alto contenido de fructosa, dextrosa, maltosa, sacarosa, miel, jugo de fruta concentrada, jarabe de arce o fructosa.

El orden en que aparecen los ingredientes en la etiqueta es en relación a su cantidad. El que primero leas en la lista será el más abundante, el segundo el que le sigue y así sucesivamente. Si entre los “primeros puestos del ranking” figuran la sal, la grasa o el azúcar, elige otro.

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  • Si estás en la idea de comprar productos orgánicos, aprende bien a leer las etiquetas y los envases, porque puede haber algunos engaños.
  • En el caso de que consumas o compres comida preparada, presta atención a cómo se cocinan, es decir, el tipo de cocción. Trata de elegir lo asado o lo horneado y evita lo frito.

Recomendaciones adicionales

  • En primer lugar, no te dejes engañar por las etiquetas verdes o las que contienen imágenes de frutas, porque no quiere decir que sean saludables. En muchos de los casos, sus ingredientes son tan o más dañinos que la versión “ regular” (no light) de ese producto.
  • Además, ten cuidado con la cantidad de alimentos transgénicos que se venden en los mercados. Si en la etiqueta todos los nombres de los ingredientes son imposibles de leer, es porque es un producto a base de químicos, colorantes, conservantes, etc. Lo mismo si tienen números o letras al lado de cada ingrediente.
  • También presta atención a los menúes infantiles porque no son muy sanos, están llenos de fritos, grasas y azúcares. Si vas a un restaurante, prefiere elegir de la carta media porción de cualquier plato antes que ordenar el “especial para niños”, sin dudas será más sano.
  • Por último, si tienes dudas acerca de un alimento o componente, es mejor que consultes con un experto en nutrición o bien, que desestimes comprarlo.

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En conclusión

Los alimentos pueden ser más o menos saludables. Todo depende de la grasa o los azúcares que contenga. Para una buena alimentación y, sobre todo, más saludable, debemos tener en cuenta los diferentes aspectos tratados. De esta manera podemos ver qué cantidades consumir y qué queremos evitar en caso de tener problemas como el colesterol.

Ver también: 

  • Araya L, H., & Lutz R, M. (2003). ALIMENTOS FUNCIONALES Y SALUDABLES. Revista Chilena de Nutrición. https://doi.org/10.4067/S0717-75182003000100001
  • Dapcich V, Salvador Castell G, Ribas Barba L, Pérez Rodrigo C, Aranceta Bartrina J, M. S. L. (2004). Guía de la alimentación saludable. Senc. https://doi.org/10.1016/S1138-0322(09)71742-0
  • Galarza, V., & Cabrera, G. (2008). Hábitos alimentarios saludables. Nutrición, Salud y Alimentos ….
  • Freire W., Ramírez M., Belmont P., Mendieta M., Silva M., Romero, N., … Monge, R. (2013). Encuesta Nacional de Salud y Nutrición_2011-2013_tomo_1. Resumen Ejecutivo. https://doi.org/042816
  • Serafin, P. (2012). Manual de la alimentacion escolar saludable. FAO.