8 consejos para hacer una dieta adecuada durante el embarazo

Mantener una dieta adecuada durante el embarazo es fundamental tanto para la salud del feto como para la de la madre. Debemos evitar comer por dos

La alimentación durante la etapa del embarazo desempeña un papel muy importante, tanto para la salud de la madre como para la del bebé que viene en camino.

La gestación es un periodo con necesidades nutricionales especiales, no solo porque implica cambios en el cuerpo de la mujer, sino porque es clave para el desarrollo del feto.

El problema es que han existido muchos mitos en torno a esta, como por ejemplo eso de “comer por dos”. Si bien es necesario garantizar la absorción adecuada de los nutrientes, no hay que caer en ningún exceso.

Una buena dieta en el embarazo es aquella que contiene ingredientes variados, de alta calidad nutricional, en porciones adecuadas.

¿Cómo diseñarla? ¿Qué se debe tener en cuenta? Si aún no resuelves estos interrogantes, apunta los siguientes 8 consejos básicos.

1. Cuidar la calidad por encima de la cantidad

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El periodo de gestación no es el más apropiado para tratar de perder peso y mucho menos para comer por dos. Aunque es importante tratar de mantener un peso sano, no se trata de adoptar una dieta con menos calorías.

Para diseñar un plan de alimentación adecuado es fundamental tener en cuenta el peso y el estado de salud de la madre. A partir de entonces, se eligen alimentos y platos apropiados para una óptima nutrición.

En general se recomienda basar la dieta en:

  • Frutas y vegetales frescos
  • Cereales integrales
  • Carnes magras
  • Legumbres y frutos secos
  • Lácteos bajos en grasa

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2. Dividir las porciones

Una de las claves para no caer en los excesos durante el embarazo es saber dividir las porciones de comida para hacer varios platos al día. Así las cosas, en lugar de 3 o 4 comidas abundantes, lo mejor es preparar 5 o 6 raciones pequeñas.

  • De este modo se favorece el proceso de digestión y, de paso, disminuye esa hinchazón típica que causa pesadez en el cuerpo.

3. Nutrientes que no pueden faltar

Para alimentarte durante el embarazo, toma 5 piezas de fruta

Todos los grupos nutricionales son indispensables para la madre y el bebé. No obstante, algunos nutrientes resultan más relevantes, dado que intervienen de manera más directa en el correcto desarrollo del feto.

Lo ideal es aumentar las fuentes de:

  • Calcio, hierro y yodo
  • Ácidos grasos omega 3
  • Vitaminas del complejo B

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4. Aumentar el consumo de líquidos

Una adecuada hidratación tiene muchos beneficios durante el embarazo. El agua y otras bebidas saludables favorecen el control de problemas típicos de esta etapa: estreñimiento, digestión lenta o retención de líquidos.

  • Se deben consumir alrededor de 2 o 3 litros de líquido al día, que no contengan azúcar o alcohol.
  • Es válido beber agua sola, infusiones o jugos naturales.

5. Método de cocción

Pescado azul

Cocinar bien los alimentos y lavar las verduras antes de su preparación es clave para no sufrir enfermedades por contaminación con bacterias.

Asimismo, es primordial usar un método de cocción ligero, en el cual no sea necesario el uso de grasa adicional (frituras).

  • Lo mejor es cocinar al vapor, a la plancha o al horno.
  • En caso de usar aceites, optar por alternativas sanas como el aceite de oliva, canola (colza o girasol.

6. Consumir pescado azul

El pescado azul es uno de los alimentos más saludables para las mujeres en periodo de gestación. Contiene grandes cantidades de ácidos grasos omega 3 y es una fuente principal de proteínas de alto valor biológico.

  • Lo ideal es elegir opciones como el salmón, la trucha o el atún blanco, que son ligeros en calorías y libres de mercurio.
  • No se aconseja el atún rojo o el emperador por su procedencia.
  • Comer 2 o 3 porciones semanales es suficiente para disfrutar sus beneficios nutricionales.

7. Restringir algunos alimentos

alimentos malos

Mientras que algunos alimentos contienen nutrientes buenos para el bebé, otros están llenos de sustancias que pueden ser perjudiciales para ambos.

Si bien no causan problemas cuando se comen de manera esporádica, su ingesta regular puede causar problemas en el peso corporal y la salud del feto.

  • No se recomienda el consumo de comida chatarra, dulces y bebidas alcohólicas.
  • También es apropiado limitar la ingesta de café, infusiones y refrescos.

8. Reemplazar la sal por condimentos

Hay muchas especias y condimentos saludables que pueden reemplazar la sal en las recetas del embarazo. Aunque en dosis mínimas esta sustancia no causa problemas, lo mejor es limitarla para evitar la retención de líquidos.

  • En carnes, sopas y ensaladas se puede remplazar con hierbas y especias saludables como el orégano, tomillo o pimienta.
  • Otra opción es preparar aderezos con limón o vinagre.

¿Te preocupa la nutrición durante tu embarazo? ¿No sabes cómo alimentarte bien? Además de seguir estos consejos básicos, evalúa con tu médico si tienes algún requerimiento especial.