8 nutrientes que benefician al cerebro. ¡Inclúyelos en tu dieta!

Daniela Echeverri Castro · 26 marzo, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por el médico Nelton Abdon Ramos Rojas el 9 mayo, 2019
Una alimentación equilibrada y el consumo de determinados nutrientes como los que se listan a continuación son esenciales para mantener un buen estado cognitivo. ¿Eres de consumirlos con frecuencia?

El cerebro, entre otras estructuras, constituye el sistema nervioso central, responsable de dirigir las acciones y reacciones del cuerpo. Gracias a este sistema, es posible controlar actividades vitales como la digestión, la respiración o los latidos del corazón. Por ello, es importante aportarle los nutrientes necesarios para que funcione correctamente.

Tener un cerebro sano y activo es sinónimo de una buena memoria, además de ser esencial para prevenir enfermedades degenerativas como la demencia, el alzhéimer, el parkinson o la esclerosis múltiple. La American Heart Association explica en una publicación la importancia de conservar este órgano en buen estado.

Para que el cerebro funcione de manera óptima, es muy importante realizar ejercicios mentales y llevar una alimentación saludable. Al igual que otros órganos del cuerpo, este requiere unos nutrientes esenciales para funcionar de forma adecuada.

Nutrientes esenciales para mantener el cerebro en forma

En esta ocasión, queremos compartir contigo algunos nutrientes con los que se puede ayudar al cerebro a funcionar mejor y a estar más saludable. Es imprescindible, sin embargo, consultar con un especialista si hay algún síntoma de enfermedad o si se pretende hacer cambios drásticos en la alimentación.

1. Grasas saludables

Los ácidos grasos omega 3 son un tipo de grasa saludable muy beneficioso para el cerebro. Este nutriente es esencial para el correcto funcionamiento de los procesos cognitivos, como se explica en un estudio de 2002 publicado por la Asociación Interciencia de Venezuela.

Entre los alimentos ricos en ácidos grasos omega 3, encontramos:

  • Salmón.
  • Atún.
  • Linaza.
  • Semillas de chía.
  • Nueces.
Grasas-saludable nutrientes

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2. Antioxidantes

Conforme una persona envejece, el daño oxidativo aumenta y ocasiona daños en diferentes órganos del cuerpo. Como explica Mayo Clinic en una de sus publicaciones médicas, los antioxidantes sirven para frenar la acción de los radicales libres y prevenir muchas enfermedades.

Entre las fuentes ricas de antioxidantes, puedes encontrar:

  • Moras.
  • Brócoli.
  • Zanahorias.
  • Arándanos.
  • Granada.
  • Cítricos.
  • Ajo.
  • Tomates.
  • Uvas.
  • Cereales de grano entero.

3. Proteínas

El consumo de proteínas le proporciona al cerebro una cantidad importante de aminoácidos para la síntesis de neurotransmisores. Por lo tanto, las proteínas son nutrientes clave para el correcto funcionamiento del cerebro, y esto se confirma en un estudio del Institute of Medicine (US) Committee on Military Nutrition Research.

Puedes consumir proteínas a través de:

  • Lácteos.
  • Huevos.
  • Pescados y mariscos.
  • Carnes.
  • Soja.

4. Agua

Gran parte del cuerpo humano está compuesto por agua, y el cerebro no es la excepción. Está comprobado científicamente que la más mínima deshidratación puede afectar a la capacidad cognitiva, la concentración y, de hecho, puede comprometer la memoria. El British Journal of Nutrition se refirió a la relevancia del agua para el cerebro en un estudio de 2014.

5. Vitaminas y minerales, nutrientes esenciales

Las vitaminas y minerales son nutrientes esenciales para el correcto funcionamiento del organismo. Cuando una persona sufre algún tipo de deficiencia de estos nutrientes, pueden aparecer alteraciones neurológicas.

Una publicación médica especializada de la Harvard Medical School afirma que, pese a que muchos supuestos beneficios de las vitaminas para la salud cerebral no fueron comprobados —la que más evidencia reúne es la vitamina E—, la carencia de, por ejemplo, las vitaminas del grupo B puede incidir en la aparición futura de enfermedades cognitivas.

Si bien estas se pueden consumir como suplemento, lo ideal es hacerlo mediante la alimentación, consumiendo frutas, verduras y cereales. Si se presentan síntomas de una posible carencia de alguna vitamina u otro nutriente, lo adecuado es consultar con el médico. El paciente no debe suplementarse por cuenta propia.

Vitaminas y minerales

6. Café

El consumo de café es beneficioso para la salud cerebral, puesto que este alimento contiene una cantidad importante de antioxidantes y compuestos bioactivos que pueden prevenir daños en el cerebro. Un estudio del Journal of Alzheimer’s Disease confirma estas propiedades. 

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7. Cereales integrales

Los cereales integrales contienen ácido fólico y vitamina B6, cuya carencia puede ser perjudicial para el cerebro, como afirman los estudios que se citaron previamente. Puedes incrementar el consumo de cereales integrales a través del trigo, cebada, arroz, maíz, avena, centeno, quinoa, trigo sarraceno, sorgo o mijo, entre otros.

Según un estudio realizado en la Facultad de Medicina de Wake Forest —Carolina del Norte, Estados Unidos—, el consumo de cereales integrales es bueno para la salud cerebral, ya que podría reducir el riesgo de sufrir un accidente cerebro-vascular.

8. Zinc

De acuerdo con un estudio de 2005 publicado en Progress in Neurobiology, el zinc cumple diversas funciones para mantener la buena salud cerebral. Las principales fuentes de zinc son las carnes —rojas, de cordero, cerdo, pollo o pescado—, las nueces, los granos enteros y las habas.

Nutrientes para el cerebro: conclusión

Como recomendamos antes, todo síntoma relacionado a una posible enfermedad debe ser tratado por un médico. Además, si vas a hacer cambios en tu dieta, procura contar con la supervisión de un nutricionista.

Una vez dicho esto, puedes probar incorporando los alimentos que contengan estos nutrientes a tu dieta; todos son beneficiosos para la salud del cerebro, ¡así que aprovéchalos!

  • What is brain health? American Heart Association. https://www.heart.org/en/health-topics/brain-health
  • Castro González, María Isabel. Ácidos grasos omega 3: beneficios y fuentes Interciencia, vol. 27, núm. 3, marzo, 2002.
  • Presentación de diapositivas: Agrega antioxidantes a tu dieta. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/multimedia/antioxidants/sls-20076428?s=1
  • Institute of Medicine (US) Committee on Military Nutrition Research. The Role of Protein and Amino Acids in Sustaining and Enhancing Performance. Washington (DC): National Academies Press (US); 1999. 14, Amino Acid and Protein Requirements: Cognitive Performance, Stress, and Brain Function. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK224629/
  • Natalie A. Masento, Mark Golightly, David T. Field, Laurie T. Butler and Carien M. van Reekum. 2014. Effects of hydration status on cognitive performance and mood. British Journal of Nutrition. https://pdfs.semanticscholar.org/f49a/6cc25ad8c5360e84a9874e5578a5da4ea511.pdf
  • Don’t buy into brain health supplements. Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/dont-buy-into-brain-health-supplements
  • Pem, D., & Jeewon, R. (2015). Fruit and Vegetable Intake: Benefits and Progress of Nutrition Education Interventions- Narrative Review Article. Iranian journal of public health, 44(10), 1309–1321.
  • Eskelinen MH, Kivipelto M. 2010. Caffeine as a protective factor in dementia and Alzheimer's disease. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20182054
  • Whole grain intake and cardiovascular disease: A meta-analysis Mellen, Philip B. et al. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, Volume 18, Issue 4, 283 - 290