8 trucos naturales para fortalecer tus huesos

¿Sabías que al realizar ejercicios con pesas, además de trabajar los músculos, también estás fortaleciendo los huesos? Así minimizas el riesgo de padecer osteoporosis y posibles fracturas

¿Has pensado si necesitas fortalecer tus huesos? ¿Sabes identificar el momento en que deberías hacerlo? Aquí te contamos más sobre este tema.

El cuerpo humano está conformado por 206 huesos que varían en longitud, ancho y función que cumplen dentro del sistema óseo.

  • Los huesos están unidos por las articulaciones, que permiten el movimiento.
  • A su vez, los huesos están separados por los cartílagos. Estos evitan que rocen entre sí y se desgasten.

Se puede decir que las principales funciones del sistema óseo son:

  • Sostener todo el peso corporal.
  • Permitir el movimiento.
  • Proteger los órganos vitales que yacen en algunas de sus cavidades.

Dada la importancia que tiene este sistema, es importante cuidarlo y seguir los consejos que permitan fortalecer tus huesos y mantenerlos sanos.

Consejos para fortalecer tus huesos

Debes saber que existen opciones totalmente naturales para cumplir con el objetivo de fortalecer tus huesos y mantenerlos saludables:

1. Comer vegetales

Comer vegetales para fortalecer tus huesos

En general, todas las verduras son grandes aliadas para fortalecer tus huesos y mantener una buena salud.

Su contenido de vitamina C promueve la producción de células que forman los huesos. El efecto antioxidante de esta vitamina ayuda e incluso puede llegar a reparar los daños que existan en el sistema óseo.

Comer vegetales permite incrementar la densidad ósea, es decir la cantidad de calcio y otros minerales presentes en los huesos.

Mientras mayor sea la densidad, los problemas como osteopenia y osteoporosis tendrán menos riesgos de aparecer.

2. Consumir proteínas

Si no se ingieren suficientes proteínas, disminuye el porcentaje de absorción del calcio por parte de los huesos.

Se estima que una cantidad igual a 100 gramos diarios podría ser beneficiosa para:

  • Conservar la masa ósea en los años posteriores a la menopausia.
  • Disminuir el riesgo de fracturas en la vejez.

3. Comer alimentos ricos en calcio

Consumir alimentos ricos en calcio

El consumo diario de estos alimentos es clave para fortalecer tus huesos. Esto se debe a que el calcio es uno de los principales minerales que compone la estructura ósea.

  • La manera más efectiva para que el calcio sea absorbido es ingerirlo a lo largo del día en las distintas comidas.
  • Aunque está la posibilidad de consumir un complemento, siempre recomendamos optar por las opciones naturales. Consulta con tu médico al respecto.

Si sólo consumes una porción de alimentos ricos en calcio al día podría no ser suficiente y padecer una deficiencia.

4. Consume suficiente vitamina D

Esta vitamina ayuda a absorber y fijar el calcio en los huesos. Se puede obtener al comer pescado, hígado y quesos o con la exposición al sol.

Muchas personas tienen deficiencia de esta vitamina y deben tomar complementos para tener un nivel óptimo y no padecer osteopenia u osteoporosis en un futuro.

Una buena idea para fortalecer tus huesos es salir a caminar unos 30 minutos al día en el parque. Solamente asegúrate de usar protector solar para evitar quemaduras.

5. Evita las dietas muy bajas en calorías

Estas clases de dieta, además de ralentizar el metabolismo, perjudican la masa muscular y aumentan la ansiedad. También afectan de manera negativa la estructura ósea porque disminuyen su densidad.

  • Al tratar de perder peso es importante que te asegures de tener una dieta variada y equilibrada para fortalecer tus huesos al mismo tiempo.
  • Esto significa que debe haber una buena dosis de vegetales con alguna proteína y una pequeña porción de grasas sanas.
  • Nunca realices una dieta por tu cuenta. Consulta con el especialista para que te diagrama una dieta sobre la base de tus gustos y necesidades nutricionales.

6. Colágeno

Gelatina casera

Aunque aún no hay suficiente evidencia sobre sus beneficios, ingerir colágenos podría ayudar a fortalecer tus huesos.

A quienes padecen artritis se les suele recomendar comer gelatina, que es colágeno, para ayudar a disminuir los dolores propios de esta enfermedad.

7. Ingerir alimentos ricos en magnesio y zinc

Además del calcio, el magnesio y zinc también están presentes en los huesos. En conjunto con la vitamina D, el magnesio permite la absorción del calcio.

El zinc promueve la formación de células de la médula ósea y previene la descomposición excesiva del hueso.

Para conseguir este mineral debemos incorporar a nuestra dieta:

  • Espinacas
  • Camarones
  • Semillas de lino y de calabaza
  • Carne de res

8. Ejercicios con pesas

Son muy efectivos para mejorar la densidad ósea y disminuir los marcadores de recambio y la inflamación.

Este tipo de ejercicio no solamente favorece al crecimiento de la masa muscular, sino que también ayuda a fortalecer los huesos.

Así, los adolescentes y adultos jóvenes que hacen ejercicios con pesas favorecen el fortalecimiento y creación de su masa ósea.

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Fortalecer tus huesos es muy sencillo

Como puedes ver, mantener los huesos fuertes y sanos no es tan difícil. Basta con incorporar algunos alimentos en nuestra dieta y hacer un poco de ejercicio físico para lograr una mayor densidad ósea.

Con estos pequeños cambios tendrás menos riesgo de presentar osteoporosis y fracturas graves en la vejez.

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