9 alimentos para elevar las defensas

Una dieta sana y equilibrada es fundamental a la hora de fortalecer las defensas y evitar la aparición de distintas enfermedades fruto de un sistema inmunitario deficiente.

Revisado y aprobado por el médico Mario Benedetti Arzuza.

Escrito por Mario Benedetti Arzuza

Última actualización: 09 julio, 2023

Si sientes debilidad, cansancio y fácilmente tu organismo recibe infecciones, es momento de fortalecer tu sistema inmunitario. Una alimentación adecuada es fundamental, es importante incluir en tu dieta alimentos para elevar las defensas.

Es decir, alimentos que sean aliados de tu sistema inmunitario, el cual se encarga de proteger tus organismos de las bacterias, hongos y cualquier enfermedad infecciosa.

Adicional a eso, también debes tomar en cuenta otros factores, como llevar una vida sin mucho estrés y tener un hábito de sueño adecuado.

No obstante, en este artículo nos centraremos en algunos de los alimentos que puedes incluir en tu dieta que ayudarán a subir las defensas de tu sistema inmunitario.

Alimentos para elevar las defensas

1. Agua

A lo largo del día, el organismo necesita hidratarse con agua para poder funcionar correctamente, tal y como afirma este estudio realizado por la Sociedad Española de Nutrición Básica y Aplicada. Ahora bien, existen muchas creencias erróneas al respecto.

La mayoría de las personas tiene la creencia de que toda persona adulta debe llegar a beber 1.5 o 2 litros de agua antes de finalizar su jornada. Sin embargo, lo cierto es que no existe evidencia científica que respalde dichas cantidades. Por tanto, cada quien debe beber según la sed que tenga y el tipo de actividad física que realice.  

• Procura beber, al menos 4 vasos diarios de agua (además de jugos y otras fuentes saludables de líquido) para mantenerte bien hidratado.

2 Ajo

El ajo es un alimento que no solo ayuda a sazonar las comidas. También puede ayudar a subir las defensas cuando se incluye de forma regular en una dieta balanceada, tal y como afirma este estudio realizado por el Instituto Nacional de Psiquiatría “Ramón de la Fuente” 

• Según las investigación, el ajo puede aportar al cuerpo enzimas, antioxidantes, potasio, fósforo, zinc y calcio.

3. Cítricos

El limón, la mandarina, la toronja, la naranja y las frutas que hacen parte la familia de los cítricos representan una de las recomendaciones más frecuentes en cuanto a alimentos para elevar las defensas.

Gracias a contener una gran cantidad de vitamina C actúan como antioxidantes, previniendo las enfermedades respiratorias y ayudando a su recuperación, además de fortalecer el sistema inmunitario, según afirma este estudio realizado por la Universidad de Otago (Nueva Zelanda).

Además, los cítricos pueden ofrecerle mucho más que vitamina C al organismo: están cargados de fibra, potasio, magnesio y calcio, esenciales para fortalecer los huesos, los músculos y controlar el sistema nervioso.

4. Miel de abeja

Aunque la miel de abeja es utilizada generalmente para endulzar los alimentos y las bebidas, sus beneficios van más allá de un buen sabor.

• Cuenta con una gran variedad de antioxidantes, ayuda a aliviar la tos, a evitar la resequedad de la garganta y a eliminar las flemas.
• Por otro lado, la miel funciona como calmante para nuestro sistema nervioso, reduce el colesterol, ayuda a mejorar la digestión y, por supuesto, fortalece el sistema inmunitario. Así lo afirma este estudio realizado por la Pontificia Universidad Católica de Chile.

5. Cebolla

La cebolla es uno de los remedios naturales más usados para combatir las infecciones respiratorias y aumentar las defensas, según afirma este estudio de la Universidad Níger Delta.

• Contiene vitaminas, sales minerales, azufre, magnesio hierro y sodio.
• En consecuencia, ayuda a combatir la diabetes (tal y como afirma esta investigación realizada por la Universidad de Gezira, en Irán), las enfermedades infecciosas y los problemas digestivos.

6. Frutas y verduras de color rojo

El color de las frutas y las verduras nos indica algunos de los nutrientes y beneficios que estas le ofrecen al organismo.

• Las de color rojo son ricas en caroteno y vitamina A, lo que las convierte en excelentes alimentos para elevar las defensas del sistema inmunitario. Así lo afirma este estudio de Hoffman-La Roche Inc. (Estados Unidos).
• Son antioxidantes y, por tanto, ayudan a mantener una buena salud de todos los sistemas del cuerpo, incluyendo el circulatorio.

Para subir las defensas, en este grupo encontramos también el pimentón, la remolacha y las siguientes frutas:

• Tomate
• Sandía.
• Fresas.
• Cerezas.
• Frambuesas.
• Manzana roja.

7. Champiñones

Los champiñones tienen propiedades antimicrobianas, según afirma este estudio realizado por la Universidad Autónoma del Estado de Hidalgo (México). Por lo tanto, son ideales para fortalecer las defensas y brindarle al cuerpo la energía suficiente para realizar las actividades diarias.

Además, al contener potasio, regulan los líquidos del organismo, normalizan la tensión arterial sanguínea y estimulan el buen desempeño del metabolismo.

8. Alimentos ricos en vitamina E

Si necesitas aumentar tus defensas, el siguiente grupo de alimentos te será de gran ayuda:

• Frutos secos: semillas de girasol y almendras.
• Vegetales: acelgas, espinacas, brócoli.
• Frutas: papaya, aguacate, aceitunas.
• Cereales: germen de trigo.
• Legumbres: soja.

Según este estudio realizado por el Instituto Superior de Ciencias Médicas de La Habana (Cuba), la vitamina E destaca por ser un poderoso antioxidante y estimular el buen funcionamiento del sistema inmunitario.

• Su consumo diario (de forma equilibrada) ayuda a proteger contra el deterioro y las enfermedades del corazón, la vista, etcétera. Por tanto, desempeña un papel muy importante en la regeneración celular.

9. Alimentos con hierro

Igualmente se recomienda para los cuidados de la piel, ya que combate los radicales libres y, además, favorece la energía corporal.

Las principales fuentes alimenticias de hierro son:

• Pollo.
• Pescado.
• Mariscos.
• Legumbres.
• Carnes rojas.
• Frutos secos.
• Ciruelas pasas.
• Verduras de hoja verde.
• Productos integrales.

Entonces, incluye estos alimentos dentro de una dieta balanceada y disfruta plenamente de sus beneficios. ¡Tu salud te lo agradecerá!