9 cosas que puedes hacer para volver a tu peso ideal

Daniela Echeverri Castro·
06 Julio, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante al
05 Diciembre, 2018
Reducir el consumo de carbohidratos y realizar ayunos intermitentes pueden resultar dos estrategias eficaces a la hora de buscar una pérdida de peso.

Para volver a tu peso ideal no tienes que someterte a dietas que exponen la salud. De hecho, elegir ese tipo de opciones produce efectos contraproducentes y pocos resultados. Si bien parecen una vía rápida para “quemar grasa”, a mediano y largo plazo no sirven para nada.

El problema con esos modelos de alimentación es que son muy restrictivos y causan el temido “efecto rebote”. Por ende, desde hace mucho tiempo se desaconsejan y, en su lugar, se proponen hábitos saludables que permiten alcanzar un peso sano y estable.

Gracias a esto, muchos mejoraron por completo su estilo de vida y lograron entender que una buena figura solo se obtiene con disciplina y esfuerzo. ¿Estás tratando de volver a tu peso ideal? No cometas errores. A continuación te damos algunos consejos.

1. Evita el consumo de azúcar

Los alimentos que contienen grandes cantidades de azúcar tienen mucho que ver en el aumento de grasa corporal. Producen desórdenes metabólicos, también incrementan el riesgo de diabetes, obesidad y enfermedades cardíacas, tal y como afirma una investigación publicada en la revista “JAMA Internal Medicine”.

Alternativas al azúcar.

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Consejos

  • Lee las etiquetas de los alimentos que compras en el supermercado y verifica que sean bajos en azúcar y grasas saturadas.
  • Calma la ansiedad de dulce con postres “light” o con frutos secos.

2. Consume un buen desayuno

Si no consumes un buen desayuno diario es muy difícil que puedas volver a tu peso ideal. Elige alimentos frescos y bajos en azúcares y grasas trans.

De lo contrario, la mejor opción es adherirse a un protocolo de ayuno intermitente, que funciona muy bien en lo que a pérdida de peso se refiere. Así lo corrobora un artículo publicado en la revista “Nutrients”.

Consejos

  • Asegúrate de preparar un desayuno completo y balanceado, que corresponda al 25% del total de calorías diarias.
  • Consume abundantes frutas, vegetales y fuentes de hidratos de carbono complejos.
  • No te olvides de una pequeña ración de grasas saludables y proteínas.

3. Aumenta la ingesta de agua

Hay muchas maneras en que el agua ayuda a mejorar la figura y el peso corporal. Dado que gran parte del cuerpo se compone de este líquido, resulta esencial para el metabolismo y un óptimo proceso de desintoxicación.

Consejos

  • Ingiere entre 2 y 3 litros de agua al día.
  • Si no quieres tomar solo agua, complementa la ingesta de líquidos con infusiones, zumos naturales o frutas ricas en agua.
  • En los días de calor o al hacer actividades deportivas, aumenta su consumo.

4. Duerme bien para volver a tu peso ideal

Algo que no debes pasar por alto cuando quieras volver a tu peso ideal es el descanso. Aunque pareciera que no tiene nada que ver, el sueño es determinante en las funciones metabólicas y todos los procesos que influyen en la pérdida de peso.

Consejos

  • Procura dormir sin interrupciones por 7 u 8 horas diarias.
  • Evita distracciones antes de dormir para no acortar el periodo de descanso.
  • Cena ligero para que no tengas molestias digestivas al ir a la cama.

5. Evita las dietas cero carbohidratos

Reducir el consumo de carbohidratos tiene efectos interesantes en el control del sobrepeso. No obstante, no es conveniente eliminarlos en su totalidad de la dieta. Esto se debe a que muchos individuos se adhieren poco a este tipo de dietas tan restrictivas. Además pueden causar efectos secundarios transitorios asociados con el sistema digestivo.

Carbohidratos.

Consejos

  • En lugar de elegir hidratos de carbono simples (pan, bollería, harinas, etc.) opta por fuentes de carbohidratos complejos (avena, arroz integral, quinoa etc.).
  • Procura consumirlos solo en el desayuno y almuerzo.

6. Divide las porciones de comida

Los platos abundantes no son una buena opción para llevar una dieta sana y adelgazante. Si bien de momento producen satisfacción, sobrecargan la digestión y ralentizan el metabolismo. La mejor opción es dividir las porciones para cinco o seis comidas al día.

Consejos

  • Realiza comidas pequeñas cada 3 o 4 horas.
  • Opta por hacer 3 comidas principales y 2 meriendas.

7. Reduce la sal

La sal es una de tus enemigas cuando buscas volver a tu peso ideal. A pesar de que este condimento es muy utilizado en la cocina, su consumo excesivo acarrea efectos negativos tanto en la salud como en la figura. Demasiada sal produce hipertensión arterial, inflamación y retención de líquidos.

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Consejos

  • En primer lugar, evita agregar sal a tus comidas y usa especias y hierbas aromáticas para realzar el sabor.
  • Por último, verifica en las etiquetas de tus productos favoritos y evita los que contienen mucho sodio.

8. Haz ejercicio físico

La práctica regular de ejercicio físico es el mejor complemento para la dieta. Este tipo de actividades pone en marcha el metabolismo y optimiza la quema de energía. Por eso, seguir una rutina de entrenamiento o practicar algún deporte es muy beneficioso.

Ejercicio.

Consejos

  • Haz ejercicios cardiovasculares por lo menos durante 20 minutos, 5 días a la semana.
  • Combina el entrenamiento de cardio con ejercicios anaeróbicos o de fuerza.

9. Sigue el modelo de la dieta mediterránea

La dieta mediterránea es uno de tantos planes de alimentación saludables que pueden ayudarte a volver a tu peso ideal. Se basa en la combinación adecuada de frutas, vegetales, cereales integrales y grasas buenas que mejoran tanto el peso como la salud cardíaca.

Consejos

  • En primer lugar, aumenta el consumo de frutos secos, aguacate y aceite de oliva extra virgen.
  • Además, opta por carnes magras, como pavo o pechuga de pollo.
  • Por último, elige granos enteros, cereales integrales y legumbres en lugar de refinados.

Plantea una dieta saludable para perder peso

¿Te animas a incorporar estos hábitos en tu rutina? Si deseas cuidar tu cuerpo y salud, no dejes de aplicarlos. Recuerda que tus esfuerzos deben ser permanentes para no recuperar los kilos que se van perdiendo.

Ver también:

  • Kearns CE., Schmidt LA., Glantz SA., Sugar industry and coronary heart disease research: a historical analysis of internal industry documents. JAMA Intern Med, 2016. 176 (11): 1680-1685.
  • Rynders CA., Thomas EA., Zaman A., Pan Z., et al., Effectiveness of intermittent fasting and time restricted feeding compared to continuous energy restriction for weight loss. Nutrients, 2019.