Aceite de oliva, lo mejor de la dieta mediterránea

Este artículo fue redactado y avalado por Francisco Peñalver
· 27 febrero, 2019
Aunque se puede utilizar para cocinar, se recomienda tomarlo en crudo, como aliño de ensaladas o sopas frías, ya que de esta forma conserva todas sus propiedades

Es un aceite vegetal que se obtiene de la aceituna u oliva (nombre en latín), fruto de la olivera o aceituno, un hermoso árbol que puede alcanzar los 15 metros de altura con la copa ancha y el tronco grueso, corto y retorcido.

Este árbol mediterráneo se le considera originario de Grecia y Asia Menor donde aun se prodigan los bosques de olivos silvestres (acebuches). Su corteza de color gris-plata fisurada y sus hojas verdes lanceoladas algo puntiagudas otorgan al mismo una belleza singular.

En la dieta mediterránea

El aceite de oliva es uno de los elementos más importantes de la saludable dieta mediterránea. Tiene componentes que traen grandes beneficios para la salud, tanto como ingrediente culinario como por su utilidad terapéutica en su uso interno y externo.

El aceite de oliva es considerado un alimento básico, y aunque hace solo unas pocas décadas la ciencia ha reconocido su valiosa aportación a la salud, el cultivo del olivo se viene practicando desde hace más de 6000 años.

En la antigüedad, civilizaciones como la egipcia, griega, o romana, lo usaban tanto por sus cualidades culinarias como por sus propiedades medicinales.

En Grecia adquirió un gran valor comercial y cuentan que la aristocracia romana valoraba en gran manera el aceite procedente de la península ibérica.

Variedades de aceituna

Aceitunas...
Las aceitunas se consumen tanto molidas o en fresco pasando primero por un proceso de maceración que elimina el sabor amargo que tienen.

El 95% del cultivo del olivo está en países mediterráneos.

En España se pueden encontrar hasta 260 variedades de este ancestral árbol, siendo el principal productor mundial de este apreciado aceite.

Existen las aceitunas de mesa que son usadas para el consumo como fruto, en aperitivos, ensaladas, y demás platos.

En España las aceitunas más conocidas son:

  • Manzanilla.
  • Gordal.
  • Hojiblanca.
  • Carrasqueña.
  • Cacereña.

Según su coloración destacaríamos tres tipos, aceitunas verdes, moradas y negras. Todas reciben un tratamiento para perder la acidez.

El aceite es el jugo extraído de las olivas o aceitunas, de las que hay muchas variedades que le otorgan diferente sabor, olor y propiedades.

Tipos de aceite de oliva

Existen diferentes tipos de aceite de oliva, según el modo de extracción o elaboración.

El aceite más apreciado y con mayor aumento de su demanda es el aceite de oliva virgen extra (sobre todo ecológico).

Esta variedad es obtenida mediante prensado en frío, que se logra de forma natural con un procedimiento mecánico de triturado y prensa de la aceituna extrayendo el aceite con todas sus propiedades sin necesidad de ser refinado.

La calidad del tipo de aceite viene definida no solo por su sabor o textura, sino por su grado de acidez y su mayor o menor porcentaje de antioxidantes, vitamina E, polifenoles, beta-caroteno y otros componentes que le otorgarán mayor valor biológico.

En esto influyen tanto la maduración y calidad de la aceituna como la tecnología o maquinaria empleada.

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Aceite de oliva virgen extra:

Considerado de alta calidad, su acidez no debe superar los 0,8 grados. Esta acidez esta en directa proporción con los ácidos grasos libres y depende del proceso de elaboración del producto en gran medida. Alta acidez significa defectos en la aceituna, en el tratamiento o en la conservación.

Aceite de oliva virgen:

Como máximo alcanza 2 grados de acidez, y también es de gran calidad, el procedimiento de extracción es igual al anterior.

Virgen lampante:

Su acidez supera los 2 grados lo cual no lo hace apto para el consumo por su sabor amargo. Normalmente pasa por un proceso de refinado en el que pierde la acidez pero también su calidad.

Aceite de oliva refinado:

por su alta acidez, ya sea porque la aceituna no es de buena calidad o por el deficiente proceso de extracción, necesita pasar por un proceso para eliminar impurezas  que también acaba con su color, sabor, aroma natural y muchas otras propiedades. Eso sí, la acidez baja hasta 0,3 grados.

Aceite de oliva:

una mezcla del virgen y el refinado que alcanza hasta un grado de acidez y que contiene algunas cualidades de los vírgenes, pero de mucha menos calidad.

Aceite de orujo de oliva:

se consigue a través de aplicar productos químicos en los restos de aceitunas que ya han sido prensadas y molidas.

Con lo cual se obtiene un aceite de orujo crudo no comestible. Se mezcla con aceite lampante refinado y da lugar al aceite menos natural  y de peor calidad, que no debe superar un grado de acidez.

Les recomendamos apostar por el aceite de oliva virgen extra, si es ecológico mejor, que aunque cueste más a la larga se sale ganando. Lo podemos considerar como una inversión en Salud además de agradar al paladar.

El rey de la cocina

olio e olive
El uso alimentario va a depender del tipo de aceite de oliva, ya sea la variedad o el estado de madurez de la oliva.

El aceite de oliva aporta un aroma y un sabor muy agradable y característico a los platos. Tanto en crudo como cocinado, varía según el tipo de aceituna que se emplea.

Sugerimos probar en crudo varias marcas diferentes, elaboradas con diversos tipos de aceituna y así podremos deleitarnos con diversos sabores culinarios.

  • Crudo se usa para:
    • Aliñar ensaladas, verduras, y cualquier otro plato.
    • En el desayuno para untar las tostadas con aceite, sal y tomate, como acompañante de bocadillos y sándwiches.
    • En la creación de salsas, sopas frías y entrantes.
  • Caliente se usa para:
    • aderezar sofritos para estofados y demás guisos, asados al horno de verduras, pescado o carne.
    • Como ingredientes para la elaboración de pan, galletas, bizcochos, magdalenas y todo tipo de repostería.
  • En frituras se usa para:
    • Es conveniente porque no se altera en temperaturas elevadas cercanas a los 200 grados. Además los alimentos cocinados toman su sabor y aroma característico, aunque siempre en este proceso pierden propiedades.

A la hora de freír mejor no llegar a humear antes de poner el alimento, y no reutilizar el aceite más de 5 veces, a ser posible con alimentos similares.

Valor Nutricional

Vamos a distinguir dos principales sectores en su composición, las grasas (98%) y el resto. De las grasas del aceite de oliva podemos resaltar que posee ácidos grasos fundamentales para la salud. Tiene ácidos grasos mono-insaturados, saturados y poli-insaturados.

  • Los mono-insaturados son el ácido oleico (75%) y el  palmitoleico (1,5%).
  • Los saturados son el ácido palmítico y el ácido esteárico. (entre un 10 y un 20%)
  • Los poli-insaturados son el ácido Linoléico (de 3 a 15 %.) y el Linolenico. (1,5%)

El resto de componentes son hidrocarburos, beta-caroteno (provitamina A), esteroles y los tocoferoles (la vitamina E).

Ya en menor cantidad tiene también poli-fenoles que le dan el sabor, los carotenos y la clorofila que le dan el color, además de otros componentes volátiles que le otorgan su peculiar olor. Además contiene antioxidantes que evitan que se enrancie.

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Propiedades Saludables

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El aceite de oliva es rico en vitaminas A, D, E y K. Favorece la absorción del calcio, el fósforo, el magnesio y el zinc.

Una sola cucharada de aceite de oliva extra virgen al día nos regala 60 calorías sin colesterol, previene las enfermedades cardiovasculares, aporta antioxidantes y una parte de la dosis recomendada de vitamina E.

Entre los antioxidantes están los polifenoles que protegen al corazón, reduciendo la acción de los radicales libres e impidiendo a las placas adosarse en las arterias, además de tener un efecto antiinflamatorio.

Cada cucharada cuenta con 7 gramos de grasa de los cuales la mayoría son insaturadas, lo cual convierte al aceite de oliva en un gran aporte de “grasas buenas”.

Diversos estudios realizados desde el siglo pasado demuestran que el aceite de oliva previene a la hora de evitar las enfermedades cardiovasculares.

La dosis recomendada  seria unos 40 gramos al día, que equivale a dos o tres cucharadas soperas. Entre sus muchos beneficios podemos destacar:

Cardiovasculares

  • Protector del corazón. El aceite de oliva en su composición es rico en ácido oleico (entre un 60-80%), que es una grasa mono-insaturada muy beneficiosa para el organismo, sobre todo para el aparato circulatorio.
  • Nivela el colesterol. El aceite de oliva virgen prodiga el colesterol bueno (HDL) necesario para la salud, y evita el colesterol malo (LDL). Así previene enfermedades cardiovasculares y evita el aumento de la presión arterial.
  • Disminuye la presión arterial. Estudios realizados en España confirman que el aceite de oliva consumido habitualmente ayuda a las células que recubren los vasos sanguíneos, disminuyendo así la presión arterial.

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Osteomusculares

  • Combate la osteoporosis. El consumo regular del aceite de oliva atenúa los problemas de osteoporosis al colaborar con el engrosamiento de la masa ósea, ya que la pérdida de esta masa hace que los tejidos óseos sean más propensos a la enfermedad.
  • Mineralización de los huesos. Es importante que el aceite de oliva este también en la dieta de niños y mayores, pues ayuda a nutrir los huesos de los minerales de la dieta colaborando en la absorción del calcio y magnesio.

Anticancerígenas

  • Previene el cáncer de piel. Su consumo habitual en la dieta diaria previene del maligno melanoma que es el peor tipo de cáncer de piel.
  • Potente antioxidante. Tiene un alto contenido de antioxidantes fenólicos, como la vitamina E, que actúan como protectores contra el estrés oxidativo celular.

Gastrointestinales

  • Favorece la digestión. El aceite de oliva virgen crudo reduce la secreción de ácidos gástricos protegiendo el estomago de enfermedades derivadas del exceso de acidez. Además ayuda a la vesícula en la creación de la bilis.
  • Combate el estreñimiento. Su consumo habitual es un laxante moderado, además favorece la absorción de los nutrientes.
  • Ayuda a perder peso. Estudios aseguran que el uso del aceite de oliva, aporta energía saludable pero también otorga una importante sensación de saciedad.

Metabólicas

  • Ayuda en la diabetes tipo II. Si se sustituye el consumo de grasa saturada que nos lleva a la obesidad por el aceite de oliva rico en ácidos grasos insaturados como el oleico, entonces evitamos todas las contraindicaciones que el sobrepeso conlleva como la diabetes tipo II.
  • Mejora las funciones metabólicas y cognitivas. Al incidir positivamente en la formación de las membranas celulares y también en los tejidos cerebrales. El consumo de grasas mono-insaturadas y los efectos antioxidantes de los polifenoles se relaciona directamente con las mejoras cognitivas, ayudando a conservar la memoria.

Otras propiedades para la salud

  • Alivia el dolor de oído. Humedecer un bastoncillo de algodón y con cuidado frotar suavemente las paredes de oído externo.
  • Evita los ronquidos. Una cucharadita de aceite de oliva antes de ir a la cama lubrica la garganta y evita los problemas de ronqueras en la noche.
  • Acondicionador del cabello. Sobre todo para cabellos secos, el aceite de oliva actúa como humectante, se vierte un chorrito y se masajea el cuero cabelludo.
  • Antidepresivo. Una dieta baja en grasas acompañada de un uso moderado de aceite de oliva puede aliviar los estados depresivos.

Woman

Uso externo del aceite

Conoce tu tipo de piel

Desde hace milenios se ha usado el aceite externamente para la piel o el cabello. Cuentan que Galeno lo utilizaba en el siglo II mezclado con ceras para elaborar cremas.

Se usa también como ungüento para masajes por su capacidad para hidratar la piel y hacerla más elástica. Similares efectos produce en el pelo y las uñas.

El aceite de oliva es utilizado como desmaquillador de ojos, acondicionador del cabello y como jabón una vez mezclado con sosa caustica para la limpieza de todo el cuerpo.

Actualmente se pueden encontrar en el mercado multitud de productos de aseo y cosméticos con el aceite de oliva como ingrediente principal.

Podemos destacar algunos como:

  • Crema de manos
  • Jabón de Marsella natural
  • Jabón de Siria con aceite de oliva y laurel
  • Leche corporal hidratante con aceite de oliva y mandarina verde
  • Crema hidratante facial reparadora
  • Jabón exfoliante, crema de pies y codos
  • Esponja exfoliante con huesos de aceituna
  • Gel de baño
  • Aceite corporal
  • Desodorante
  • Crema hidronutritiva facial
  • Leche solar
  • Protector labial y muchos más.

Además hay preparados caseros hechos con aceite de oliva para diferentes usos cosméticos, que se realizan mezclándolo con otros aceites, limón, ceras, miel o productos lácteos.

Imágenes por cortesía de Angel Rodriguez y Santiago

  • Guasch-Ferré, M., Hu, F. B., Martínez-González, M. A., Fitó, M., Bulló, M., Estruch, R., … Salas-Salvadó, J. (2014). Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study. BMC Medicine. https://doi.org/10.1186/1741-7015-12-78
  • Tuck, K. L., & Hayball, P. J. (2002). Major phenolic compounds in olive oil: Metabolism and health effects. Journal of Nutritional Biochemistry. https://doi.org/10.1016/S0955-2863(02)00229-2
  • Vossen, P. (2007). Olive oil: History, production, and characteristics of the world’s classic oils. In HortScience.
  • Primary prevention of cardiovascular disease with a mediterranean diet. (2013). Zeitschrift Fur Gefassmedizin.