Aceite de oliva, lo mejor de la dieta mediterránea

28 agosto, 2019
Este artículo fue redactado y avalado por la nutricionista Eliana Delgado Villanueva
Aunque se puede utilizar para cocinar, se recomienda tomarlo en crudo, como aliño de ensaladas o sopas frías, ya que de esta forma conserva todas sus propiedades

Es un aceite vegetal que se obtiene de la aceituna u oliva (nombre en latín), fruto de la olivera o aceituno, un hermoso árbol que puede alcanzar los 15 metros de altura con la copa ancha y el tronco grueso, corto y retorcido.

Este árbol mediterráneo se le considera originario de Grecia y Asia Menor donde aun se prodigan los bosques de olivos silvestres (acebuches). Su corteza de color gris-plata fisurada y sus hojas verdes lanceoladas algo puntiagudas otorgan al mismo una belleza singular.

En la dieta mediterránea

El aceite de oliva es uno de los elementos más importantes de la saludable dieta mediterránea. De hecho, de acuerdo con una publicación en la revista Diabetes Spectrumes la principal fuente de grasa de este modelo de alimentación. 

Tiene componentes que traen grandes beneficios para la salud, tanto como ingrediente culinario como por su utilidad terapéutica en su uso interno y externo. Además, se ha considerado un alimento básico, aunque hace solo unas pocas décadas la ciencia ha reconocido su valiosa aportación a la salud.

En la antigüedad, civilizaciones como la egipcia, griega, o romana, lo usaban tanto por sus cualidades culinarias como por sus propiedades medicinales. En Grecia adquirió un gran valor comercial y cuentan que la aristocracia romana valoraba en gran manera el aceite procedente de la península ibérica.

Variedades de aceituna

Aceites saludables.
Las aceitunas se consumen tanto molidas o en fresco pasando primero por un proceso de maceración que elimina el sabor amargo que tienen.

El 95% del cultivo del olivo está en países mediterráneos. En España se pueden encontrar hasta 260 variedades de este ancestral árbol, siendo el principal productor mundial de este apreciado aceite.

Existen las aceitunas de mesa que son usadas para el consumo como fruto, en aperitivos, ensaladas, y demás platos. En España las aceitunas más conocidas son:

  • Manzanilla.
  • Gordal.
  • Hojiblanca.
  • Carrasqueña.
  • Cacereña.

Según su coloración destacaríamos tres tipos, aceitunas verdes, moradas y negras. Todas reciben un tratamiento para perder la acidez. El aceite es el jugo extraído de las olivas o aceitunas, de las que hay muchas variedades que le otorgan diferente sabor, olor y propiedades.

Tipos de aceite de oliva

Existen diferentes tipos de aceite de oliva, según el modo de extracción o elaboración. El aceite más apreciado y con mayor aumento de su demanda es el aceite de oliva virgen extra (sobre todo ecológico).

Esta variedad es obtenida mediante prensado en frío, que se logra de forma natural con un procedimiento mecánico de triturado y prensa de la aceituna extrayendo el aceite con todas sus propiedades sin necesidad de ser refinado.

La calidad del tipo de aceite viene definida no solo por su sabor o textura, sino por su grado de acidez y su mayor o menor porcentaje de antioxidantes, vitamina E, polifenoles, beta-caroteno y otros componentes que le otorgarán mayor valor biológico.

En esto influyen tanto la maduración y calidad de la aceituna como la tecnología o maquinaria empleada.

Aceite de oliva virgen extra

Considerado de alta calidad, su acidez no debe superar los 0,8 grados. Esta acidez esta en directa proporción con los ácidos grasos libres y depende del proceso de elaboración del producto en gran medida. Alta acidez significa defectos en la aceituna, en el tratamiento o en la conservación.

Aceite de oliva virgen

Como máximo alcanza 2 grados de acidez, y también es de gran calidad, el procedimiento de extracción es igual al anterior.

Virgen lampante

Su acidez supera los 2 grados lo cual no lo hace apto para el consumo por su sabor amargo. Normalmente pasa por un proceso de refinado en el que pierde la acidez pero también su calidad.

Aceite de oliva refinado

Por su alta acidez, ya sea porque la aceituna no es de buena calidad o por el deficiente proceso de extracción, necesita pasar por un proceso para eliminar impurezas  que también acaba con su color, sabor, aroma natural y muchas otras propiedades. Eso sí, la acidez baja hasta 0,3 grados.

Aceite de oliva

Una mezcla del virgen y el refinado que alcanza hasta un grado de acidez y que contiene algunas cualidades de los vírgenes, pero de mucha menos calidad.

Aceite de orujo de oliva

Se consigue a través de aplicar productos químicos en los restos de aceitunas que ya han sido prensadas y molidas. Con lo cual se obtiene un aceite de orujo crudo no comestible. Se mezcla con aceite lampante refinado y da lugar al aceite menos natural  y de peor calidad, que no debe superar un grado de acidez.

Les recomendamos apostar por el aceite de oliva virgen extra, si es ecológico mejor, que aunque cueste más a la larga se sale ganando. Lo podemos considerar como una inversión en Salud además de agradar al paladar.

El rey de la cocina

Aceite de oliva
El uso alimentario va a depender del tipo de aceite de oliva, ya sea la variedad o el estado de madurez de la oliva.

El aceite de oliva aporta un aroma y un sabor muy agradable y característico a los platos. Tanto en crudo como cocinado, varía según el tipo de aceituna que se emplea. Sugerimos probar en crudo varias marcas diferentes, elaboradas con diversos tipos de aceituna y así podremos deleitarnos con diversos sabores culinarios.

  • Crudo se usa para:
    • Aliñar ensaladas, verduras, y cualquier otro plato.
    • En el desayuno para untar las tostadas con aceite, sal y tomate, como acompañante de bocadillos y sándwiches.
    • En la creación de salsas, sopas frías y entrantes.
  • Caliente se usa para:
    • aderezar sofritos para estofados y demás guisos, asados al horno de verduras, pescado o carne.
    • Como ingredientes para la elaboración de pan, galletas, bizcochos, magdalenas y todo tipo de repostería.
  • En frituras se usa para:
    • Es conveniente porque no se altera en temperaturas elevadas cercanas a los 200 grados. Además los alimentos cocinados toman su sabor y aroma característico, aunque siempre en este proceso pierden propiedades.

A la hora de freír mejor no llegar a humear antes de poner el alimento, y no reutilizar el aceite más de 5 veces, a ser posible con alimentos similares.

Valor nutricional

Vamos a distinguir dos principales sectores en su composición, las grasas (98%) y el resto. De las grasas del aceite de oliva podemos resaltar que posee ácidos grasos fundamentales para la salud.  Como lo recopilan datos en SELF Nutrition Data, tiene ácidos grasos mono-insaturados, saturados y poli-insaturados.

  • Los mono-insaturados son el ácido oleico (75%) y el  palmitoleico (1,5%).
  • Los saturados son el ácido palmítico y el ácido esteárico. (entre un 10 y un 20%)
  • Los poli-insaturados son el ácido Linoléico (de 3 a 15 %.) y el Linolenico. (1,5%)

El resto de componentes son hidrocarburos, beta-caroteno (provitamina A), esteroles y los tocoferoles (la vitamina E). Ya en menor cantidad tiene también polifenoles que le dan el sabor, los carotenos y la clorofila que le dan el color, además de otros componentes volátiles que le otorgan su peculiar olor.

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Propiedades saludables

Una sola cucharada de aceite de oliva extra virgen al día nos regala 60 calorías sin colesterol. Además, como lo respalda una publicación en la revista médica Maturitas, previene las enfermedades cardiovasculares, aporta antioxidantes y una parte de la dosis recomendada de vitamina E.

Entre los antioxidantes están los polifenoles que protegen al corazón, reduciendo la acción de los radicales libres e impidiendo a las placas adosarse en las arterias, además de tener un efecto antiinflamatorio. Cada cucharada cuenta con 7 gramos de grasa, de los cuales la mayoría son insaturadas, lo cual convierte al aceite de oliva en un gran aporte de “grasas buenas”.

La dosis recomendada  seria unos 40 gramos al día, que equivale a dos o tres cucharadas soperas. Entre sus muchos beneficios podemos destacar:

Cardiovasculares

El aceite de oliva en su composición es rico en ácido oleico (entre un 60-80%), que es una grasa mono-insaturada muy beneficiosa para el organismo, sobre todo para el aparato circulatorio. Un estudio publicado en Endocrine, Metabolic & Immune Disorders, concluye que puede contribuir a reducir la carga aterosclerótica.

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Salud ósea

El consumo regular de aceite de oliva resulta muy beneficioso para promover la salud ósea. De acuerdo a las conclusiones de un estudio publicado en la revista Nutrients, la ingesta dietética de aceite de oliva se asocia positivamente con la prevención de problemas como la osteoporosis. En concreto, ayuda a mantener la densidad ósea, especialmente en mujeres adultas.

Antiinflamatorio

La inflamación crónica es uno de los factores asociados al desarrollo de múltiples enfermedades. Por fortuna, productos naturales como el aceite de oliva virgen extra tiene propiedades antiinflamatorias que se pueden aprovechar en beneficio de la salud.

De hecho, un estudio en la revista científica Nature destaca que el aceite de oliva virgen extra contiene un antioxidante conocido como oleocantal, que ha demostrado efectos similares al del ibuprofeno, un medicamento antiinflamatorio popular.

Otros beneficios del aceite de oliva

Como lo recopila una investigación divulgada a través de International Journal of Molecular Sciences, el aceite de oliva tiene otros importantes beneficios para la salud, muchos de los cuales se atribuyen a su contenido de polifenoles y grasas saludables. Los más importantes son:

  • Ayuda a modular el sistema inmunitario.
  • Mejoran la salud metabólica.
  • Favorece el control de la presión arterial alta y los niveles altos de colesterol.
  • Ayuda a combatir los radicales libres.
  • Favorece la salud de pacientes con diabetes.

¿Conocías esta información sobre el aceite de oliva? Como lo ves, es una de las mejores fuentes de grasa para la dieta. Sin embargo, te aconsejamos consultar al nutricionista para determinar qué cantidad tomar y cómo.

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