¿Las aceitunas engordan o ayudan a perder peso?

16 Octubre, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por la nutricionista Anna Vilarrasa
Las aceitunas son un alimento popular que se puede tomar como snack, añadidas a la ensalada o en bocadillos y guisos. Tienen muchos nutrientes y, en contra de lo que se suele pensar, apenas aportan calorías.

Existe la creencia de que las aceitunas engordan y no son recomendadas en caso de querer controlar el peso corporal o seguir una dieta de adelgazamiento. El motivo puede ser la presencia de grasas en su composición y la mala fama de ser un alimento muy calórico.

Sin embargo, este pequeño fruto es fuente de muchos nutrientes con efectos positivos para el organismo. Y todo ello, junto con un estilo de vida saludable, puede tener beneficios en la composición corporal y otros parámetros de salud. Así que averiguamos qué pasa en realidad con las aceitunas, pues podrían incluso ayudar a perder peso.

Los frutos del olivo, un alimento muy apreciado

Las aceitunas son unos frutos propios del Mediterráneo, muy valorados hoy en día. Su cultivo se remonta, por lo menos, a unos 7000 años atrás. Se pueden comer enteras después de un proceso de maceración y de ellas se extrae el aceite de oliva, que es uno de los puntos clave de la dieta de esta región.

A nivel nutricional aportan ácidos grasos monoinsaturados, entre los que destaca el ácido oleico. También tienen fibra, vitamina E y otros antioxidantes menos conocidos. Y son fuente de algunos minerales como cobre, sodio, calcio y hierro. Este último está presente, sobre todo, en las negras.

Gracias a todos estos nutrientes se han estudiado los beneficios de las aceitunas frente a algunas enfermedades comunes. Así, la evidencia científica las ha relacionado con lo siguiente:

  • Regulación del colesterol en sangre: impidiendo la oxidación del LDL (conocido como colesterol malo).
  • Antioxidante: por su actividad de antioxidación ayuda en el descenso de la incidencia de aterosclerosis, infecciones microbianas y problemas inflamatorios.
Beneficios de las aceitunas.
Las aceitunas tienen beneficios para la salud que se relacionan a su composición nutricional.

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¿Las aceitunas nos engordan y nos hacen subir de peso?

El principal motivo por el que se cree que las aceitunas engordan es la presencia relativamente elevada de grasas en su composición. Este nutriente es el que aporta más calorías en comparación con los hidratos de carbono y las proteínas. 

Sin embargo, además del total de energía consumida, se deben tener en cuenta otros parámetros en relación con la ganancia de peso. Como señalan los expertos en obesidad de la revista Obesity, también importan los alimentos de los que proceden las calorías. No es lo mismo 100 calorías de una lechuga que de un cruasán.

Además, existen algunos parámetros según los cuales las aceitunas pueden ayudar a mantener el peso corporal e, incluso, pueden ser aliadas en dietas de adelgazamiento. Por lo tanto, justo al contrario de lo que se suele pensar, las aceitunas no nos engordan. Esto es lo que indican, por el momento, las investigaciones:

  • Los frutos del olivo son alimentos con una baja densidad calórica. Estos se asocian con un índice de masa corporal más bajo y una menor circunferencia de cintura en aquellas personas que los consumen en mayores proporciones. 
  • La revista Diabetology and Metabolic Syndrome publica los resultados de un estudio científico con mujeres con sobrepeso. Estos muestran que seguir una dieta rica en ácidos grasos monoinsaturados tiene beneficios en la pérdida de peso y la composición corporal.
  • La presencia de grasas puede colaborar a la sensación de saciedad.

¿Cuántas calorías tienen las aceitunas?

La composición nutricional de la base de datos del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos informa que 100 gramos de aceitunas verdes contienen alrededor de 145 calorías. Según este organismo, la misma cantidad de aceitunas negras aporta unas 105 calorías; si bien en muchos envases comerciales las sitúan alrededor de las 150 y 180.

¿Por qué existe esta diferencia entre la energía que aportan los dos tipos de aceitunas? Todo depende del momento en que se recolecta cada una de ellas. Las verdes se recogen antes y no están maduras del todo, mientras que con el paso del tiempo las negras pierden agua y quedan los nutrientes más concentrados. 

Lee más: Aceitunas verdes y negras, ¿cuáles son mejores para la salud?

¿Cuántas aceitunas se recomienda comer?

Medir los alimentos en cantidades de 100 gramos y calcular sus calorías resulta poco práctico. Por esto es útil saber qué pesa cada una de ellas para tener una idea de la energía que aporta una ración. De este modo, se sabe mejor cuántas se pueden tomar para no alterar el equilibrio de la dieta.

Diez aceitunas medianas pesan alrededor de 35 gramos y esta cantidad supone unas 50 calorías. En el caso de las negras son unas 65 calorías. Al comparar con otros alimentos, esta energía es parecida a la de 2 tortitas de arroz, un tomate grande o un yogur natural.

Los organismos especializados establecen que la presencia de las grasas en la dieta debe ser entre el 25 % y el 30 % del total de calorías diarias. De estas, la mayoría deben provenir de los ácidos grasos monoinsaturados. Lo que representa alrededor de 300 a 400 calorías al día en las dietas estándar.

Por lo tanto, el aporte de 10 unidades de aceitunas se puede considerar razonable. Incluso, según como sea el resto de la dieta, en un día se pueden comer hasta el doble.

Más allá de las calorías, lo importante es que si se abusa de un solo alimento se acaba desplazando otros que también son necesarios y que dejan de tener cabida. Hay que señalar que el problema, muchas veces, no recae en el alimento en sí como en su acompañamiento. No es lo mismo añadir estas aceitunas a una ensalada que tomarlas en el aperitivo junto con queso o cerveza.

Aceitunas acompañan cerveza y picada.
Según el resto de la dieta, las aceitunas pueden sumarse de forma negativa a las calorías. No es lo mismo en una ensalada que en una picada o tapeo.

¿Las aceitunas engordan?

Para evitar que su presencia pase factura al peso corporal es importante elegir aquellas que vienen en una presentación lo más simple posible. En algunas ocasiones están conservadas en aceite, con lo que puede aumentar el valor calórico final del alimento de forma notable. 

Añadir aceitunas en el patrón de alimentación diario es positivo, ya que aportan muchos nutrientes y probados beneficios para la salud. Incluso, tienen componentes que ayudan a la saciedad.

Sin embargo, ningún alimento por si solo es capaz de adelgazar. Por ende, tampoco podemos decir que las aceitunas engordan por sí solas. Es necesario que el resto de la dieta tenga como base los alimentos frescos, sea balanceada y se adapte a las necesidades de cada persona.

Las aceitunas son, en general, un alimento bien tolerado para la mayoría de personas. Y a tenor de lo visto, son recomendables para el día a día. Sin embargo, pueden contener grandes cantidades de sal, lo que debe ser tenido en cuenta.

 

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