Actividad física en el embarazo: ejercicios recomendados

La actividad física en el embarazo de baja o moderada intensidad es muy recomendable. ¡Descubre más a continuación y anímate a iniciar tu propia rutina!

La actividad física en el embarazo conlleva un riesgo mínimo y mejora la condición física y la salud mental de la mujer. Sin embargo, antes de recomendar un programa de ejercicios, esta debe realizarse una revisión médica, para detectar posibles contraindicaciones.

El colegio americano de obstetras y ginecólogos (ACOG) realiza la siguiente distinción:

  • La actividad física se define como cualquier movimiento corporal producido por la contracción del musculo esquelético.
  • El ejercicio se define como el conjunto de movimientos planeados, estructurados y repetidos en una frecuencia determinada, que se realizan para mejorar el estado físico. 

Aspectos fisiológicos del ejercicio en el embarazo

Aspectos fisiológicos del ejercicio en el embarazo

Los cambios fisiológicos que ocurren durante el embarazo son para permitir el desarrollo del feto y preparar a la madre para el parto. Estos ocurren principalmente como producto de la actividad hormonal.

Adaptaciones cardiovasculares

  • Disminución de la resistencia vascular (RV), debido a vasodilatación periférica causada por oxido nítrico, péptido natriurético auricular y circulación uteroplacentaria.
  • Aumento de la frecuencia cardíaca (FC), ocurre a modo de compensar la RV disminuida. Aumenta de 10 a 15 lmp en la 5ta a 7ma semana de gestación (SG).
  • Disminución de la presión arterial (PA) en un 10% en la 7ma a 8va SG, y continúa hasta las 24 SG.
  • Aumento del gasto cardíaco (GC) desde la 5ta SG, por incremento de la FC y volumen sistólico. Puede llegar a ser de 8 L/minuto (normal 6 L/minuto) en la 32 SG.

Adaptaciones respiratorias

  • Aumento del ángulo subcostal en un 50%.
  • Aumento del diámetro y la circunferencia del tórax de 2 cm y 5 a 7 cm, respectivamente.
  • Elevación del diafragma (5 cm).
  • Disminución de la capacidad funcional residual (volumen de aire contenido en los pulmones) de 17 a 20% lo cual hace que la mujer sea vulnerable a la hipoxemia.
  • Aumento de la frecuencia respiratoria (FR) desde la 5ta SG.
  • Hiperventilación debido a una disminución de PaCO2 (necesaria para estimular la respiración) causada por niveles elevados de progesterona. Por esta razón el 75% de las embarazadas experimentan disnea al realizar actividades cotidianas.
  • Aumento del consumo de oxígeno debido a cambios en el tamaño del útero y del feto, e incremento de la funcion respiratoria y cardíaca.

La postura durante el embarazo es importante, ya que la posición supina disminuye la PaCO2 hasta 10 mmHg, comparada con la posición sentada.

Se debe tomar muy en cuenta estos cambios y la condición medica actual antes de planificar las actividades físicas a practicar durante el embarazo.

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Respuesta fetal a la actividad física en el embarazo

La mayoría de los estudios indica que, cuando la embarazada se ejercita, ocurren dos cambios fisiológicos en el feto:

  • Frecuencia cardíaca fetal. Incremento de 10 a 30 lpm, respecto al valor de referencia durante o después del ejercicio.
  • Peso al nacer. Los recién nacidos suelen pesar 200 a 400 gramos menos en las embarazadas que son activas físicamente en el 3er trimestre.

Independientemente si la mujer fue o no activa físicamente antes del embarazo, puede tolerar 30 minutos de ejercicio extenuante sin alteraciones importantes para el feto.

Beneficios de ejercitarse en el embarazo

Beneficios de ejercitarse en el embarazo

Aunque la evidencia aún es limitada, se ha comprobado que la actividad física en el embarazo no causa daño materno o fetal. Otros beneficios para la salud de la actividad física en el embarazo:

  • Ganancia ponderal mínima (1-2 kg) en mujeres con peso normal, con sobrepeso y obesas.
  • Reduce el desarrollo de diabetes gestacional, venas varicosas y trombosis venosa profunda.
  • Aminora el tiempo del trabajo de parto y las complicaciones intraparto.
  • Disminuye el riesgo de trastornos hipertensivos del embarazo.
  • Reduce el estrés, la ansiedad y la depresión.
  • Mejora el estado de ánimo y el sueño.

Plan de ejercicios recomendado en el embarazo

Consejería motivacional

Se ha comprobado que las mujeres que mantienen un buen control médico son más proclives a cuidar de su rutina de ejercicios y mejorar su nutrición en líneas generales.

Adicionalmente el contacto con su médico les brinda apoyo, confianza y seguridad, lo cual se traduce en un aumento de su motivación. 

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Recomendar un programa individualizado de ejercicios

Recomendar un programa individualizado de ejercicios

La actividad física programada debe incluir ejercicios de moderada intensidad con una duración de 20 a 30 minutos por día, según la condición médica de la embarazada.

Según la OMS los adultos de 18 a 64 años de edad deben ejercitarse 150 minutos a la semana, incluyendo a las embarazadas con cambios en tipo, frecuencia y duración del ejercicio.

Mujeres con vida sedentaria antes del embarazo

  • Iniciar 15 minutos al día, 2 veces por semana.
  • Seguir con 20 a 30 minutos al día, de 3 a 5 veces por semana.
  • Mantener una rutina de 30 minutos diarios, durante 7 días por semana, divididos en series de 10 minutos.

Mujeres físicamente activas antes del embarazo

  • Realizar series de 30 a 40 minutos al día, siete días por semana si no existen condiciones que lo contraindiquen.
  • Pueden practicarse ejercicios extenuantes (trotar, aeróbicos) siempre y cuando no sean por tiempo prolongado (> 45 minutos).
  • Las atletas, quienes suelen practicar ejercicios de gran intensidad durante el embarazo, deben evitar la hipertermia para prevenir efectos adversos fetales.

Recomendaciones generales para las embarazadas

  • Hacer ejercicios de estiramiento dos o más días por semana, teniendo la precaución de realizarlos despacio.
  • Poner especial atención en los signos de alarma, que son indicación de interrupción o suspensión del ejercicio.
  • Si se practica ejercicio por tiempos prolongados, deben realizarse en ambientes controlados (aire acondicionados) o a temperatura ambiente (25°C).
  • Es indispensable tener una hidratación e ingesta calórica adecuada.

Como se ha mencionado con anterioridad, ejercitarse, antes, durante y después del embarazo, es beneficioso para la salud de toda mujer.

Sin embargo existen condiciones que contraindican de forma absoluta o relativa la actividad física en el embarazo. Razón por la cual es importante consultar con el médico siempre.

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