Adelgazar comiendo más grasa y más proteína

Este artículo ha sido verificado y aprobado por Sofía Quintana el 14 noviembre, 2018
Las grasas son imprescindibles para muchas funciones vitales, por lo que eliminarlas de la dieta puede afectar negativamente a nuestra salud

Aunque el título del artículo pueda sorprender mucho a los lectores, el equilibrio entre hidratos de carbono, grasas y proteínas es fundamental para adelgazar y mantener un peso ideal sin esfuerzo.

En este artículo te explicamos cómo estructurar tus menús diarios para que además de ser nutritivos te ayuden a perder peso gradualmente.

Las grasas son necesarias

Hemos oído tantas cosas negativas sobre las grasas que las relacionamos directamente con engordar. Pero pensar esto es un error. Eliminarlas de la dieta o reducirlas demasiado puede afectar negativamente a nuestra salud. Necesitamos ácidos grasos esenciales (es decir, ácidos que el cuerpo no puede producir por sí mismo) para muchas funciones vitales.

Y, además, pueden ayudarnos a adelgazar. La clave está en elegir las grasas que son saludables. ¿Y cuáles son las grasas más saludables que nos ayudan a perder peso si las consumimos diariamente con moderación?

  • Aceites vegetales de primera presión en frío, especialmente el de oliva, rico en ácidos grasos monoinsaturados, y el de coco.
  • Frutos secos como las nueces, las avellanas o las almendras
  • El aguacate, una fruta de alto contenido en ácidos grasos monoinsaturados, beneficiosos para la salud cardiovascular. 
  • Yema de huevo: al contrario de lo que se suele pensar, la yema del huevo no sube el colesterol si se consume con moderación. Además es rica en vitaminas A, D, hierro y ácidos grasos esenciales.
  • Pescado azul: contiene ácidos grasos omega 3, fundamentales para mantener una buena salud cardiovascular.
Porción de mantequilla

La proteína puede ayudarte a adelgazar

La proteína puede ayudarte a adelgazar, eliminar líquidos y mantener y aumentar la masa muscular. Aunque los efectos de las dietas muy altas en proteínas son controvertidos, sí es recomendable que incluyas una porción de proteína animal o vegetal de calidad en cada comida. Lo ideal para minimizar riesgos y mantener o ganar masa muscular es que combines la ingesta de proteína con ejercicio físico.

Proteína animal:

  • Carne: roja (ternera, cordero, cerdo) y blanca (pollo, pavo)
  • Pescado: blanco (merluza, lenguado, rape) y azul (salmón, atún, pez espada)
  • Marisco (ostras, gambas, mejillones)
  • Huevos
  • Leche y derivados lácteos (queso, yogur, mantequilla, nata): de vaca, cabra, oveja

Proteína vegetal: asegúrate de combinar fuentes de proteína vegetal -como cereales y legumbres- para obtener proteínas completas.

  • Legumbres: alubias, garbanzos, guisantes, lentejas
  • Frutos secos: piñones, almendras, pistachos, avellanas
  • Setas y hongos comestibles
  • Ajo
  • Cereales integrales: trigo, arroz, cebada, centeno
  • Algas, sobre todo la espirulina
  • Levadura de cerveza
  • Seitán (gluten de trigo)
  • Semillas como las de alfalfa
Sacos de legumbres

¿Y los hidratos de carbono?

A pesar de que el consumo excesivo de hidratos de carbono se relaciona con un aumento de peso, incluirlos en la dieta es importante para la salud. Elige sobre todo hidratos de carbono que te proporcionen una buena cantidad de nutrientes.

  • Frutas y verduras
  • Tubérculos como la patata, la batata, la zanahoria o la yuca
  • Arroz integral
  • Avena
  • Quinoa (considerada un superalimento)
Cuencos de arroz blanco y arroz integral

Si quieres adelgazar, es fundamental evitar los hidratos de carbono que más engordan y perjudican nuestra salud. Es decir, los cereales refinados y las harinas que se derivan de ellos:

  • Pan
  • Bollería
  • Galletas
  • Pizzas y otras masas
  • Pasta

¿Cómo elaborar los menús?

Intentaremos que en cada comida haya una parte de hidratos de carbono, proteínas y grasas, todos de calidad. Si queremos adelgazar es recomendable empezar el día con más proteínas (huevos, por ejemplo) y menos hidratos de carbono. En el almuerzo y la cena podemos distribuir el plato como puedes ver en la imagen.

 

Plato equilibrado

 

Imágenes por cortesía de madlyinlovewithlife, carme r. y gullpress

  • Aires, D. (2005). Ácidos Grasos Esenciales. Www.Nutri-Facts.Org 24, 1–7.
  • Aparicio, V.A., Nebot, E., and Heredia P Aranda, J.M. (2010). Efectos metabólicos, renales y óseos de las dietas hiperproteicas. Papel regulador del ejercicio. Rev Andal Med Deporte 3, 153–158.
  • Matía Martín, P., Lecumberri Pascual, E., and Calle-Pascual, A. (2007). Nutrición y síndrome metabólico. Revista Española de Salud Pública 81, 489–505.