Adelgazar comiendo más proteína

Para perder peso debemos priorizar las proteínas vegetales a las animales, y optar por la cocina a la plancha, al vapor o al horno antes que por los fritos y rebozados

Hemos oído hablar de las dietas proteicas para adelgazar rápidamente, aunque éstas pueden causar sobrecargas a nuestros órganos y por lo tanto ser dañinas para nuestra salud.

La proteína es indispensable en nuestra dieta, y es posible que muchas personas no estén comiendo las cantidades suficientes y por ello también tengan dificultades para adelgazar.

Explicamos cómo consumir proteína de manera equilibrada, sin abusar de la proteína animal, para ayudarnos a perder los quilos de más y a reducir la cintura, entre otros muchos beneficios.

La importancia de comer proteína a la hora de adelgazar

El consumo de proteína es importante en etapas de crecimiento, embarazo o para personas que realizan ejercicio habitualmente.

Esta no debería faltar en nuestro menú diario, y en cambio muchas personas abusan de los carbohidratos (pasta, pan, bollería, etc.) y se olvidan de la proteína. Por el contrario, otras personas consumen mucha proteína pero siempre de origen animal, y este exceso puede ocasionar problemas a nuestros riñones y a nuestro hígado.

deportista

¿Qué nos aporta la proteína?

  • Aporta firmeza y evita la flacidez de la musculatura y la piel
  • Nutre nuestro cabello, piel y uñas
  • Es imprescindible para tener unos huesos sanos
  • Previene la retención de líquidos (en las piernas, párpados, tobillos, etc.)
  • Nos aporta energía, resistencia y vitalidad
  • Contribuye a subir las defensas
  • Favorece la quema de grasa corporal, sobre todo en la zona de la cintura
  • Previene el estreñimiento (sobre todo la proteína de origen vegetal)

Un menú equilibrado

Un menú equilibrado debe contener, a lo largo del día:

  • Proteína de origen animal y/o de origen vegetal
  • Frutas y verduras, crudas y cocinadas
  • Hidratos de carbono, preferentemente integrales (arroz, avena, mijo, trigo, etc)
  • Grasas saludables (aceites vegetales de primera presión en frío, frutos secos, aguacate…)

plato de lentejas

Las proporciones variarán según la edad y el estilo de vida de la persona, pero la mayor garantía de estar alimentándonos equilibradamente es la de sentir bienestar, energía y estar en nuestro peso correcto.

Fuentes de proteína animal

Las fuentes de proteína animal son las siguientes:

  • Carne: roja (ternera, cordero, cerdo) y blanca (pollo, pavo)
  • Pescado: blanco (merluza, lenguado, rape) y azul (salmón, atún, pez espada)
  • Marisco (ostras, gambas, mejillones)
  • Huevos
  • Leche y derivados lácteos (queso, yogur, mantequilla, nata): de vaca, cabra, oveja.

queso ulterior epicure

Intentaremos no abusar de las carnes rojas, de los embutido, del marisco, de los lácteos con alto contenido en grasa y en cambio optaremos por las otras proteínas.

También elegiremos preferiblemente productos ecológicos, ya que hay muchos estudios que demuestran la cantidad de hormonas y medicamentos que reciben los animales, y que pasan directamente a nuestro organismo.

A la hora de cocinarlos, elegiremos métodos saludables y ligeros que nos ayuden a a adelgazar: a la plancha, al vapor o al horno.

Fuentes de proteína vegetal

La proteína vegetal también es una fuente excelente y no de menor calidad que la animal. Incluso muchas personas la digieren mejor. Además, contienen también fibra y muchas vitaminas y minerales, por lo cual son imprescindibles en nuestra dieta si queremos aselgazar. Lo ideal sería combinar ambas en nuestros menús semanales.

  • Legumbres: alubias, garbanzos, guisantes, lentejas.
  • Frutos secos: piñones, cacahuetes, almendras, pistachos, avellanas.
  • Setas y hongos comestibles
  • Frutas: aunque la fruta apenas contiene proteína, destacamos el aguacate y el plátano, que son las que más cantidad tienen.
  • Ajo
  • Cereal: el cereal tampoco tiene grandes cantidades de proteína, pero destacamos el trigo, la sémola, la cebada y el centeno. La combinación de cereal y legumbre es ideal para aportar una cantidad completa de proteína vegetal.
  • Algas, sobre todo la espirulina
  • Levadura de cerveza
  • Seitán (gluten de trigo)
  • Semillas germinadas

Las personas que sufran colesterol o triglicéridos altos priorizarán la proteína vegetal antes que la animal, la cual sería suficiente una vez por semana.

Imágenes por cortesía de ponte1112, joannova y ulteriorepicure

  • J. Basulto Marset, M. Manera Bassols, E. Baladia Rodríguez. Dietas hiperproteicas o proteinadas para adelgazar: innecesarias y arriesgadas. Dieta Dukan y método PronoKal®como ejemplo. FMC Formación Médica Continuada en Atención Primaria. 2012
  • P. Arena Farmaceutica Bonaerense. Algas (Phaeophyta) presentes en productos comerciales utilizados para adelgazar. Acta Farmaceutica Bonaerense. 1997
  • I. G, G. Mahecha, D. Bayas et al. Antioxidantes vegetales y su influencia en la dieta. Electrochimica Acta. 2017