Adelgazar saludablemente: la clave está en la cena

Adaptar nuestra ingesta de alimentos a los ritmos de nuestro cuerpo no sólo puede contribuir a que nos encontremos físicamente mejor, sino que también puede ayudarnos a adelgazar.

Continuamente leemos consejos para adelgazar como por ejemplo: reducir las calorías, aumentar la proteína, hacer varias comidas durante el día, no abusar de los hidratos de carbono ni de los azúcares, etc. Pero hay una manera de adelgazar de forma progresiva y saludable: controlar la cena.

En este artículo explicamos cómo y por qué podemos adelgazar día tras día si cenamos de la manera adecuada.

No te saltes la cena si quieres adelgazar de forma saludable

Sabemos que a lo largo del día nuestro cuerpo cambia sus necesidades energéticas. Por ello,al despertar y tras el ayuno durante el sueño, precisaremos una cantidad mayor de nutrientes que al acostarnos. Esto se debe a que conforme nos acercamos al momento de ir a dormir nuestro cuerpo se realentiza.

Esto no significa que no debamos cenar ya que durante el sueño nuestro cuerpo continúa trabajando en diferentes procesos que consumen energía y nutrientes. La realidad es que saltarse la cena puede asociarse con un mal descanso nocturno o sensaciones de fatiga física o mareo al despertar.

 

¿Qué cantidad podemos cenar?

La cantidad variará depende la persona y su ritmo de vida, pero lo importante sería conseguir un buen nivel de saciedad sin comer más de lo debido.

Una pieza fundamental a la hora de regular nuestro nivel de saciedad sería el hecho de masticar adecuadamente los alimentos.Ya que es en la boca donde comienzan los procesos de digestión resulta esencial para prevenir problemas como el estreñimiento masticar la comida repetidas veces antes de tragarla.

Además, comer más despacio ayuda a nuestro cerebro a ser consciente de cuánto hemos ingerido y regular así las hormonas que controlan nuestros niveles de hambre y saciedad (grelina y leptina).Si logramos controlar cómo comemos podremos ayudar a nuestro cuerpo a equilibrarse e indicarnos cuándo deberíamos dejar de comer.

Otros factores como el estrés o los problemas emocionales pueden favorecer que comamos más y nos dificultan poder adelgazar. Controlar estos factores depende de cada persona y sus circunstancias, pero si estás decidida/o a adelgazar es importante que tengas en cuenta qué factores pueden hacer que aumente tu ingesta de calorías.

Adelgazar escogiendo alimentos saciantes

Lo recomendable para una cena saludable son los alimentos fáciles de digerir tales como los que son ricos en proteína vegetal o la fruta fuentes de azúcares simples, evitando siempre que podamos el consumo de fritos, grasas saturadas o azúcares complejos que pueden dificultarnos poder adelgazar.

Si escogemos alimentos ricos en fibra que sean asimilados por el cuerpo lentamente como las verduras, las frutas y hortalizas o los cereales, estaremos ofreciendo un aporte de energía equilibrado a nuestro cuerpo. Un consumo equilibrado y saludable resulta fundamental a la hora de adelgazar.

Estos alimentos son principalmente vegetales, pero también encontraremos una gran ayuda en las algas. Podemos incorporar en nuestra alimentación algas como el wakame, el agar-agar, la kombu, el espagueti de mar, la espirulina, el klamath, etc. Pueden incorporarse a guisos o, en el caso del agar-agar, elaborar postres saciantes y saludables.

¿Qué platos saciantes podemos preparar?

  • Salteado de verduras (brócoli, zanahoria a tiras, champiñones, maíz, huevo duro)
  • Crema de verduras y avena con alga kombu
  • Ensalada con semillas germinadas, manzana y aguacate
  • Gazpacho andaluz
  • Hummus (puré de garbanzo) o guacamole con tiras de zanahoria y pepino
  • Sopa de verduras y quinoa
  • Espinacas con uvas pasas y piñones
  • Crema de calabacín con alga wakame y curry
  • Ensalada fría de guisantes y pollo
  • Gelatinas dulces de agar-agar con manzana y canela

Ver también: https://mejorconsalud.com/los-6-mejores-trucos-disfrutar-cenas-ligeras-saludables/

 

¿Y los que tienen mucha hambre?

El ritmo del día a día a veces nos dificulta ceñirnos a nuestros objetivos para adelgazar de forma saludable, las prisas y los horarios pueden hacer que nuestro cuerpo sufra altibajos y nuestra sensación de hambre aumente. Esto puede llevarnos a consumir alimentos rápidos y calóricos.

En este caso se nos aconseja incluir una merienda a media tarde y adelantar lo posible el horario de las cenas con el fin de que nuestro cuerpo vaya gastando progresivamente las calorías que comemos sin que tengamos una sensación intensa de hambre al llegar la cena.

Eso sí, la merienda tiene que ser también saludable. Ponemos algunos ejemplos:

  • Fruta o jugo natural
  • Frutos secos: nueces, avellanas, almendras, etc.
  • Frutas secas: dátiles, ciruelas pasas, orejones, etc.
  • Bastoncitos de pan integral
  • Queso fresco con membrillo
  • Bocadillo integral (que puede ser de queso, aguacate, huevo, etc.)

Ver también: https://mejorconsalud.com/recetas-saludables-diez-minutos/

Imágenes por cortesía de Samuel Gardiner, diekatrin y Great British Chefs

  • Ávila Zúñiga, P. (n.d.). El secreto: 5 tiempos de comida al día. Clínica En Especialidades Dietoterapéuticas. Retrieved from https://www.carmenlia.com/Articulos/5_comidas_al_dia/5_tiempos_de_comida_al_día.pdf
  • Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC): Guía de la alimentación saludable. Madrid: Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, 2004. Retrieved from file:///C:/Users/Sara/Downloads/guia_alimentacion_saludable_SENC%20(1).pdf
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