Adoptar una dieta vegetariana sin reducir nutrientes

Este artículo fue redactado y avalado por la farmacéutica María Vijande
30 abril, 2019
Es posible que al comenzar con una dieta vegetariana se pase más hambre, porque las proteínas son unos nutrientes muy saciantes. Sin embargo, no es necesario que te excedas con mucha más comida solo para llenar la falta de carne.

Hoy en día, el número de personas que empiezan a adoptar una dieta vegetariana es cada vez mayor, bien sea por motivos éticos en relación a los animales o por gustos personales.

No obstante, muchas personas piensan que dejar de comer carne puede acarrear problemas para la salud y prefieren seguir comiéndola de vez en cuando. Lo que no saben es que hay alimentos saludables que también te proporcionan los nutrientes y minerales que éstas aportan. Eso sí, a veces son difíciles de conseguir.

Por esta razón, es importante que se planifique la dieta cuidadosamente con el fin de prevenir malnutrición y disfrutar de un estilo de vida saludable. Por otra parte, adoptar una dieta vegetariana te ofrece una serie de beneficios para la salud como los siguientes:

  • Niveles de colesterol más bajos.
  • Disminución de la presión arterial.
  • Menos consumos de grasas saturadas.
  • Menor riesgo de padecer diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.
  • Adopción de un peso corporal más saludable.

Tipos de dietas vegetarianas

Mujer comiendo una dieta vegetariana
Existen muchos tipos de dietas vegetarianas, diferenciándose en el tipo de alimentos que pueden o no consumir.

Cuando la gente piensa en una dieta vegetariana normalmente piensa en una dieta que no incluye ni carne ni pescado. Pero las dietas vegetarianas varían en cuanto a los alimentos que incluyen y excluyen:

  • Lactovegetarianas: excluyen la carne de vaca, de pollo, el pescado y los huevos, así como los alimentos que contienen estos productos. Las personas que adoptan este tipo de dieta pueden consumir productos lácteos como la leche, el queso, el yogur y la mantequilla.
  • Ovovegetarianas: excluye la carne de vaca y de pollo, los mariscos y los productos lácteos, aunque permiten los huevos.
  • Lacto-ovo vegetarianas: no permite el consumo de carne de vaca pollo y de pescado, pero permiten los productos lácteos y los huevos.
  • Pescetariana: excluyen la carne de vaca y de pollo, los lácteos y los huevos, pero permite el pescado.
  • Veganas: no permite el consumo de ningún tipo de carne ni de ningún alimento que contenga algún producto derivado de un animal, como la leche y los huevos.

Algunas personas se decantan por seguir una dieta semivegetariana (también conocida como dieta flexitariana) que es principalmente una dieta basada en vegetales pero que incluye carne, lácteos, huevos, pollo y pescado en ocasiones o en pequeñas cantidades.

Nutrientes a tener en cuenta al adoptar una dieta vegetariana

Las personas que quieran adoptar una dieta vegetariana se deben asegurar que obtienen la cantidad suficiente de los siguientes nutrientes:

Hierro

Alimentos vegetales
Aunque el hierro es un mineral abundante en las carnes, existen vegetales con una proporción muy alta de este mineral.

Se trata de un mineral que se encuentra en abundancia en las carnes rojas. Juega un papel fundamental en la producción de los glóbulos rojos, que son células que ayudan a transportar oxígeno por todo el cuerpo. Una buena opción para obtener hierro en la dieta vegetariana son las legumbres, el brócoli, las uvas pasas, el trigo y el tofu.

Los cereales fortificados con hierro son una buena fuente. No obstante, el hierro que no es de origen animal es más difícil de digerir. Para compensar este problema, es importante la ingesta de vitamina C, ya que ayuda a su absorción y digestión.

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Proteínas

Las proteínas son unos nutrientes formados por unas unidades básicas llamadas aminoácidos. Hay 20 aminoácidos diferentes que se combinan entre sí para formar proteínas diferentes. Este nutriente es fundamental para mantener la piel, los músculos y los órganos en buen estado.

Una proteína completa es aquella que contiene en su estructura todos los aminoácidos que el cuerpo necesita. Estas proteínas son las que tiene la carne. Sin embargo, también hay opciones para las personas que quieren adoptar una dieta vegetariana que pueden se combinan entre sí para aportar este tipo de proteínas como arroz y legumbres o maíz y frijoles.

Ensalada de quinoa
Combinando adecuadamente los vegetales podremos lograr un aporte ideal de proteínas de calidad.

Otros alimentos que pueden incluirse en la dieta vegetariana y que aportan proteínas, aunque no sean completas, son:

  • Huevos
  • Quinoa
  • Nueces
  • Semillas
  • Granos
  • Tofu
  • Leche de soja

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Por otra parte, es posible que al principio de adoptar una dieta vegetariana se pase más hambre, porque las proteínas son unos nutrientes muy saciantes. Sin embargo, no es necesario que te excedas con mucha más comida solo para llenar la falta de carne. Pueden comer más verduras en un plato sin pasarte de calorías.

Algunas de ellas como los espárragos, los guisantes o el brócoli sacian el apetito y contienen un alto contenido en proteínas.

En resumen, para adoptar una dieta vegetariana…

Todas aquellas personas que decidan adoptar una dieta vegetariana no deben preocuparse por si no encuentran alimentos con los nutrientes esenciales necesarios para el buen funcionamiento del organismo. Como hemos visto, el «mundo vegetal» ofrece alimentos que combinados entre sí aportan los nutrientes necesarios.

No obstante, no te puedes olvidar de organizar bien tus comidas para que no haya deficiencia de ningún nutriente ni, en caso contrario, ningún exceso.

  • Lourdes López Portillo, L., Margarita García Campos, L., Ericka Montijo Barrios, L., Cervantes Bustamante, R., Mata Rivera, N., & Ramírez Mayans, J. (2006). La dieta vegetariana en los niños. Ventajas, desventajas y recomendaciones dietéticas. Acta Pediatr Mex.
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