Receta de albóndigas de quinoa y garbanzo

26 febrero, 2020
Este artículo fue redactado y avalado por la nutricionista Eliana Delgado Villanueva
Las albóndigas de quinoa y garbanzo son una receta nutritiva y ligera que también podemos disfrutar si no comemos carne, puesto que no incluyen alimentos de origen animal.

Te mostramos una receta fácil y rápida para preparar unas deliciosas albóndigas de quinoa y garbanzo. Serán un plato perfecto para cualquier comida o cena. Además, son una buena opción para tu dieta, ya que son ligeras en calorías y contienen importantes nutrientes. ¡No dejes de probarlas!

Receta de albóndigas de quinoa y garbanzo

Las albóndigas con quinoa y garbanzo se elaboran a partir de ingredientes sumamente saludables. Por una parte, como lo señala una publicación en Critical Reviews in Food Science and Nutrition, la quinoa es una fuente rica en proteínas, lípidos, fibras, vitaminas y minerales.

Por otro lado, de acuerdo con datos divulgados en Nutrients, los garbanzos contienen fibra dietética, ácidos grasos poliinsaturados, vitamina A, vitamina E, vitamina C, ácido fólico, magnesio, potasio y hierro. Asimismo, cuentan con otros compuestos bioactivos como las isoflavonas, acido fítico, esteroles, taninos y  carotenoides.

Las cantidades que especificamos a continuación rendirán para unas 6 albóndigas de tamaño regular, aunque siempre podemos adaptar los ingredientes a nuestras necesidades específicas.

Ingredientes para elaborar albóndigas de quinoa

  • 1 taza de garbanzos (180 g)
  • 1 taza de quinoa (200 g)
  • ½ taza de pan rallado (75 g)
  • 1 diente de ajo
  • 1 cucharada de salsa de soja (15 ml)
  • 2 cucharaditas de cilantro (10 g)
  • 1 pimiento rojo
  • ½ cucharadita de sal (2 g)
  • ½ cucharadita de pimienta negra (2 g)

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Para la salsa de acompañamiento

  • 1 diente de ajo
  • 4 tomates
  • 1 cebolla
  • 1 pastilla para preparar caldo de verduras
  • 2 cucharadas de aceite de oliva (30 ml)
  • 1 zanahoria grande

Preparación de las albóndigas de quinoa y garbanzo

Quinoa rica en fibra o receta de albóndigas de quinoa

  • Comenzaremos la elaboración de estas deliciosas albóndigas poniendo a remojo los garbanzos.
  • Lo ideal será dejarlos varias horas en agua caliente, para que se ablanden adecuadamente y después sean más fáciles de cocinar.
  • Cuando los garbanzos vayan llegando a su punto, podemos ponerlos a cocer en una olla con agua hirviendo durante unos 60 minutos. En este tiempo, podremos ir preparando las verduras y la quinoa.
  • Por un lado, ponemos a hervir la quinoa en una olla con agua suficiente. Bastará con unos 5 minutos para que la quinoa esté lista.
    No obstante, podemos controlar el punto de cocción fijándonos en que los granos de quinoa dejen ver unos pequeños anillos blanquecinos. Cuando esté lista, la retiramos del fuego para que se vaya enfriando ligeramente.
  • Por otro lado, cortaremos el pimiento rojo y el cilantro en trocitos muy finos y los reservaremos. Cuando los garbanzos estén listos, los meteremos en un vaso de batidora junto con el ajo y lo trituraremos hasta obtener unas pasta homogénea.
  • Verteremos esta salsa en un bol aparte donde la mezclaremos con la quinoa y el pimiento. También iremos añadiendo poco a poco el cilantro, la salsa de soja y el pan rallado, a medida que amasamos todo el conjunto para que los ingredientes se integren bien en la mezcla.
  • Una vez mezclados, los dejaremos refrigerar en la nevera durante unos 30 minutos.

Preparación de la salsa

Una opción interesante para la salsa de acompañamiento de estas albóndigas de quinoa y garbanzo es elaborarla con los ingredientes que hemos enumerado.

  • Para prepararla, licuaremos el tomate, el diente de ajo, la cebolla y la zanahoria. A esta mezcla le añadiremos una taza de caldo de verduras, preparada con la pastilla para caldo.
  • A continuación, ponemos a calentar el aceite de oliva en una sartén con fuego medio-alto, y echamos la salsa. Dejaremos que se cocine la salsa y se reduzca durante unos 10 minutos. De esta manera podremos conseguir que se intensifique el sabor y la salsa obtenga una textura más espesa.
  • Pasado este tiempo, sacamos las albóndigas de la nevera y formamos con ella pequeñas bolas, que iremos añadiendo a la sartén con la salsa.
  • Dejaremos que se cocinen en conjunto durante un tiempo de entre 3 y 5 minutos, controlando el punto de cocción según se vayan cocinando por fuera.

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Opción con salsa de tomate y coco

Una segunda opción para la salsa de las albóndigas será una elaboración con tomate y bebida de coco.

Ingredientes

  • 2 tomates
  • 1 taza de bebida de coco ( 250 ml)
  • Orégano, sal y pimienta (al gusto)
  • 1 cucharadita de curry (5 g)
  • 1 cucharada de aceite de oliva (15 ml)

Preparación

  • Para preparar esta salsa, bastará con comenzar por lavar los tomates y pelarlos.
  • Después, los añadiremos en el vaso de la batidora junto con la bebida de coco y las especias, y batiremos todo el conjunto hasta conseguir una salsa homogénea.
  • A continuación, vertemos el contenido de este vaso en una sartén con el aceite de oliva caliente y dejamos que, como la salsa anterior, se cocine y se reduzca durante unos 10 minutos.
  • Tras este tiempo, echaremos las albóndigas en la salsa y dejaremos que se cocinen en ella durante unos 5 minutos.

Cualquiera de las dos salsas será un acompañamiento delicioso para las albóndigas de quinoa y garbanzo, cada una con sus sabores y matices diferentes.

Asimismo, como guarnición una buena opción puede ser preparar una pequeña cantidad de arroz, blanco o integral, o bien un poco de ensalada verde. ¿Te atreves a probarlas?

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