Alimentación en la menopausia

30 Julio, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por la nutricionista Marta Guzmán
La alimentación en la menopausia es un tema clave que puede ayudar a mejorar la calidad de vida de las mujeres en esta etapa. Con una dieta equilibrada es posible prevenir muchas complicaciones, como la osteoporosis.

Durante la etapa de la menopausia el organismo sufre una serie de cambios fisiológicos evidentes, provocados por la falta de estrógenos. Estas modificaciones hormonales producen una variada sintomatología, así como cambios en la composición corporal.

Variar la alimentación puede originar cambios positivos a nivel de salud durante y después del proceso de menopausia. Por este motivo, te vamos a ofrecer una serie de consejos para que mejores este aspecto.

Alimentación y menopausia: ¿qué debes saber?

Cuando una mujer llega a la etapa de la menopausia, presenta una serie de manifestaciones clínicas como:

  • Sofocos.
  • Irritabilidad.
  • Ansiedad.
  • Sequedad vaginal.

Además, se asocia también el período con cambios importantes en la composición corporal debido a la falta de estrógenos. De acuerdo con una investigación publicada en la revista JCI Insight, se produce una disminución de la masa magra y un incremento del tejido adiposo abdominal. La reducción de la masa magra conlleva una reducción de las necesidades energéticas, lo que se traduce a veces en un aumento de peso de 2-3 kg o más.

Otro gran problema fisiológico con repercusiones en la nutrición que puede manifestarse en esta edad es la descalcificación de los huesos con pérdida de masa ósea y la aparición de osteoporosis. En las mujeres, la descalcificación suele empezar inmediatamente después de la menopausia y aumenta la incidencia de fracturas.

Con la aparición de la menopausia vemos también un incremento de la arteriosclerosis, con un elevado riesgo de padecer otras patologías como:

  • Diabetes.
  • Hipercolesterolemia.
  • Hipertensión arterial.

Por lo tanto, queda claro que prestar atención a la alimentación en la menopausia es fundamental para la mujer. Algunos trastornos de la nutrición que se presentan en la menopausia pueden prevenirse en cierta medida con una alimentación equilibrada llevada a cabo a lo largo de la vida.

alimentación en la menopausia

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Dieta y menopausia

La alimentación en la menopausia –cuando no existen complicaciones metabólicas o enfermedades asociadas– debe ser saludable. Es importante prestar atención a la ingesta de calorías.

Aporte energético

La cantidad de calorías ingeridas debe adaptarse a las necesidades de cada mujer. Hay que tener en cuenta que, según estima el comité de la FAO/OMS, a partir de los 40 años las necesidades de energía disminuyen un 5% cada década. Esta circunstancia no suele tenerla en cuenta la mayoría de las mujeres, lo que da lugar a un aumento de peso que puede resultar en obesidad.

Macronutrientes

Las preferencias dietéticas en la menopausia cambian. Se produce un aumento en la ingesta de grasas y disminuye la de nutrientes saciantes, como son las proteínas y la fibra.

Es importante cuidar el origen de las grasas, sobre todo dando preferencia a las grasas vegetales frente a las animales. Es necesario aumentar el consumo de ácidos grasos poliinsaturadopresentes en el pescado–, ya que ayudan a controlar la salud cardiovascular.

Vitaminas y minerales

Hay que tener especial atención con el calcio y el magnesio para la prevención de la osteoporosis posmenopáusica. Así como la vitamina D es necesaria para el metabolismo fosfocálcico.

Alimentación en la osteoporosis

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La importancia de la soja en la menopausia

La soja forma parte de la alimentación habitual en los países asiáticos. Se ha visto que las mujeres en estos países presentan una sintomatología menopáusica menos intensa que las occidentales. Dichas observaciones se reflejan en un artículo publicado en la revista Nutrition, Metabolism and Cardiovascular DiseasesAdemás este alimento es capaz de disminuir el riesgo cardiovascular en estas mujeres.

¿Y esto a qué se debe? La soja tiene un alto contenido de fitoestrógenos. Son sustancias de origen vegetal, de estructura parecida  a los estrógenos. Las más comunes son las isoflavonas como la genisteína y la dazdeína.

También los ácidos grasos de la soja contienen efectos beneficiosos para las alteraciones lipídicas. Algunos estudios relacionan el consumo de proteína de soja con la prevención del cáncer de mama y de colon, según un estudio publicado en la revista Cancer.

Recomendaciones dietéticas para la alimentación en la menopausia

Como hemos visto, es importante seguir una adecuada alimentación para disminuir los síntomas, mejorar la composición corporal y prevenir ciertas patologías asociadas a esta etapa. Por lo tanto:

  • Consume alimentos de origen vegetal por su aporte en fitoestrógenos –isoflavonas de la soja– y por la fibra soluble (sobre todo en frutas, verduras, legumbres, avena) que ayuda a disminuir el colesterol.
  • Aumenta el consumo de lácteos, pescados azules, verduras de hoja verde, semillas y frutos secos para tener un buen aporte de calcio y vitamina D.
  • Prioriza los alimentos vegetales frente a los animales, y reduce el consumo de grasa animal.

Mejora la alimentación para reducir la sintomatología de la menopausia

Empezar a cuidarse antes de empezar con la menopausia es fundamental para disminuir los síntomas y controlar el peso. Además, no te olvides de hacer ejercicio físico, ya que este reduce la pérdida de músculo, aumenta el gasto calórico y fortalece los huesos.

  • Greendale GA., Sternfeld B., Huang M., Han W., Karvonen Gutiérrez C., Changes in body composition and weight during the menopause transition. JCI Insight, 2019.
  • Sathyapalan T., Aye M., Rigby AS., Thatcher NJ., et al., Soy isoflavones improve cardiovascular disease risk markers in women during the early menopause. Nutr Metab Cardiovasc Dis, 2018. 28 (7): 691-697.
  • Kucuk O., Soy foods, isoflavones, and breats cancer. Cancer, 2017. 123 (11): 1901-1903.