Alimentación para conseguir un cuerpo tonificado

Elena Martínez Blasco · 31 octubre, 2019
Este artículo ha sido verificado y aprobado por la dietista Renata Sylwia Kosierb Fernández el 31 octubre, 2019
Para conseguir el equilibrio y que nuestro cuerpo esté sano y tonificado, es fundamental llevar una dieta saludable, en la que no abusemos de ningún alimento, combinada con actividad física

Existen infinidad de alimentos que nos pueden ayudar a conseguir un cuerpo tonificado. Estos contribuyen a nuestra musculatura y combaten la flacidez de manera muy saludable, siempre y cuando también realicemos ejercicio físico.

En este artículo te damos algunas claves para que prepares menús diarios con alimentos que te ayudarán a lucir un cuerpo tonificado y esbelto. ¡Incluso pueden prepararlo personas vegetarianas y veganas!

Proteínas

Cuando hablamos de la salud de nuestros músculos, lo primero que debemos destacar es la importancia de la proteína. En este sentido, debemos saber elegir cuál nos conviene más. Estas son algunas fuentes que se recogen en diversas fuentes especializadas:

  • Carne roja: es la proteína que más aumenta la musculatura. Debemos consumirla con moderación porque puede aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
  • Carne blanca: las carnes magras son una fuente muy saludable de proteína.
  • Pescado: tanto el pescado azul como el pescado blanco contienen una buena cantidad de proteínas. El blanco es mucho más bajo en grasa.
  • Huevo: la parte más proteica del huevo es la clara, mientras que la yema contiene la mayor cantidad de grasa. Podemos prepararnos tortillas con dos claras y una yema, por ejemplo.
  • Leche y derivados lácteos: recomendamos los de bajo contenido graso, como el requesón, que podemos combinar con un poco de miel o de aceite de oliva.
  • Legumbres: la fuente por excelencia de proteína vegetal. Son económicas y saludables. Si no las consumes porque provocan gases, te recomendamos cocinarlas con comino y alga kombu, o incluso triturarlas para elaborar cremas. Además, si las combinamos con cereales, como, por ejemplo, arroz integral, obtendremos realmente una proteína completa.
  • Frutos secos: lo más saludable es comerlos crudos o tostados, pero sin salar o freír. También los podemos encontrar en forma de bebida vegetal o cremas para untar. Debemos vigilar que no lleven añadida una gran cantidad de azúcar, sal o grasas hidrogenadas.
  • Setas: esta proteína vegetal es muy saludable, según indica esta publicación avalada por la Universidad de Valladolid. Podemos incorporar este delicioso alimento a nuestras ensaladas, salteados, arroces, pastas, etc.
  • Algas: se suele recomendar especialmente la espirulina, que también se consigue en forma de suplemento.

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Proteína en una dieta.

Grasas

La grasa es necesaria para nuestro organismo. Si queremos evitar que se nos acumule y, por lo tanto, perdamos tonicidad, deberemos reducir las grasas saturadas y elegir grasas saludables, como las siguientes:

  • Aceites vegetales de primera calidad, de oliva, coco, sésamo, lino, onagra, germen de trigo, etc.
  • Frutos secos, como las nueces de macadamia, las avellanas, los cacahuetes o las almendras.
  • Pescado azul.
  • Huevo.
  • Aguacate, una excelente fruta con un alto contenido en grasas buenas.
  • Semillas, sésamo, girasol, calabaza, lino, etc.

semillas de calabaza cuerpo tonificado

Hidratos de carbono

Los hidratos de carbono son fundamentales para la construcción de un cuerpo tonificado porque nos aportan energía y contribuyen en la formación estructural del cuerpo. Nos los aportarán los siguientes alimentos:

  • Frutas frescas y de temporada.
  • Vegetales crudos y cocidos: en ensaladas, en batidos o jugos, etc.
  • Cereal integral, arroz, quinoa, trigo.
  • Harinas integrales (sin abusar).
  • Fécula, patata, plátano.

arroz integral sweetbeetandgreenbean

Suplementos recomendados para un cuerpo tonificado

Siempre desde un punto de vista natural, recomendamos valorar en cada caso si conviene o no tomar alguno de estos suplementos. El médico es el único indicado para recetar estos suplementos, los cuales tienen la propiedad de cuidar nuestra musculatura, pero más de una vez conllevan promesas infundadas o efectos secundarios no detallados:

  • Magnesio.
  • Colágeno.
  • Silicio.
  • Levadura de cerveza.
  • Espirulina o klamath.
  • Hierba de trigo.

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Ejemplo de menú para un cuerpo tonificado

Según los alimentos que hemos recomendado, te hacemos una propuesta de menú para un día. Recuerda que la siguiente opción es solo un ejemplo, y que cada persona posee necesidades diferentes, las cuales deberá planificar con el nutricionista:

  • Desayuno: tostadas de pan integral con requesón, miel y semillas.
  • Media mañana: un puñado de frutos secos y una fruta.
  • Comida: pollo con verduras salteadas.
  • Merienda: un yogur con frutos secos.
  • Cena: una crema de verduras y una tortilla.

A continuación, presentamos una opción ovo-lacto-vegetariana:

  • Desayuno: batido de yogur, plátano y nueces.
  • Media mañana: tortitas de maíz con queso fresco.
  • Comida: pasta integral con crema de champiñones y parmesano.
  • Merienda: una tostada integral con crema de cacahuete sin sal.
  • Cena: quinoa con verduras y tortilla.

Finalmente, una opción vegana (sin nada de proteína animal):

  • Desayuno: bocadillo integral de tomate y aguacate. Suplemento de espirulina.
  • Media mañana: un puñado de frutos secos y una bebida vegetal.
  • Comida: ensalada de lentejas con arroz integral y setas variadas.
  • Merienda: un puñado de frutos secos.
  • Cena: crema de guisantes con algas, semillas germinadas y tortitas de maíz.

Estas opciones son muy saludables y ayudarán en el propósito de tonificar el cuerpo. Sin embargo, cabe repetir que, antes de comenzar con un régimen estricto de alimentación, se debe consultar a un nutricionista.

  • World Health Organization. (2010). Recomendaciones Mundiales sobre Actividad Física para la Salud. Geneva: WHO Library Cataloguing-in-Publication. https://www.who.int/dietphysicalactivity/publications/9789241599979/es/
  • Cordero, A., Masiá, M. D., & Galve, E. (2014). Ejercicio físico y salud. Revista Española de Cardiología. https://doi.org/10.1016/j.recesp.2014.04.007