Alimentación para conseguir un cuerpo tonificado
Existen infinidad de alimentos que nos pueden ayudar a conseguir un cuerpo tonificado. Estos contribuyen a desarrollar la musculatura y combaten la flacidez de manera muy saludable, siempre y cuando también realicemos ejercicio físico.
En este artículo damos algunas claves para preparar menús diarios con alimentos que ayudarán a lucir un cuerpo tonificado y esbelto. ¡Incluso pueden prepararlo personas vegetarianas y veganas!
Proteínas
Cuando hablamos de la salud de nuestros músculos, lo primero que debemos destacar es la importancia de la proteína. Como bien fundamenta un estudio desarrollado por varios investigadores de la Universidad de Michigan, el aumento de la ingesta de este macronutriente contribuye a una mayor fuerza y ganancia muscular (siempre que se combine con ejercicios de fuerza).
Para ello, los autores del estudio y los principales expertos recomiendan que esta esté presente en todas las comidas. De esta forma, el cuerpo responde mejor al estímulo para sintetizar proteína, y con ello masa muscular. En este sentido, debemos saber elegir cuál nos conviene más, tal y como recomienda el siguiente artículo publicado por la Revista de Ciencias del Deporte y Medicina.
Estas son algunas de las principales fuentes que se recogen en diversas fuentes especializadas, según los expertos de MayoClinic:
- Carne: es la proteína que más aumenta la musculatura. Las opciones magras (pollo o pavo, por ejemplo) son las más adecuadas. En cambio, debemos consumir la carne roja con moderación porque puede aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. Así, por ejemplo, se señala en el siguiente aviso de la World Cancer Research Fund International.
- Pescado: tanto el pescado azul como el pescado blanco contienen una buena cantidad de proteínas. El blanco es mucho más bajo en grasa, aunque el azul aporta ácidos grasos omega-3 que también son necesarios.
- Huevo: la parte más proteica del huevo es la clara, mientras que la yema contiene la mayor cantidad de grasa. Podemos prepararnos tortillas con dos claras y una yema, por ejemplo.
- Leche y derivados lácteos: recomendamos aquellos de bajo contenido graso, como el requesón, que podemos combinar con un poco de miel o de aceite de oliva.
- Legumbres: es la fuente por excelencia de proteína vegetal. Son económicas y saludables. Si no se consumen porque provocan gases, recomendamos cocinarlas con comino y alga kombu, según las indicaciones del Dr. Jorge Pérez-Calvo, o incluso triturarlas para elaborar cremas. Además, si las combinamos con cereales como, por ejemplo, arroz integral, obtendremos una proteína completa.
- Frutos secos: lo más saludable es comerlos crudos o tostados, pero sin salar o freír. También los podemos encontrar en forma de cremas para untar. Debemos vigilar que no lleven añadida una gran cantidad de azúcar, sal o grasas hidrogenadas.
Grasas
La grasa es necesaria para nuestro organismo, pero si queremos evitar que se nos acumule y, por lo tanto, perdamos tonicidad, deberemos reducir las grasas saturadas (hasta menos de un 6 % de las calorías diarias totales de la dieta, según los expertos de la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos). En su lugar, es mejor elegir grasas saludables, como las siguientes:
- Aceites vegetales de primera calidad: de oliva, coco, sésamo, lino, etc.
- Frutos secos: nueces de macadamia, las avellanas, los cacahuetes o las almendras.
- Pescado azul.
- Huevo.
- Aguacate: una excelente fruta con un alto contenido en grasas buenas o monoinsaturadas, como bien señalan los especialistas de la Asociación de Urología del Oeste de Nueva York.
- Semillas: sésamo, girasol, calabaza, lino, etc.
Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono son fundamentales para la construcción de un cuerpo tonificado porque nos aportan energía y contribuyen en la formación estructural del cuerpo. Nos los aportarán los siguientes alimentos, según las recomendaciones de los expertos de MedlinePlus:
- Frutas frescas y de temporada.
- Vegetales crudos y cocidos: en ensaladas, en batidos o jugos, etc.
- Cereal integral, arroz, quinoa, trigo.
- Harinas integrales (sin abusar).
- Fécula, patata, plátano.
Suplementos recomendados para conseguir un cuerpo tonificado
Antes de empezar a tomar cualquier tipo de complemento para mejorar el rendimiento deportivo y tonificar el cuerpo, es preciso valorar la situación concreta de cada persona.
Un médico o un experto en nutrición deportiva son los más indicados para ofrecer orientación. Estos complementos tienen la propiedad de cuidar la musculatura, pero más de una vez conllevan promesas infundadas o efectos secundarios no detallados. En este sentido, según una investigación publicada en 2012 por la Revista de Medicina Deportiva, harían falta más investigaciones para respaldar la eficacia y seguridad de los mismos.
Sin embargo, como bien detallan los resultados de un estudio desarrollado en 2015 por el Instituto de Investigación de Medicina Ambiental del Ejército de EE. UU., se sugiere que la complementación con suplementos protéicos puede mejorar la masa muscular y el rendimiento. Sin embargo, esto solo ocurre cuando el entrenamiento es adecuado y la dieta es consistente con las recomendaciones personales. Por lo tanto, nunca sustituyen un plan alimentario bien planificado.
- Magnesio.
- Colágeno.
- Silicio.
- Levadura de cerveza.
- Algas espirulina o klamath.
- Hierba de trigo.
Conoce más acerca de Los suplementos deportivos para mujeres
Ejemplo de menú para conseguir un cuerpo tonificado
Según los alimentos que hemos recomendado, hacemos una propuesta de menú para un día. Hay que tener en cuenta que la siguiente opción es solo un ejemplo, y que cada persona posee necesidades diferentes, las cuales deberá planificar con el nutricionista:
- Desayuno: tostadas de pan integral con requesón, miel y semillas.
- Media mañana: un puñado de frutos secos y una fruta.
- Comida: pollo con verduras salteadas y arroz integral.
- Merienda: un yogur con frutos secos.
- Cena: una crema de verduras y una tortilla.
A continuación, presentamos una opción ovo-lacto-vegetariana:
- Desayuno: batido de yogur, plátano y nueces.
- Media mañana: tortitas de maíz con queso fresco.
- Comida: crema de champiñones y parmesano, garbanzos salteados.
- Merienda: una tostada integral con crema de cacahuete sin sal.
- Cena: quinoa con verduras y tortilla.
Para finalizar, una opción vegana (sin nada de proteína animal):
- Desayuno: bocadillo integral de tomate y aguacate.
- Media mañana: un puñado de frutos secos y una bebida vegetal.
- Comida: ensalada de lentejas con arroz integral y setas variadas.
- Merienda: un puñado de frutos secos.
- Cena: crema de guisantes con algas, semillas y tortitas de maíz.
Otros consejos para conseguir un cuerpo tonificado
Tonificar el cuerpo y que este luzca más musculoso es el objetivo de muchas personas. Esto puede conseguirse con una dieta adecuada, pero es necesario acompañarlo de otros hábitos; pues solo con la alimentación es difícil lograr el objetivo.
El ejercicio es básico, pues sin el estímulo adecuado, el músculo no se desarrolla. Para ello son aconsejables los ejercicios de fuerza que impliquen más de un grupo muscular. Además, el entrenamiento de tonificación se debe combinar con trabajo de cardio.
No debemos olvidar incluir una ingesta de líquido adecuada. Durante el ejercicio se pierde más líquido y es necesario reponerlo para no padecer deshidratación y mermas en el rendimiento deportivo.
Por último, es preciso saber que es aconsejable marcarse metas a largo plazo, ser constantes y no desanimarnos. El descanso también es aconsejable y positivo para el cuerpo, además de prevenir molestias y lesiones. De hecho, según los resultados de una investigación desarrollada en 2019 por la Universidad Camilo José Cela, se encontró una relación directa entre aquellos deportistas que se habían lesionado y la semana anterior habían dormido peor.
Dieta y hábitos para un cuerpo tonificado
Los menús presentados en este artículo son muy saludables y ayudarán en el propósito de tonificar el cuerpo. Sin embargo, cabe repetir que, antes de realizar cualquier cambio en la pauta de alimentación, se debe consultar a un nutricionista. Además, cada una de estas modificaciones deben englobarse en un conjunto de hábitos saludables y apropiados para este fin.
Todas las fuentes citadas fueron revisadas a profundidad por nuestro equipo, para asegurar su calidad, confiabilidad, vigencia y validez. La bibliografía de este artículo fue considerada confiable y de precisión académica o científica.
- Brett, T., MS, MPH. (2023). Aguacate: La Fruta Incomprendida. Asociación de Urología del Oeste de Nueva York. Wnyurology.com. Retrieved January 21, 2023, from https://www.wnyurology.com/content.aspx?chunkiid=126855
- Carbone, J. W., & Pasiakos, S. M. (2019). Dietary protein and muscle mass: Translating science to application and health benefit. Nutrients, 11(5), 1136. https://doi.org/10.3390/nu11051136
- Cordero, A., Masiá, M. D., & Galve, E. (2014). Ejercicio físico y salud. Revista espanola de cardiologia, 67(9), 748–753. https://doi.org/10.1016/j.recesp.2014.04.007
- Grío, L., José, S., & tutor. (2013). Determinación del contenido de proteinas totales en clara de huevos por métodos gravimetricos y espectrofotométricos. Universidad Autónoma Nacional de Nicaragua. http://riul.unanleon.edu.ni:8080/jspui/handle/123456789/6015
- Grunewald, K. K., & Bailey, R. S. (1993). Commercially marketed supplements for bodybuilding athletes. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 15(2), 90–103. https://doi.org/10.2165/00007256-199315020-00003
- Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004). Protein - which is best? Journal of Sports Science & Medicine, 3(3), 118–130.
- Medline Plus. (n.d.). Carbohidratos en la dieta. Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos. https://medlineplus.gov/spanish/carbohydrates.html
- Medline Plus. (2021). Proteínas en la dieta. Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos. https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002467.htm
- Medline Plus. (2022). Explicación de las grasas en la alimentación. Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos. https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000104.htm
- Pasiakos, S. M., McLellan, T. M., & Lieberman, H. R. (2015). The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 45(1), 111–131. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0242-2
- Pérez-Calvo, J. (2016). Nutrición energética y salud: Bases para una alimentación con sentido. Penguin House.
- Torres Fernández, J. (2019). Comparación entre los niveles de estrés emocional, fatiga y calidad de sueño con la incidencia lesional en un equipo de fútbol. Universidad Camilo José Cela. http://repositorio.ucjc.edu/handle/20.500.12020/887
- World Cancer Research Fund, American Institute for Cancer Research. (2022). Limit red and processed meat. WCRF International. https://www.wcrf.org/diet-activity-and-cancer/cancer-prevention-recommendations/limit-red-and-processed-meat/
- World Health Organization. (2010). Recomendaciones Mundiales sobre Actividad Física para la Salud. Geneva: WHO Library Cataloguing-in-Publication.
- Zeratsky K. (2022). ¿Las dietas con alto contenido de proteínas son seguras para perder peso? Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/high-protein-diets/faq-20058207#:~:text=Respuesta%20de%20Katherine%20Zeratsky%2C%20R.D.,te%20hacen%20sentir%20m%C3%A1s%20lleno.